Stoppen Sie das Doomscrolling mit CBT in 4 Schritten

Albert Bonfil, PsyD 7. August 2020 Stoppen Sie das Doomscrolling mit CBT in 4 Schritten Albert Bonfil, PsyD 7. August 2020

Das Zeitalter von 5G steht vor der Tür und es könnte sein, dass es uns schlechter geht. Neben all den technologischen Fortschritten, die wir in den letzten zwölf Jahren erlebt haben, haben wir auch eine deutliche Zunahme von Angstzuständen, Depressionen und sozialer Isolation erlebt. Es gibt eine Reihe von Gründen für die Zunahme psychischer Gesundheitsprobleme, einer ist jedoch in den letzten Jahren besonders hervorgetreten: Doomscrolling. Doomscrolling (auch bekannt als Untergangssurfen) ist das sich wiederholende Verhalten, durch eine schlechte Nachricht nach der anderen zu scrollen, fast so, als wären wir süchtig danach. Doomscrolling hat nachweislich kurzfristige und langfristige negative Auswirkungen auf die Stimmung, und dennoch machen wir es weiter, als hinge unser Leben davon ab.

In mancher Hinsicht macht das Sinn. Unser Leben hängt davon ab, wichtige Informationen zu erhalten, und je gefährdeter wir uns fühlen, desto größer ist der Drang, uns auf Informationen einzulassen. Wenn wir Bedenken zu etwas haben, suchen wir die Antwort auf Google. Wir haben einen Juckreiz, also kratzen wir uns. Aber genau wie beim Kratzen eines Ausschlags gilt: Je mehr wir zum Untergang scrollen, desto ängstlicher fühlen wir uns und desto mehr sehnen wir uns nach mehr Informationen … Also gehen wir noch mehr zum Untergang.

Im Zeitalter von COVID-19 sitzen die meisten von uns zu Hause fest und verfügen nicht über die üblichen Möglichkeiten, ihren Juckreiz zu stillen. Wir haben weniger Dinge zu tun, fast keine Orte, an die wir gehen können, und nicht viele Leute, mit denen wir reden können. Es überrascht nicht, dass unsere persönlichen elektronischen Geräte an Bedeutung gewonnen haben, während unsere anderen Optionen schwinden. Kombinieren Sie dies mit dem scheinbar ständigen Chaos in unserem politischen System; Sie haben das Rezept für stundenlanges Doomscrolling. Angesichts der Tatsache, dass so viele Nachrichten schlecht sind, wird dies für unsere psychische Gesundheit besonders problematisch. Wir können nicht völlig uninformiert sein, aber völlig überfordert zu sein ist genauso wirkungslos. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie die kognitive Verhaltenstherapie Ihnen helfen kann Hör auf mit dem Doomscrolling und mich besser fühlen.

Schritt 1: Erkennen Sie das Problem

In der kognitiven Verhaltenstherapie besteht der erste Schritt zur Reduzierung eines problematischen Verhaltens darin, klar zu definieren, was Sie reduzieren möchten. Um Doomsurfing zu stoppen, müssen Sie die Parameter klären, die Doomscrolling ausmachen. Hier ist es wichtig, nicht in die kognitive Verzerrung des Alles-oder-Nichts-Denkens zu verfallen: Nicht jede Nutzung mobiler Geräte ist schlecht und nicht jeder Nachrichtenkonsum ist schädlich. Es gibt eine Grauzone zwischen zu viel und nicht genug, die Sie selbst definieren müssen. Es ist wahrscheinlich, dass Doomscrolling zu bestimmten Tageszeiten problematischer ist, beispielsweise spät in der Nacht oder während der Arbeitszeit. Es kann auch Situationen geben, in denen eine Reduzierung sinnvoll ist: beim Liegen im Bett, beim Fernsehen oder beim Zeitvertreib mit anderen Menschen. Durch die Ermittlung der Zeiten, in denen der Konsum von Nachrichten und sozialen Medien schädlich ist, lässt sich leicht feststellen, was weggelassen werden sollte und was in Ordnung ist.

Quelle: Umfragen des Pew Research Center, 2005–2006, 2008–2015.

Schritt 2: Begrenzen Sie Ihre Exposition

Beschränken Sie Ihren Zugriff. Sobald Sie erkannt haben, was problematisches Verhalten ausmacht, verordnet die kognitive Verhaltenstherapie das sogenannte Reizkontrolle. Einfach ausgedrückt bedeutet Reizkontrolle, dass sich Menschen bei Vorhandensein/Fehlen eines bestimmten Reizes unterschiedlich verhalten. Um dieses Prinzip zu nutzen und Doomscrolling zu stoppen, identifizieren Sie die Apps und Websites, die am meisten für das Problem verantwortlich sind, und schränken Sie Ihren Zugriff darauf ein. Mit Produktivitäts-Apps Für Ihre Geräte und Plugins für Ihren Computerbrowser ist es ziemlich einfach, Ihrem Doomsurfing Grenzen zu setzen. Wenn Sie weniger Zeit auf Facebook verbringen möchten, können Sie eines dieser Programme einrichten, um die Zeit, die Sie auf der Website verbringen, oder die Tageszeit, zu der Sie darauf zugreifen können, zu begrenzen.

Fügen Sie dem Verhalten Schritte hinzu. Ein Grund dafür, dass Doomscrolling so heimtückisch sein kann, ist, dass wir es so oft tun, dass wir es scheinbar tun, ohne es überhaupt zu wissen. Wie bei jedem Verhalten, das wir wiederholt einstudieren, wird es immer natürlicher, es zwanghaft oder ohne viel Bewusstsein auszuführen. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, dem Verhalten Schritte hinzuzufügen, damit es mit dem Autopiloten schwieriger durchzuführen ist. Wenn Sie beispielsweise die Facebook-App von Ihrem Telefon löschen, müssen Sie die App erneut herunterladen, wenn Sie Ihren Feed das nächste Mal sehen möchten. Dieser zusätzliche Schritt, die App herunterzuladen, gibt Ihnen Zeit zu entscheiden, ob Sie sich tatsächlich in den sozialen Medien engagieren möchten oder einfach nur den Drang verspüren, Ihren Juckreiz zu lindern.

Machen Sie das Verhalten schwierig. Eine ähnliche Möglichkeit besteht darin, Ihr Gerät außerhalb der Reichweite aufzubewahren. Wann immer Sie den Drang verspüren, dem Surfen zum Verhängnis zu werden, müssen Sie aufstehen, was Ihnen wiederum Zeit gibt, darüber nachzudenken, ob dies ein gesunder Drang oder ein automatischer Impuls ist oder nicht. Manchmal kommen Sie zu dem Schluss, dass es sich nicht lohnt, aufzustehen, um Ihr Telefon zu holen, und vermeiden so ein Untergangsscrollen. Wenn Sie zum Telefon greifen, denken Sie daran, mit welcher Absicht Sie es tatsächlich in die Hand genommen haben, damit Sie nicht aus Gewohnheit eine Doom-Scrolling-App öffnen. Wenn Sie Ihre E-Mails abrufen müssen, überprüfen Sie diese sorgfältig und legen Sie dann Ihr Telefon zurück.

Den Zugang komplett sperren. Schließlich gibt es möglicherweise einige Apps oder Websites, die Sie vollständig entfernen möchten. In diesem Fall können Sie sie von Ihrem Gerät löschen. Sie können auch Produktivitäts-Plugins für Ihren Browser verwenden, um Ihren Zugriff auf bestimmte Websites vollständig zu blockieren.

Schritt 3: Ersetzen Sie Doomscrolling durch gesundes Verhalten

In der kognitiven Verhaltenstherapie besteht eine Methode zur Eliminierung eines Verhaltens darin, es durch ein konkurrierendes Verhalten zu ersetzen. Ein konkurrierendes Verhalten ist etwas, das Sie tun und das es unmöglich macht, sich auf das ungesunde Verhalten einzulassen. Eine wirksame Möglichkeit, Doomscrolling zu eliminieren, besteht darin, ein gesundes Konkurrenzverhalten für Doomscrolling zu finden. Sie können beispielsweise nicht stricken, während Sie auf Ihrem Telefon scrollen. Auf einem Instrument klimpern, mit jemandem über Facetime chatten, spazieren gehen – all diese Verhaltensweisen machen das Doomscrolling schwierig oder unmöglich. Indem Sie sich angewöhnen, immer dann etwas Gesundes zu tun, wenn Sie den unheilvollen Juckreiz verspüren, wird das neue gesunde Verhalten mit der Zeit dasjenige sein, das auftritt, während Sie auf Autopilot sind. Hier sind ein paar Vorschläge:

Ein Kreuzworträtsel machen
Tagebuch
Tee kochen
Räum den Raum auf
Meditieren
Spazieren gehen
Organisieren Sie den Schrank
Arbeite an einem Puzzle
Kunst und Handwerk
Eine Sprache lernen

Gekritzel/Skizze
Schnapp dir ein Buch
Machen Sie 20 Hampelmänner
Sudoku
Gehen Sie raus
Ein Instrument spielen/lernen
Rufe einen Freund an
Gönnen Sie sich einen gesunden Snack
Schreibe eine Geschichte
Schreiben Sie eine E-Mail oder einen Brief

Schritt 4: Wiederholen

Nur ein oder mehrere Male dem Drang zu widerstehen, wird nicht ausreichen, um eine dauerhafte Verhaltensänderung herbeizuführen. Durch wiederholtes Üben fällt es jedoch leichter, dem Drang zu widerstehen. Nachdem Sie diese neue Routine einen Monat lang geprobt haben, werden Sie feststellen, dass der Gedanke an Doomscrolling keinen Reiz mehr hat. In diesem Stadium können Sie dem Doomscrolling ohne Anstrengung widerstehen. Und wenn Sie Doomscrolling durch gesundes Verhalten ersetzt haben, haben Sie neben der Abschaffung einer ungesunden auch einige gute Gewohnheiten übernommen.

Weitere Informationen zur kognitiven Verhaltenstherapie oder eine Beratung zur Feststellung, ob eine kognitive Verhaltenstherapie für Sie geeignet ist, finden Sie auf unserer Website: Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles.

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