Reduzieren Sie Ängste schnell mit quadratischer Atmung

Albert Bonfil, PsyD 17. August 2013 Reduzieren Sie Ängste schnell mit quadratischer Atmung. Albert Bonfil, PsyD 17. August 2013

Hunderte Forschungsartikel belegen, dass die kognitive Verhaltenstherapie die wirksamste Behandlung für zahlreiche psychische Probleme ist. Es ist hilfreich bei allem, von Depressionen bis hin zu Beziehungsproblemen. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie besonders wirksam bei der Behandlung von Angststörungen ist. Zahlreiche CBT-Interventionen zielen auf Angstzustände ab, darunter systematische Exposition, kognitive Umstrukturierung und Achtsamkeitstraining. Bei der folgenden Technik handelt es sich um ein Entspannungstraining, das in Verbindung mit einer der oben genannten Interventionen oder auch einzeln angewendet werden kann.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hilft Menschen, die Intensität negativer Emotionen zu reduzieren. Wir können unsere Emotionen jedoch nicht ändern, indem wir uns direkt auf sie konzentrieren. Sonst würde es funktionieren, wenn die Leute uns sagen würden, wir sollen „sich beruhigen“. Was wir jedoch ändern können, sind unsere Gedanken, Verhaltensweisen und in gewissem Maße auch unsere Physiologie. Da sich alle diese Komponenten gegenseitig beeinflussen, hilft uns CBT, Emotionen zu verändern, indem es die Dinge verändert, die die Emotionen nähren.

Eine Emotion, bei der CBT sich immer wieder als hilfreich erwiesen hat, ist Angst. Als Menschen erleben wir alle von Zeit zu Zeit Angst. Es ist natürlich. Es ist normal. Und wenn wir es nicht täten, würden wir wahrscheinlich in große Schwierigkeiten geraten. Leider kann die Angst manchmal zu stark werden und unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (denken Sie an die Leere während einer Abschlussprüfung). In der kognitiven Verhaltenstherapie gibt es zahlreiche Behandlungsmethoden gegen Angstzustände, und die meisten davon gehören zu den wirksamsten psychologischen Behandlungsmethoden, die von Wissenschaftlern untersucht wurden. Eine leicht zu erlernende Methode ist die Quadratatmung, auch Entspannungsatmung genannt.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die sich durch eine verlangsamte Atmung oder das Anhalten des Atems negativ auswirken könnte, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Arzt. Dazu können Herz-Kreislauf-Probleme, Epilepsie und Asthma gehören.

Schritte zur quadratischen Atmung:

SCHRITT 1: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie zehn bis fünfzehn Minuten lang ohne Ablenkung sitzen können.

SCHRITT 2: Notieren Sie sich Ihr normales Atemmuster und zählen Sie, wie viele Sekunden jedes Ein- und Ausatmen dauert.

SCHRITT 3: Sobald Sie eine Basismessung haben, verlängern Sie die Länge des Ein- und Ausatmens um eine Sekunde und verlangsamen dabei im Wesentlichen jedes Ein- und Ausatmen. Sobald Sie sich an das neue, langsamere Tempo gewöhnt haben, steigern Sie die Ein- und Ausatmung um eine weitere Sekunde. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder außer Atem sind, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie zu schnell langsamer werden. Fahren Sie mit der langsamen Atmung fort, bis Sie ohne Schwierigkeiten so langsam wie möglich atmen.

SCHRITT 4: Sobald Sie mit einem langsameren Atem vertraut sind, experimentieren Sie, indem Sie nach jedem Ausatmen und Einatmen eine Pause einlegen. Diese Pausen können kurz sein und ein oder zwei Sekunden dauern, oder lang sein und bis zu zehn Sekunden dauern. Wie lange die Pausen auch dauern mögen, beachten Sie bitte, dass Sie wahrscheinlich Ihre Ein- und Ausatmungsgeschwindigkeit anpassen müssen, um bequem weiteratmen zu können, ohne das Bedürfnis zu verspüren, nach Luft zu schnappen. Die Technik wird Quadratatmung genannt, weil ursprünglich die Ein- und Ausatmung sowie beide Pausen gleich lang sein sollten; Ebenso ist jede Seite eines Quadrats gleich lang. Allerdings spielt das Verhältnis keine Rolle, solange weniger Atemzüge pro Minute gemacht werden.

SCHRITT 5: Stellen Sie einen Alarm ein und machen Sie diesen Vorgang zehn bis fünfzehn Minuten lang weiter. Danach werden Sie höchstwahrscheinlich eine Zunahme der Entspannung und einen deutlichen Rückgang der Angst verspüren. TOLL.

Dies funktioniert auf die gleiche Weise wie das halbes Lächeln Die Technik funktioniert: Wenn wir ängstlich sind, führt unser Körper normalerweise dazu, dass sich unsere Atemfrequenz erhöht und wir kürzere, flachere Atemzüge machen. Wenn wir entspannt sind, passiert das Gegenteil. Indem wir die Atmung verlangsamen, täuschen wir unser Gehirn vor, wir seien entspannt, und setzen dabei alle neurochemischen Entspannungsstoffe frei.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung dieser Technik unmittelbare Auswirkungen auf das Gehirn hat. Noch wichtiger ist, dass Studien gezeigt haben, dass die regelmäßige Atmung zweimal täglich bei Menschen, die zu übermäßigen Sorgen neigen, langfristig das allgemeine Angstniveau senkt.

Probieren Sie es aus, um zu sehen, wie es funktioniert. Wenn es hilfreich ist: Wenn Sie das nächste Mal im Wartezimmer eines Arztes ausrasten oder vor einem Vorstellungsgespräch an den Nägeln kauen, holen Sie Ihren Atem und schalten Sie die Dinge ein paar Stufen herunter.

Weitere Informationen zu diesem und anderen kognitiv-verhaltensbezogenen Ansätzen zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen finden Sie unter Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles.

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