Meditieren lernen, Stress reduzieren

Albert Bonfil, PsyD 27. Februar 2016 Meditieren lernen, Stress reduzieren Albert Bonfil, PsyD 27. Februar 2016

Meditation ist eine alte Form der kontemplativen Praxis, die als wesentlicher Bestandteil der großen spirituellen Traditionen der Welt entwickelt wurde. Von der Achtsamkeitsmeditation bis zur kreativen Visualisierung zielen die verschiedenen Formen der Meditation, die sich weltweit entwickelt haben, alle darauf ab, Gelassenheit, Mitgefühl und Weisheit zu entwickeln und zu stärken. Erst vor kurzem hat die moderne Wissenschaft begonnen, die positiven Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn zu erkennen, darunter eine verbesserte Emotionsregulation, eine geringere psychische Belastung, eine verbesserte Aufmerksamkeit und eine verbesserte Funktion des Immunsystems. Infolgedessen haben auch Menschen, die nicht unbedingt mit einer spirituellen Tradition verbunden sind, begonnen, von dieser alten Praxis zu profitieren und so ihre Lebensqualität zu verbessern. Im Folgenden finden Sie eine kurze Einführung in eine spezielle Form der Meditation namens Achtsamkeit.

Der Zweck der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, Ihren Geist vollständig in den gegenwärtigen Moment zu versetzen, ohne durch unzusammenhängende Gedanken oder nicht hilfreiche Urteile abgelenkt zu werden. Normalerweise sind wir in unseren Gedanken gefangen und merken nicht, dass wir von dem, was wir tun, völlig abgekoppelt sind. Dies kann viele negative Folgen haben. Die wichtigste besteht darin, dass wir es verpassen, uns voll und ganz auf unser Leben einzulassen, während unser Gehirn auf Autopilot läuft. Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Stimmung erheblich sinkt, wenn wir in unsere Gedanken vertieft sind. Wenn wir uns dagegen auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, verbessert sich normalerweise unsere Stimmung, auch wenn wir vielleicht etwas Unangenehmes tun.

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Nachfolgend finden Sie einige Anweisungen zur Entwicklung einer einfachen täglichen Meditationspraxis, bei der Sie auf den Atem achten.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Ihr Geist bietet genügend Ablenkungen, so dass ein Ort mit Lärm oder viel Aktivität die anhaltende Aufmerksamkeit deutlich erschwert.

Nehmen Sie Platz und schließen Sie die Augen. Es gibt keine richtige Art zu sitzen. Sie können im Schneidersitz, im vollen Lotussitz oder aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Das Wichtigste ist, dass Ihre Sitzposition bequem ist und nicht ablenkt.

Bringen Sie Ihren Geist zu dem Gefühl, wie Ihr Atem durch die Nase ein- und austritt. Beachten Sie einfach das Kribbeln, wenn kühle Luft eindringt und warme Luft austritt. Dies ist eine einfache Aufgabe, da nicht viele Schritte oder komplexe Visualisierungen im Auge behalten werden müssen. Sie werden jedoch feststellen, dass es eine schwierige Aufgabe ist. Sie werden bemerken, dass Ihre Gedanken zu allen möglichen Dingen wandern: körperliche Empfindungen, Planung, Tagträumen, das Aufwärmen vergangener Ereignisse. Das ist zu erwarten. Je besser Sie in der Achtsamkeit werden, desto mehr bemerken Sie, wie abgelenkt Sie sind, wenn Sie Ihren Geist fokussieren.
Alles, was Sie tun müssen, wenn Sie merken, dass Ihr Geist den Atem verlässt, ist, ihn sanft zurückzubringen. Wieder und wieder. Wenn Ihre Gedanken in einer Minute 100 Mal wandern, bringen Sie sie in einer Minute 100 Mal zurück. Manchmal werden Menschen entmutigt, weil ihre Gedanken ständig abschweifen. In Wirklichkeit sollten Sie sich selbst dafür gratulieren, dass Sie bemerkt haben, dass Ihre Gedanken abschweifen. Dies ist eine deutliche Verbesserung im Vergleich dazu, es überhaupt nicht zu bemerken.

Beobachten Sie etwa 5 Minuten lang Ihre Atmung. Ständig darauf achten, wann der Geist abreist. Bringe es immer wieder zurück. Danach bemerken Sie möglicherweise ein gesteigertes Gefühl der Ruhe, das Sie als Grundvoraussetzung für den Rest des Tages nutzen können.

Wenn Sie mit der Praxis vertrauter werden, können Sie die Sitzzeit auf 10, 15 oder 20 Minuten erhöhen. Der wichtigste Punkt bei der Entwicklung einer täglichen Meditationspraxis ist die Konsistenz, daher sind 3 Minuten jeden Tag besser als eine Stunde einmal pro Woche.

Probieren Sie diese einfache Übung selbst aus und sehen Sie, was Ihnen auffällt. Vielleicht finden Sie es einfach so lohnend, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um präsent zu sein, sodass Sie im Laufe des Tages nach anderen Gelegenheiten suchen, präsent zu sein. So wie sich diese Übung auf den Atem konzentriert, konzentrieren Sie sich auch achtsam auf das Autofahren, das Essen, das Trinken Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee, das Plaudern mit einem Kollegen … Es gibt endlose Möglichkeiten, sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden.

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