Kognitive Verzerrungen: Übergeneralisierung

Albert Bonfil, PsyD 12. August 2022 Kognitive Verzerrungen: Übergeneralisierung Albert Bonfil, PsyD 12. August 2022

Was ist Übergeneralisierung (auch Übergeneralisierung genannt) und wie kann ich damit aufhören?

Die kognitive Verzerrung durch Übergeneralisierung

Übergeneralisierung ist eine kognitive Verzerrung, die sich darauf bezieht, aufgrund begrenzter Erfahrung eine umfassende Annahme über etwas zu treffen. Ein Beispiel ist der Gedanke nach einer einzigen Absage in einem Vorstellungsgespräch: „Ich werde immer in allem scheitern.“ Eine Übergeneralisierung ist häufig mit klinischen Depressionen, Angststörungen und Problemen bei der Wutbewältigung verbunden.

Beispiele für Übergeneralisierung

Übergeneralisierung kann viele Formen annehmen. Wir können zum Beispiel das Ergebnis einer Sache vorhersagen, basierend auf nur einem einzigen Fall davon:

  • Nachdem wir zu einem Vorstellungsgespräch gegangen sind und herausgefunden haben, dass wir den Job nicht bekommen haben, kommen wir zu dem Schluss, dass wir nie einen Job bekommen werden (übermäßige Verallgemeinerung) und fühlen uns hinsichtlich unserer Karriere hoffnungslos, was zu Traurigkeit und Depression führt.

  • Wenn wir mit jemandem reden, erfahren wir, dass er eine andere politische Ideologie vertritt als wir. Auf dieser Grundlage nehmen wir alles Mögliche über die andere Person an (übergeneralisierend), was Gefühle von Wut oder sogar Ekel hervorruft.

  • Nachdem wir fünf Minuten damit verbracht haben, zu lernen, wie man einen Freiwurf macht und keine Körbe wirft, kommen wir zu dem Schluss, dass Basketball zu schwer ist (überverallgemeinernd), und geben auf, weil wir glauben, dass es immer so schwer bleiben wird.

  • Nach dem ersten Date mit jemandem senden sie uns keine SMS mehr zurück, was uns glauben lässt, dass wir nie zu einem zweiten Date eingeladen werden (übermäßige Verallgemeinerung). Darüber hinaus glauben wir, dass wir nie die Liebe finden werden (übertrieben verallgemeinernd)!

Anhand der obigen Beispiele für Übergeneralisierung wird ziemlich deutlich, dass eine Überverallgemeinerung unnötigerweise zu schmerzhaften Emotionen führt. Es ist auch offensichtlich, dass in jedem dieser Beispiele die übermäßige Verallgemeinerung eine ziemlich ungenaue Annahme war. Wenn Sie von einer fehlerhaften Annahme ausgehen und glauben, dass die Verzerrung wahr ist, wird es noch schwieriger, Anstrengungen zu unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dann könnte sich Ihre allzu verallgemeinernde Schlussfolgerung als wahr erweisen!

Überverallgemeinerung durch kognitive Neubewertung überwinden

Wenn wir Rückschläge erleben, gehen diese normalerweise mit schmerzhaften Emotionen einher. Je stärker die Emotion ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie unser Denken beeinflusst und dazu führt, dass wir eine Verzerrung wie eine Übergeneralisierung glauben. Glücklicherweise können wir dieses Muster umkehren, indem wir introspektiver werden: indem wir unser eigenes Denken überprüfen, um zu einer ausgewogeneren, vernünftigeren Perspektive zu gelangen. Dieser Vorgang wird aufgerufen kognitive Umstrukturierung oder kognitive Neubewertung. Die kognitive Verhaltenstherapie verfügt über zahlreiche Techniken und Übungen, um die Gültigkeit kognitiver Verzerrungen zu untersuchen, wie z. B. die übermäßige Verallgemeinerung und Distanzierung von diesen nicht hilfreichen Denkmustern. Eine nützliche Fähigkeit, die uns hilft, unseren Eigensinn auf übermäßige Verallgemeinerungen loszulassen, besteht darin, unsere Gedanken gezielt aus verschiedenen Blickwinkeln zu untersuchen:

6 Schritte, um eine Übergeneralisierung zu stoppen

Schritt 1: Fragen Sie sich: Was sind die Kosten und der Nutzen dieser Denkweise? Mit anderen Worten: Lohnt es sich, so an dieser Denkweise festzuhalten? Schützt Sie diese Denkweise vor irgendetwas? Ist es schädlich? Wenn Ihnen dieser Gedanke mehr kostet, als Sie gewinnen, ist es sinnvoll, mithilfe der nächsten fünf Schritte effektivere Möglichkeiten zu entwickeln, auf die Situation zu reagieren.

Schritt 2: Sammeln Sie die Beweise, die diesen Gedanken stützen. Basieren Sie Ihre Schlussfolgerung auf vielen relevanten Daten oder nur auf ein oder zwei Datenpunkten? Gibt es stichhaltige Beweise gegen diesen speziellen Gedanken? Gibt es eine Möglichkeit, beide Beweise gegen diesen Gedanken zu berücksichtigen? Und Welche Beweise dafür gibt es, wenn man über diese Situation nachdenkt? Würden die Beweise, die Sie in Betracht ziehen, vor Gericht Bestand haben, oder sind sie zu dürftig?

Schritt 3: Denken Sie, basierend auf den aktuellen Fakten? alle Würden Sie zu dem gleichen Schluss kommen wie Sie? Wenn nicht, warum nicht? Sehen sie etwas, was Sie nicht sehen? Wären andere Interpretationen effektiver bei der Bewältigung oder beim Erreichen Ihres gewünschten Ergebnisses? Wenn jemand effektiver mit dieser Situation umgehen würde, wie könnte sein Denken für seinen Erfolg verantwortlich sein?

Schritt 4: Machen Sie für einen Moment einen Schritt aus Ihrem eigenen Kopf heraus. Wähle einen Freund. Wenn dieser Freund zu Ihnen käme und Ihnen sagen würde, dass ihm dasselbe passiert, was würden Sie ihm sagen? Ist es anders als das, was Sie sich gerade sagen? Überlegen Sie, warum Sie Ihrem Freund möglicherweise andere Ratschläge geben als sich selbst und ob dies hilfreich ist. Würden Sie einem Freund erzählen, was Sie sich selbst sagen? Wenn nicht, warum nicht?

Schritt 5: Glauben Sie, dass Sie sich darauf verlassen? tatsächlich Beweisen, oder ist es möglich, dass Sie sich bei Ihren Überlegungen zu dieser Angelegenheit von Ihren Gefühlen leiten lassen? Emotionen neigen dazu, unser Denken zu beeinflussen, unsere Schlussfolgerungen zu verändern und natürliche Denkfehler zu verstärken. Wenn es Ihnen besser ginge oder Sie in besserer Stimmung wären, was würden Sie am besten über diese Situation denken?

Schritt 6: Identifizieren Sie Beispiele dafür, dass diese Interpretation nicht wahr ist. Welche Ausnahmen gibt es von dieser Schlussfolgerung? Identifizieren Sie nun weitere Beispiele …

Wenn wir den Gedanken aus neuen Perspektiven betrachten, können wir unsere Bindung an alte Denkmuster wie Übergeneralisierung aufweichen. Der beste Weg, diese Schritte anzuwenden, besteht darin, zunächst die Situationen zu identifizieren, in denen es normalerweise zu dieser Art von Verzerrung kommt, und die Schritte darauf anzuwenden. Sie können sogar im Voraus planen, indem Sie diese Schritte sowohl vor als auch während der Situation üben. Und denken Sie nicht, dass Sie völlig von einem anderen Gedanken überzeugt sein müssen, damit dieser Prozess funktioniert. Allein die Übernahme neuer Denkweisen kann dazu führen, dass sich unsere Emotionen beruhigen und unser Denken flexibler wird.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, ähnliche Denkmuster zu erkennen und Menschen dabei zu helfen, gesündere Denkgewohnheiten zu entwickeln. Bedeutende wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass kognitive Verhaltenstherapie sinnvoll ist die wirksamste Behandlung für eine ganze Reihe von Problemen. Klicken Sie hier, um mehr über kognitive Therapie zu erfahren.

Copyright © Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, 2016
Aktualisiert 2022

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