Kognitive Verzerrungen: Alles-oder-Nichts-Denken

Albert Bonfil, PsyD 4. Oktober 2023 Kognitive Verzerrungen: Alles-oder-Nichts-Denken Albert Bonfil, PsyD 4. Oktober 2023

Was ist Alles-oder-Nichts-Denken?

Unter den vielen Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie ist die Identifizierung kognitiver Verzerrungen eine der beliebtesten. Kognitive Verzerrungen sind eine normale Denkstörung und wir lassen uns oft darauf ein. A kognitive Verzerrung ist eine Annahme, die wir auf der Grundlage minimaler Beweise treffen oder ohne die Gültigkeit der Annahme zu bewerten. Wir kennen zahlreiche Arten von nicht hilfreichen Denkmustern in der Psychologie und Alles-oder-Nichts-Denken ist einer der häufigsten. Alles-oder-Nichts-Denken bezieht sich auf das Denken im Inneren Extreme. Du bist entweder ein Erfolg oder ein Misserfolg. Deine Leistung war perfekt oder schrecklich. Wenn du nicht hundertprozentig bist, dann bist du eine Null. Diese binäre Denkweise berücksichtigt überhaupt keine Graustufen. Es ist eine stark vereinfachte Art, eine viel kompliziertere und differenziertere Welt zu verstehen. Diese Verzerrung ähnelt einer Überverallgemeinerung, da sie eine Bezeichnung oder einen Wert allgemein auf eine Weise anwendet, die unangemessen oder selbstzerstörerisch ist.

Alles-oder-Nichts-Denken kann manchmal funktionieren, aber wenn wir uns zu sehr auf diese Art des Denkens verlassen, kann dies unsere Erfahrung negativ beeinflussen und viel emotionalen Aufruhr und Leid verursachen. Um sich besser zu fühlen und ein fundierteres Verständnis der Welt um uns herum zu entwickeln, ist es wichtig, das Alles-oder-Nichts-Denken zu erkennen, wenn es auftaucht, und Schritte zu unternehmen, um eine effektivere Sichtweise zu entwickeln.

Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken

Nehmen Sie zum Beispiel das Alles-oder-Nichts-Denken in einem Vorstellungsgespräch. Während des Vorstellungsgesprächs werden Sie von einer Frage überrascht und beantworten diese nicht so gut, wie Sie es sich gewünscht hätten. Nach dem Alles-oder-Nichts-Denken werden Sie wahrscheinlich die anderen 95 % des Interviews außer Acht lassen und denken, dass es „schrecklich“ oder „Zeitverschwendung“ war, was Enttäuschung und Scham auslöst. Hier wird deutlich, dass dieses negative Denkmuster eine unvernünftige Regel aufstellt: Jedes Ergebnis, das nicht perfekt ist, ist gleichbedeutend mit „schrecklich“. Es ist leicht zu erkennen, dass extreme Ansichten zu vielen harten Urteilen über sich selbst führen und dabei das Selbstwertgefühl schwächen können. (Mehr dazu erfahren Sie hier: CBT für Selbstwertgefühl.)

Diese Verzerrung kann auch Versuche, das Verhalten zu ändern, wie beispielsweise die Einhaltung einer Diät, stören. Ein weiteres Beispiel: Wenn Sie bei Ihrer Ernährung nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip denken, könnte eine einzige Indiskretion oder eine betrügerische Mahlzeit Ihre gesamte Ernährung völlig zum Scheitern bringen. Wenn alles, was unter 100 % liegt, genauso gut 0 % sein könnte, dann bedeutet das Durchhalten Ihrer Diät in 90 % der Fälle, dass Sie versagt haben, also können Sie genauso gut essen, was Sie wollen.

Beispiele für Alles-oder-Nichts-Denken

  • Ein einziger Fehler ruiniert das gesamte Projekt.

  • Es ist unsicher, nach draußen zu gehen, weil gerade Grippesaison ist.

  • Der Nachbar ist laut, also ein schlechter Mensch.

  • Alles unter einer Eins+ ist ein Misserfolg.

  • Einen Geburtstag zu vergessen bedeutet, dass man sich nicht darum kümmert.

Alles-oder-Nichts-Denken im Perfektionismus

Das Alles-oder-Nichts-Denken dient häufig als Nährboden für übertriebenen Perfektionismus. Diese Verzerrung führt dazu, dass die Menschen das Gefühl haben, dass jeder Fehler oder auch nur ein Ergebnis, das nicht der absoluten Perfektion entspricht, ein völliger Misserfolg ist. Offensichtlich ist das eine unrealistische Erwartung, aber wir schleichen uns leicht ein, wenn wir es nicht gewohnt sind, unsere Gedanken zu hinterfragen. Dieses obsessive Streben nach Perfektion weckt unerreichbare Erwartungen und betont selbst kleine Mängel, was Perfektionisten dazu zwingt, an einer nie endenden Schleife aus Selbstkritik und Unzufriedenheit teilzunehmen. Infolgedessen führt das ständige Streben nach Perfektion zu chronischem Stress und verstärkt negative Emotionen. Es kann auch die Kreativität hemmen, das persönliche Wachstum behindern und das Selbstwertgefühl zerstören.

Dieses perfektionistische Alles-oder-Nichts-Denken ist bei akademischen Leistungen, beruflichen Erfolgen, sozialen Leistungen und dem körperlichen Erscheinungsbild weit verbreitet. Perfektionismus kann zu einer Reihe von psychischen Problemen führen, darunter Depressionen, Angstzustände und dysregulierte Wut. Gewohnheitsmäßiger Perfektionismus kann auch dazu führen, dass man einfache Aufgaben vermeidet, aufschiebt und nicht zu Ende bringt.

Alles-oder-Nichts-Denken bei Depressionen

Alles-oder-Nichts-Denken kann eine wesentliche Rolle bei der Entstehung und Verschlechterung einer klinischen Depression spielen. Diese Verzerrung entwickelt eine harte Sicht auf die eigenen Erfahrungen und Erfolge, bei der jeder wahrgenommene Misserfolg oder Rückschlag als verheerende Niederlage angesehen wird. Misserfolge und Fehler zu übertreiben und gleichzeitig positive Eigenschaften abzulehnen, führt zu Gefühlen der Wertlosigkeit und Hoffnungslosigkeit. Wenn Menschen diese Verzerrung gewohnheitsmäßig anwenden, führt dies zu Gefühlen der Unzulänglichkeit und dem Gefühl, mangelhaft zu sein, was beides häufige Symptome einer klinischen Depression sind. Das Erkennen des Alles-oder-Nichts-Denkens und das Erlernen neuer Strategien, um den Mittelweg zu finden, kann Menschen dabei helfen, Depressionen zu überwinden und ein größeres Gefühl der Selbstakzeptanz und des Wohlbefindens zu entwickeln.

Alles-oder-Nichts-Denken bei Angst

Das Alles-oder-Nichts-Denken ist auch eng mit der Entstehung und Verschlimmerung von Ängsten und Angststörungen verbunden. Dieses verzerrte Denkmuster versetzt den Einzelnen in einen Zustand ständigen Unbehagens, da er glaubt, dass jede Situation entweder zum vollständigen Erfolg oder zum völligen Misserfolg führen muss. Diese extreme, binäre Perspektive nährt die ständige Angst, zu kurz zu kommen, und die Erwartung schlimmer Konsequenzen, wenn die Perfektion nicht erreicht wird. Die chronische Besorgnis, die sich aus dieser Denkweise ergibt, kann zu einem erhöhten Grundangstniveau, einem ständigen Gefühl der Nervosität und der Angst führen, dass jeder Fehltritt katastrophale Folgen haben könnte. Mit der Zeit kann dieses Denkmuster zu Angststörungen wie der generalisierten Angststörung und der sozialen Angststörung führen. Das Erkennen des Alles-oder-Nichts-Denkens und das Lernen, realistischere Erwartungen zu entwickeln, kann zu mehr Selbstvertrauen in herausfordernden Situationen führen. Das gezielte Alles-oder-Nichts-Denken ist oft ein Kernbestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei GAD (generalisierte Angststörung) und der kognitiven Verhaltenstherapie bei sozialer Angststörung.

Das Grau finden

Es gibt eine Reihe von CBT-Interventionen, die dieser Verzerrung entgegenwirken können. Eine davon, bekannt als kognitive Umstrukturierung oder kognitive Neubewertung, besteht darin, nach einem alternativen Standpunkt zu suchen, nämlich den Gedanken neu zu formulieren, indem man Graustufen findet. Zum Beispiel: „Diese eine Frage im Vorstellungsgespräch hat mich aus der Fassung gebracht, aber der Rest meiner Leistung war solide.“ Ein anderes Beispiel ist: „Ein Brownie macht meinen Erfolg mit meiner Diät nicht zunichte.“ Ich habe erhebliche Änderungen vorgenommen und kann davon ausgehen, dass dies nicht der Fall sein wird stets läuft perfekt.“

Indem man lernt, die Dinge auf einem Kontinuum von 0 zu 100 statt 1 zu 0 zu sehen, ist es leicht, eine Perspektive zu gewinnen und zu erkennen, dass die Möglichkeit eines Mittelweges besteht; Es gibt Dinge, die ein bisschen schlechter, ein bisschen besser oder ungefähr gleich sind. Indem Sie unterschiedliche Standpunkte einnehmen, verlassen Sie die Routine, Dinge nur in Schwarz-Weiß-Betrachtungen zu sehen, und ersetzen sie durch eine differenziertere Sicht auf Situationen. Wenn Sie lernen, auf diese Weise zu denken, kann dies Ihre Einstellung zu sich selbst tiefgreifend beeinflussen und Ihr geringes Selbstwertgefühl verbessern.

Das Erkennen und Überarbeiten von Verzerrungen erfolgt durch eine Therapietechnik namens kognitive Umstrukturierung. Entdecken Sie diese Links, um mehr über CBT und kognitive Umstrukturierung zu erfahren.

Wenn Sie in Kalifornien sind und Fragen dazu haben, ob eine CBT-Therapie für Sie geeignet ist, besuchen Sie bitte Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, um weitere Informationen zu erhalten oder eine kostenlose telefonische Beratung mit einem Therapeuten zu vereinbaren.

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