Kognitive Therapietechniken: 5 Schritte, um sich keine Sorgen mehr zu machen

Albert Bonfil, PsyD 18. März 2019 Kognitive Therapietechniken: 5 Schritte, um sich keine Sorgen mehr zu machen Albert Bonfil, PsyD 18. März 2019

Sorgen und Stress scheinen ein zunehmend problematischer Teil des modernen Lebens zu sein. Eine praktisch ständige Verbindung zum 24-Stunden-Nachrichtenzyklus und zu sozialen Medien bietet eine kontinuierliche Quelle angstauslösender Gedanken. Die finanzielle und berufliche Unsicherheit hat trotz eines Jahrzehnts stetigen Wirtschaftswachstums zugenommen. Der zunehmende Druck, bei der Arbeit mit weniger mehr zu erreichen, hat die Erwartung geweckt, Multitasking zu betreiben und unseren mentalen Fokus auf eine Weise zu spalten, die Ängste hervorruft. Wir brauchen heute mehr denn je einfache, wirksame Möglichkeiten, uns um unseren Geist zu kümmern, um Sorgen in Schach zu halten.

Wenn Sie mit anhaltenden Ängsten zu kämpfen haben, ist es wahrscheinlich, dass übermäßige Sorgen dafür verantwortlich sind. Obwohl es sich manchmal gut anfühlt, sich Sorgen zu machen und uns davor zu schützen, unvorbereitet zu sein oder unvorbereitet zu sein, verursacht es für viele Menschen mehr Probleme als es löst. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) kann übermäßige Sorgen auf vielfältige Weise reduzieren. Eine wirksame Technik besteht darin, die Sorge zu bewerten, um festzustellen, ob sie produktiv oder unproduktiv ist. Wenn man feststellt, dass eine Sorge unproduktiv ist, fällt es leichter, sie absichtlich loszulassen.

Es gibt mehrere Fragen, die Sie sich stellen können, um Ihre Sorge einzuschätzen. Nachdem Sie diese Fragen durchgegangen sind, werden Sie wahrscheinlich eine bessere Vorstellung davon haben, ob die Sorge hilfreich ist oder nur ein Hintergrundgeräusch, das nur dazu dient, Ihre Angst zu verstärken:

1. Was wird Ihrer Meinung nach passieren und wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass es passieren wird? Beschreiben Sie im Detail, worüber Sie sich am meisten Sorgen machen. Wenn Sie eine Rede halten, kann es sein, dass die Leute Sie auslachen oder belästigen. Wenn Sie sich wegen einer schwierigen Interaktion mit jemandem Sorgen machen, haben Sie möglicherweise Angst, dass jemand Sie anschreit oder Sie auf irgendeine Weise ablehnt. Wenn Sie befürchten, bei der Arbeit einen Fehler zu machen, haben Sie möglicherweise Angst vor einer Entlassung. Wie auch immer die Situation sein mag, überlegen Sie, wovor Sie wirklich am meisten Angst haben. Oftmals kann uns schon die konkrete Identifizierung dessen, wovor wir Angst haben, dabei helfen, zu erkennen, dass unsere Angst möglicherweise unbegründet ist.

Sobald Sie die wahrgenommene Bedrohung identifiziert haben, treffen Sie einige evidenzbasierte Vorhersagen darüber, wie wahrscheinlich die Bedrohung ist. Wie oft haben Sie dieses Worst-Case-Szenario schon einmal erlebt? (Schreit die Person, an die Sie denken, oft andere an? Ist es üblich, dass Sie oder jemand anderes während Reden ausgelacht wird? Wie oft werden Leute bei Ihrer Arbeit entlassen, und wenn ja, welche Art/wie viele Verstöße gibt es? (was zu ihrer Entlassung geführt hat?) Gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen könnten, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Ihre Angst wahr wird? Könnten Sie zum Beispiel eine sensible Art entwickeln, in Ihrer gefürchteten Interaktion durchsetzungsfähig zu sein? Wie könnten Sie das Ergebnis stärker zu Ihren Gunsten beeinflussen? Ist dies angesichts der Situation, die Sie befürchten, ein plausibles Ergebnis? (Glauben Sie wirklich, dass die Leute Sie auf einer Fachkonferenz belästigen?)

2. Was sind das beste Szenario und die wahrscheinlichsten Szenarien? Manche Menschen sind bereits Experten darin, das Worst-Case-Szenario zu erkennen. Tatsächlich sind sie so gut darin, dass sie vergessen, andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen. Hilfreich ist es auch, das Best-Case-Szenario zu betrachten, das oft genauso plausibel ist wie das Worst-Case-Szenario. Nachdem Sie die Extreme identifiziert haben, überlegen Sie schließlich, welches Szenario am wahrscheinlichsten ist. Normalerweise tendieren unsere Gedanken zu den extremeren möglichen Ergebnissen, obwohl die Extreme in Wirklichkeit seltener vorkommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das wahrscheinlichste Szenario zu identifizieren, kann es hilfreich sein, ein Szenario zu finden, das ein gewisses Maß an negativem Ergebnis gepaart mit einem gewissen Maß an positivem Ergebnis aufweist. Zum Beispiel: „Ich werde die Rede halten, und es wird wahrscheinlich einige Leute geben, die gelangweilt sind, und einige Leute, die wirklich interessiert sind.“

3. Wie oft haben Sie diese Vorhersage gemacht und sie hat sich bewahrheitet? Eine andere Möglichkeit, den Nutzen Ihrer Sorge einzuschätzen, besteht darin, zu zählen, wie oft das Worst-Case-Szenario eingetreten ist. Wenn Sie im vergangenen Jahr 100 Mal auf der Autobahn gefahren sind und noch nie einen Unfall hatten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Sorge unverhältnismäßig groß ist. Selbst wenn Sie einen Unfall hatten, kann es sein, dass Sie sich aufgrund Ihrer Besorgnis das Gefühl gegeben haben, es handele sich um eine 50-prozentige Wahrscheinlichkeit, was unnötige Ängste hervorruft.

4. Wenn der schlimmste Fall eintreten würde, was würden Sie tun, um damit umzugehen? Menschen beenden ihre besorgniserregenden Vorhersagen im Allgemeinen genau im schlimmsten Moment. Es könnte für Sie hilfreich sein, darüber nachzudenken, was als nächstes passieren würde, insbesondere, was Sie tun würden, um die schwierige Situation zu meistern. Wenn Sie den Test nicht bestehen, sind Sie möglicherweise für den Rest des Tages enttäuscht, machen es sich mit einem Glas Eis auf der Couch gemütlich und schauen fern. Dann werden Sie wahrscheinlich wieder aufs Pferd steigen, indem Sie herausfinden, was Sie falsch gemacht haben und Ändern Sie Ihre Lernstrategie, damit Sie beim nächsten Mal bestehen. Auch wenn es unangenehm ist, bei einer wichtigen Prüfung durchzufallen, können Sie wahrscheinlich einiges tun, um effektiv damit umzugehen. Denken Sie auch daran!

5. Welche Kosten und welchen Nutzen bringt es mit sich, sich darüber Gedanken zu machen? Untersuchen Sie abschließend, wie effektiv es ist, sich über diese Situation Sorgen zu machen. Ein gewisses Maß an Sorge kann hilfreich sein, um Sie zur Vorbereitung zu motivieren. Zu viel hingegen kann Sie lähmen und zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden. Und über manche Dinge haben Sie keine Kontrolle, egal wie sehr Sie sich darüber Sorgen machen. In diesen beiden letztgenannten Fällen ist die Sorge selbstzerstörerisch. Es ist eine unproduktive Sorge. Wenn Sie eine Sorge als unproduktiv empfinden, können Sie sich sagen: „Darüber nachzudenken nützt mir jetzt nichts.“ Lassen Sie es gehen.” Konzentrieren Sie sich dann sofort wieder auf das, was tatsächlich um Sie herum vorgeht. Indem Sie dieses Verhalten einüben und Ihre Sorgen bewusst immer wieder loslassen, lernen Sie, weniger von Ängsten und Sorgen verzehrt zu werden.

Diese Technik stammt aus einem kognitiven Verhaltenstherapieprotokoll für generalisierte Angstzustände. Es wurde festgestellt, dass CBT bei generalisierter Angst zu 70–80 % wirksam ist, um Angstsymptome deutlich zu reduzieren, verglichen mit einer Wirksamkeitsrate von 30 % bei traditioneller Gesprächstherapie (Durham, 1995). CBT gegen Angstzustände funktioniert am besten mit Hilfe eines ausgebildeten kognitiven Verhaltenstherapeuten. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Probleme mit der Bewältigung von Angstzuständen haben, klicken Sie hier, um weitere Informationen zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Angstzuständen zu erhalten.

Kognitive Verhaltenstherapie Los Angeles ist eine Therapiepraxis von erfahrenen Psychologen mit höchster Ausbildung und Erfahrung in der Bereitstellung evidenzbasierter Behandlung. Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um eine Frage zu stellen oder einen Beratungstermin zu vereinbaren, um festzustellen, ob CBT für Sie geeignet ist.

Durham, RC (1995). Vergleich der Behandlungen für generalisierte Angststörungen: Antwort. British Journal of Psychiatry, 166266-267.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert