Kognitive Neubewertungsstrategie zur emotionalen Regulierung

Albert Bonfil, PsyD 9. Oktober 2023 Strategie zur kognitiven Neubewertung zur emotionalen Regulierung Albert Bonfil, PsyD 9. Oktober 2023

Was ist kognitive Neubewertung?

Jeder erlebt hin und wieder Angst und Traurigkeit. Solange Sie ein Gehirn und ein Rückenmark haben, neigen Sie dazu, unangenehme Gefühle zu verspüren, und das aus gutem Grund. Negative Emotionen signalisieren, dass etwas wichtig ist oder dass sich etwas ändern muss. Manchmal werden Emotionen jedoch so intensiv, dass sie uns überwältigen und keine nützliche Funktion mehr erfüllen. Traurigkeit führt zu Depression. Aus Angst wird Panik. Aus Wut wird Aggression. In der kognitiven Verhaltenstherapie stehen zahlreiche psychologische Fähigkeiten zur Modulation überwältigender Emotionen zur Verfügung. Kognitive Neubewertung ist eine solche Technik.

Wenn Sie sich mitten in einem dieser intensiven emotionalen Zustände befinden, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihr Denken deutlich eintöniger und nicht mehr so ​​flexibel wird. Intensive Traurigkeit verdrängt alle Gedanken, die nicht besonders traurig sind. Dasselbe gilt auch für andere Gefühle. Wenn wir gereizt sind, haben wir wütende Gedanken, und wenn wir Angst haben, beängstigende Gedanken usw. Diese Art von Tunnelblick schürt letztendlich das Feuer unserer Gefühle noch mehr. Möglicherweise befanden Sie sich in einem Kreislauf, in dem Gedanken Emotionen hervorriefen, die Ihre Gedanken beeinflussten, die Emotionen hervorriefen und so weiter. Diese negative Rückkopplungsschleife ist mitverantwortlich für chronische emotionale Störungen und kann Ihnen in weniger schweren Fällen den Tag wirklich ruinieren. In Zeiten wie diesen ist es wichtig, diese Rückkopplungsschleife zu überbrücken.

Die Strategie bekannt als kognitive Neubewertung, Auch bekannt als kognitives Reframing oder kognitive Umstrukturierung, ist eine wirksame Strategie, um Ihre Emotionen wieder auf den Ausgangswert zu bringen (Barlow et al., 2011). Bei der kognitiven Neubewertung geht es darum, das negative Muster zu erkennen, in das Ihre Gedanken geraten sind, und dieses Muster in ein effektiveres zu ändern. Die Art und Weise, wie Sie den Dingen einen Sinn geben, zu beeinflussen, kann den Verlauf Ihrer Gefühle verändern, indem Sie den Regler ein paar Stufen zurückdrehen. Wenn Sie sich ausgeglichener fühlen, fällt es Ihnen leichter, geschickt mit dem umzugehen, was die negativen Gefühle ausgelöst hat.

Definition der kognitiven Neubewertung: Bei der kognitiven Neubewertung, einer wirkungsvollen Technik zur emotionalen Regulierung, geht es darum, negative Gedankenmuster zu identifizieren und in wirksamere umzuwandeln. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Situationen wahrnehmen, können Sie negative Emotionen dämpfen und es so einfacher machen, Auslöser geschickt anzugehen und das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Vorteile der kognitiven Neubewertung in der kognitiven Verhaltenstherapie

Verbesserte Emotionsregulation

Die regelmäßige Anwendung einer kognitiven Neubewertung auf herausfordernde Situationen bietet zahlreiche Vorteile. Eine Neubewertung von Erkenntnissen kann die emotionale Regulierung verbessern, indem sichergestellt wird, dass die Reaktionen auf Ereignisse nicht verzerrt oder extrem sind. Emotionsregulation ist der Prozess der Steuerung unserer Gefühle und Reaktionen, um verschiedene Situationen effektiv zu bewältigen. Indem wir die Dinge besser verstehen, können wir besser mit unseren Gefühlen umgehen, um sicherzustellen, dass sie uns nicht überwältigen.

Verbesserte Problemlösung

Auch die Neubewertung Ihrer Gedanken kann die Effektivität Ihrer Problemlösung bei auftretenden Herausforderungen steigern. Wenn wir mit schwierigen Situationen konfrontiert sind, erleben wir oft stärkere Emotionen, die unser Denken verzerren können. Bei der kognitiven Neubewertung handelt es sich um eine Reihe von Fähigkeiten, auf die wir uns immer wieder verlassen können, um die vernünftigste Interpretation des Ereignisses zu finden und entsprechend zu handeln. Indem wir einen kühlen Kopf bewahren und die Umstände genau einschätzen, sind wir besser in der Lage, die auf uns zukommenden Probleme souverän und anpassungsfähig zu lösen und ein konstruktives Ergebnis zu erzielen.

Erhöhen Sie die Widerstandsfähigkeit

Eine kognitive Neubewertung kann eine hilfreiche Bewältigungsstrategie sein, um unsere Fähigkeit zu verbessern, sich von einem Rückschlag zu erholen. Wenn wir die Art und Weise ändern, wie wir Probleme wahrnehmen, um sie fundierter und realistischer zu sehen, können wir unsere Fähigkeit verbessern, wieder auf die Beine zu kommen und die Motivation zu finden, weiterzumachen. Dies liegt daran, dass der Rückschlag emotional nicht so überwältigend war, wie er sonst hätte sein können, und weil wir die Dinge neu definieren können, um unser Selbstvertrauen zu stärken, was uns bestärkt, dass wir beim nächsten Mal eine größere Chance haben, erfolgreich zu sein.

Bessere Beziehungen

Eine kognitive Neubewertung kann die Qualität unserer Beziehungen verbessern, indem sie uns hilft, Konflikte besser zu bewältigen und Missverständnisse zu vermeiden. Anstatt mit Wut oder Frustration auf die Handlungen anderer zu reagieren, können wir uns dafür entscheiden, die Dinge aus der Perspektive anderer zu betrachten und einen geschickteren Weg zu finden, uns darauf einzulassen. Auf diese Weise kann eine Neubewertung zu stärkeren Beziehungen führen, indem die Kommunikation verbessert und das Potenzial für Wut und Groll verringert wird.

Verbesserte körperliche Gesundheit

Ob Sie es glauben oder nicht, eine kognitive Neubewertung kann auch unsere körperliche Gesundheit tiefgreifend beeinflussen, indem sie die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper bewältigt. Wenn wir die Art und Weise ändern, wie wir Probleme verstehen, kann dies zu einer Senkung unseres Stresshormonspiegels wie Cortisol führen, was kurz- und langfristig zu einer besseren Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden führen kann. Insbesondere kann die regelmäßige Bewältigung von chronischem Stress mit einer kognitiven Neubewertung zu einem verbesserten Schlaf, einer besseren Funktion des Immunsystems, einer kognitiven Leistungsfähigkeit und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit führen. Darüber hinaus wird die kognitive Neubewertung häufig dazu genutzt, unsere Fähigkeit zu verbessern, gesündere Entscheidungen zu treffen, beispielsweise ein Trainingsprogramm zu beginnen oder auf rotes Fleisch zu verzichten.

Wie man eine kognitive Neubewertung durchführt

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, eine kognitive Neubewertung durchzuführen, die gebräuchlichsten sind jedoch unten aufgeführt.

  1. Bewerten Sie Ihre automatischen Beurteilungen: Wählen Sie eine herausfordernde Situation aus und identifizieren Sie die Gedanken, die sie schwierig erscheinen ließen.

  2. Identifizieren Sie maladaptive kognitive Verzerrungen oder Denkfallen. Suchen Sie nach häufigen kognitiven Verzerrungen wie Wahrsagen, Alles-oder-Nichts-Denken oder Katastrophisieren.

  3. Untersuchen Sie Ihre automatische Beurteilung aus verschiedenen Perspektiven. Listen Sie die Beweise für und gegen diese Einschätzungen auf. Beweisen sie Ihre automatische Einschätzung? Finden Sie alternative Erklärungen. Überlegen Sie, ob andere Menschen diesen Fall anders interpretieren würden und warum.

  4. Entwickeln Sie eine Neubewertung. Finden Sie eine neue, anpassungsfähige Denkweise über die Situation, die auf Fakten basiert und Ihnen hilft, sich der Herausforderung selbstbewusster zu stellen.

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Ein Beispiel für kognitive Beurteilung

Stellen Sie sich vor, Sie biegen auf dem Weg zu einer Party falsch ab, verirren sich und kommen deutlich zu spät. Ihre erste Reaktion könnte darin bestehen, frustriert zu werden und die Dinge mit dem Gedanken einzuschätzen: „Dieser Straßenbau ist schrecklich!“ Die Stadt muss sich zusammenreißen, um einen anderen Weg zu finden, den Verkehr umzuleiten.“ Ihre Einschätzung könnte Sie verärgern. Wenn du zu Wut neigst, kann es passieren, dass deine Wut mit dir durchgeht, sodass du wütend wirst und dir die Zeit auf der Party ruiniert, sobald du ankommst.

Anstatt diesen unangenehmen, scheinbar automatischen Kreislauf durchzuspielen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über eine andere Perspektive (Neubewertung) nachzudenken, die Sie in dieser Situation haben könnten. Der bloße Akt, andere Interpretationen in Betracht zu ziehen, kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihre wütendere Perspektive zu lockern. Eine andere Sichtweise auf diese Situation könnte sogar dazu führen, dass Sie andere Gefühle empfinden. Betrachten Sie die folgenden Neubewertungen:

· Ich verliere mich immer. Warum kann ich scheinbar nichts richtig machen?

· Ach nein! Wenn ich zu spät zur Party komme, werden alle sauer auf mich sein und niemand wird mit mir reden.

· Ich habe die Geburtstagstorte im Kofferraum. Jetzt müssen alle auf der Party auf mich warten, bevor sie anfangen können, und das ist miserabel.

Diese unterschiedlichen Denkweisen über die Situation werden unterschiedliche emotionale Reaktionen hervorrufen, obwohl sie keine wirkliche Verbesserung gegenüber der ersten Reaktion darstellen. Das Interessante an ihnen ist, dass sie alle zumindest einen Kern Wahrheit enthalten. Keiner von ihnen ist durch und durch irrational. Einige davon mögen etwas extrem, aber nicht irrational sein. Dies ist von Bedeutung, da es zeigt, dass es normalerweise nicht nur eine Möglichkeit gibt, einer Situation einen Sinn zu geben. Alle haben Gültigkeit. Dies bedeutet, dass es möglich ist, eine alternative Perspektive einzunehmen, die uns effektiver dabei hilft, uns ausgeglichener zu fühlen.

Betrachten Sie nun die folgenden Neubewertungen:

· Gott sei Dank erspare ich mir 30 Minuten, um mit Elizabeth zu reden. Da bin ich einer Kugel ausgewichen!

· Ich bin schon wieder spät dran. Ich könnte die Landschaft genauso gut genießen, während ich herumfahre.

· Den Leuten wird es wahrscheinlich egal sein, dass ich zu spät komme.

· Normalerweise bin ich pünktlich. Was für ein Zufall!

· Das Leben passiert.

Diese Überzeugungen enthalten auch einen Kern Wahrheit. Sie sind nicht nur die „Kraft des positiven Denkens“, sondern realitätsnahe Möglichkeiten, die Situation neu zu bewerten. Darüber hinaus würden sie uns wahrscheinlich effektiver dabei helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren, während wir versuchen, den Weg zur Party zu finden. Während Sie diese neuen Gedanken durchgehen, hören Sie vielleicht immer noch die alte Einschätzung in Ihrem Kopf: „Diese Straßenbauarbeiten sind schrecklich!“ Die Stadt muss sich zusammenreißen, um einen anderen Weg zu finden, den Verkehr umzuleiten.“ Aber jetzt können Sie etwas Nuancen hinzufügen, unterschiedliche Standpunkte einbringen und auf eine Weise denken, die Ihr Ausmaß an Stress in Grenzen hält. Es geht darum, andere Möglichkeiten zuzulassen, einer Situation einen Sinn zu geben koexistieren mit der eher emotional auslösenden Beurteilung.

Wann Sie Hilfe suchen sollten

Die kognitive Neubewertung soll ein Werkzeug sein, mit dem Sie sich selbst helfen können, Ihr eigener Lehrer zu sein und negative Gedankenspiralen zu überwinden. Es ist jedoch oft hilfreich, einen erfahrenen kognitiven Verhaltenstherapeuten aufzusuchen, um Hilfe zu erhalten, wenn Denkmuster zu erheblichen Problemen mit der Lebensqualität führen. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, unter Angstzuständen und Depressionen leidet oder an einem anderen emotionalen Problem leidet, suchen Sie am besten einen ausgebildeten Psychologen auf, der Ihnen dabei hilft, diese Fähigkeiten besser zu erlernen, um sich schneller und vollständiger zu erholen.

Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um weitere Informationen zu erhalten oder einen Beratungstermin zu vereinbaren, um herauszufinden, ob eine kognitive Neubewertung in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) das Richtige für Sie ist.

Barlow, DW et al. (2011). Einheitliches Protokoll zur transdiagnostischen Behandlung emotionaler Störungen: Leitfaden für Therapeuten. London: Oxford University Press.

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