Kognitive Defusionstechniken und Übungen

Albert Bonfil, PsyD 17. Dezember 2023 Techniken und Übungen zur kognitiven Defusion Albert Bonfil, PsyD 17. Dezember 2023 Was ist kognitive Defusion?

Hast du negative Gedanken? Nun, wenn Sie ein Gehirn haben, dann ist die Antwort ein klares Ja! Es stellt sich heraus, dass wir alle negative Gedanken haben. VIELE negative Gedanken. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass bis zu 80 % unserer Gedanken negativ sind. Warum kämpft also nicht jeder ständig mit Depressionen und Angstzuständen? Das liegt daran, dass wir in den meisten Situationen hilfreiche von nicht hilfreichen Gedanken filtern können. Es gibt zahlreiche CBT-Interventionen, um mit nicht hilfreichen Gedanken umzugehen. Die häufigsten sind die Identifizierung kognitiver Verzerrungen in der kognitiven Verhaltenstherapie und die Durchführung einer kognitiven Neubewertung.

In diesem Handbuch

Was ist kognitive Fusion?

Was ist kognitive Defusion?

Wie kognitive Defusion funktioniert

Übungen zur kognitiven Defusion

Vorteile der kognitiven Defusion

Hilfe bekommen

Was ist kognitive Fusion?

Manchmal bleiben wir jedoch aus irgendeinem Grund bei einem negativen Gedanken hängen, auch wenn er nicht hilfreich ist. Dies wird in der Literatur zur Akzeptanz- und Commitment-Therapie so genannt kognitive Fusion.

Unter kognitiver Fusion versteht man die Verflechtung von Gedanken mit der eigenen Identität, wobei der Einzelne übermäßig an seine Gedanken gebunden und von ihnen dominiert wird, was die psychologische Flexibilität behindert. Wenn unsere Gedanken uns fest verbinden, erleben wir eine kognitive Verschmelzung, was es schwierig macht, uns von ihnen zu lösen. In diesem Zustand bestimmen Gedanken unsere Realität und verhindern eine Unterscheidung zwischen uns selbst und unseren mentalen Erzählungen.

Wenn Sie beispielsweise Gedanken haben wie „Ich bin nicht liebenswert“ oder „Ich bin hässlich“ (was die meisten Menschen von Zeit zu Zeit haben) und diese Gedanken dazu führen, dass Sie Ihr Profil aus einer Dating-App löschen, obwohl Sie sich danach sehnen, dabei zu sein Eine romantische Beziehung, das ist kognitive Fusion.

Was ist kognitive Defusion?

Unter kognitiver Defusion versteht man den Prozess, bei dem der Einfluss des Denkens auf die Identität gelockert wird, die psychologische Flexibilität gefördert wird, indem Distanz zu Gedanken geschaffen und achtsame Beobachtung gefördert wird. Die kognitive Defusion ermöglicht eine objektivere Perspektive auf Gedanken und befähigt den Einzelnen, sich mit größerer Offenheit und Anpassungsfähigkeit auf seine mentalen Prozesse zu beziehen – Schlüsselelemente für das Erreichen psychologischer Flexibilität.

Kognitive Defusion bei ACT ist:

  • Ermutigen Sie zu einer objektiven Auseinandersetzung mit Gedanken, anstatt sich in sie zu vertiefen.

  • Die Fähigkeit entwickeln, Gedanken zu beobachten, ohne sich zu verstricken.

  • Nehmen Sie eine Denkweise an, die es den Gedanken ermöglicht, auf natürliche Weise zu kommen und zu gehen, ohne dass Sie sie festhalten oder festhalten müssen.

Anstatt über einen Gedanken nachzudenken, bis Sie sich elend fühlen, oder zuzulassen, dass einer dieser verirrten, nicht hilfreichen Gedanken Ihr Verhalten beeinflusst, lehrt uns die Akzeptanz- und Commitment-Therapie kognitive Defusionstechniken, um den Gedanken zu haben, ohne mit ihm zu verschmelzen. Anstatt zu versuchen, den Gedanken zu beseitigen (was unmöglich ist) oder mit dem Gedanken zu kämpfen (der selbst elend ist), besteht der Trick bei der kognitiven Entschärfung darin, den Gedanken als etwas zu sehen nur ein Gedanke und lass den Kampf damit los. Die kognitive Defusion ist häufig ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Angstzuständen sowie der kognitiven Verhaltenstherapie bei Depressionen.

Wie funktioniert kognitive Defusion?

Kognitive Defusionstechniken basieren auf Achtsamkeitsübungen, die darauf abzielen, sich vom Inhalt des Geistes zu lösen. Anstatt die Welt durch verzerrtes oder nicht hilfreiches Denken zu sehen, geht es bei der Defusion darum, die Gedanken selbst zu sehen. Die Gedanken beobachten, nicht die Welt beobachten durch die Gedanken.

Die kognitive Defusion ähnelt dem Hören eines Radios im Nebenzimmer, während man ein Buch liest. Wenn Sie in das Buch vertieft sind, werden Sie es auf jeden Fall tun hören das Radio, aber du wirst es nicht sein Hören dazu. Das ist vergleichbar mit der Erfahrung, einen Gedanken zu entschärfen. Du weißt, dass es da ist. Du bist es nicht losgeworden. Aber man lässt sich davon nicht süchtig machen. Sie lassen zu, dass Gedanken kommen und gehen, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Bei der Defusion geht es in Wirklichkeit darum, unsere Beziehung zu unseren Gedanken zu verändern, indem wir sie beobachten, anstatt sie zu beschäftigen. Laut der Akzeptanz- und Bindungstherapie sind nicht die Gedanken das Problem; Es kommt darauf an, was man mit ihnen macht.

Wenn wir mit unseren Therapieklienten mithilfe der Akzeptanz- und Commitment-Therapie arbeiten, verwenden wir Metaphern, um den Menschen zu helfen, zu verstehen, was kognitive Defusion ist. Hier sind einige der Metaphern, die wir in der Therapie verwenden könnten:

  • Einen Fluss vom Ufer aus beobachten, anstatt von der Strömung erfasst zu werden.

  • Sich von einem Gedanken lösen, der Sie gefesselt hat.

  • Das Kommen und Gehen von Gedanken zu bemerken, als würde man Wolken bemerken, die über den Himmel ziehen.

Übungen zur kognitiven Defusion

Bemerke es

Wenn Sie bemerken, dass Sie von einem Gedanken wie „Das, was ich gesagt habe, war so dumm“ gefesselt sind, lösen Sie ihn, indem Sie einen Schritt zurücktreten und sich sagen oder denken:

Mir fällt ein Gedanke auf Das Was ich gesagt habe, war dumm.“

Machen Sie noch einen Schritt zurück und denken Sie:

Mir fällt auf, dass mir das nur ein Gedanke kommt Was ich gesagt habe, war dumm.“

Machen Sie einen noch weiteren Schritt zurück, indem Sie sich denken:

Mir fällt auf, dass ich nur noch über etwas nachdenke dumm sein“ oder noch weiter hinten mit „Mir fällt auf, dass ich nur ein weiteres Urteil fällen muss.“

Die Wirkung dieses Eingriffs lässt sich mit dem Ansehen eines 3D-IMAX-Films in der ersten Reihe vergleichen: Es ist schwer, bei Actionsequenzen nicht das Herzklopfen zu spüren. Aber wenn man sich in den hinteren Teil des Kinos begibt und die 3D-Brille abnimmt, ist das nicht annähernd so auslösend oder fesselnd.

Verlangsamen

Stellen Sie sich vor, Sie hören den gleichen, wenig hilfreichen Gedanken von oben auf einem Plattenspieler, der kurz vor dem Stillstand steht. Verlangsamen Sie den Gedanken, bis die Wörter nur noch aus einer Reihe von Lauten bestehen: „Thhhhhhhh – aaaaaaaaat thhhhhhhhhh-iiiiiiiiiii-nnnnnnnnnnnng Iiiiiiiiiiiiiiii ssssssssssss-aiiiiiiiiiiiiiiid waaaaaaaaaaaaaaa-ssssssssssss ssssssss.“ sst-uuuuuuuuuuu-pppppppppppp-iiiiiiiiiiiiiid.“
Schwer zu lesen? Es ist noch schwieriger zu denken. Indem Sie den Gedanken verlangsamen, hören Sie auf, sich darum zu bemühen, ihn nicht zu haben, und ändern stattdessen die Art und Weise, wie Sie ihn denken, wodurch Ihre Bindung an den Inhalt gelockert wird.

Sing es

Zur Melodie von „Happy Birthday“ oder einem anderen Lied – je alberner, desto besser. Singen beseitigt den Gedanken nicht. Denken Sie daran, das ist nicht möglich. Das Singen des Gedankens hilft Ihnen, Ihre Beziehung dazu zu ändern. Sie haben es immer noch, aber es ist nicht mehr verantwortlich. Du bist.

Danke deinem Verstand

Wann immer ein nutzloser Gedanke aufkommt, anstatt sich darauf einzulassen oder zu versuchen, ihn zu unterdrücken, Danke deinem Verstand, dass du auf den Gedanken gekommen bist. Schließlich sind negative Gedanken dazu da, Ihnen dabei zu helfen, Probleme zu vermeiden; Sie sind einfach nicht immer besonders effektiv darin. „Danke, Verstand!“

Doofe Stimme

Stellen Sie sich vor, oder noch besser: Sagen Sie den nicht hilfreichen Gedanken mit alberner Stimme. Sehen Sie, wie ernst Sie Ihren Verstand nehmen, wenn er wie Donald Duck oder Bugs Bunny plappert.

Lächle über den Gedanken

Anstatt Ihre ganze mentale Energie darauf zu verwenden, gegen den Gedanken anzukämpfen, schließen Sie sich damit ab, indem Sie ihn anlächeln, sich aber nicht darauf einlassen. Bei dieser Übung können Sie die Technik des halben Lächelns anwenden.

Vorteile der kognitiven Defusion

Diese Technik kann bei zahlreichen psychischen Problemen hilfreich sein. Kognitive Defusion findet sich in der kognitiven Verhaltenstherapie bei sozialer Angst, der kognitiven Verhaltenstherapie bei Selbstwertgefühl und der kognitiven Verhaltenstherapie bei GAD (Generalisierte Angststörung), um nur einige zu nennen. In unserer Therapiepraxis haben wir herausgefunden, dass wir durch regelmäßiges Üben dieser kognitiven Defusionsfähigkeiten, wann immer wir uns mit einem nicht hilfreichen Gedanken verschmelzen, schließlich ein tiefes Verständnis dafür entwickeln, dass Gedanken lediglich Gedanken und keine Realität sind.

Wenn wir uns mit dieser Idee vertraut machen, werden wir immer besser in der Lage, nicht hilfreiche Gedanken loszulassen und sie zu entschärfen, wenn sie auftauchen, sodass wir schließlich überhaupt keine kognitiven Entschärfungstechniken mehr benötigen. Indem wir lernen, Gedanken als Gedanken und nicht als Gründe zum Leiden zu betrachten, schütteln wir sie ab und machen mit unserem Leben weiter. Wir sind in der Lage, das zu tun, was am wichtigsten ist, auch wenn unsere Gedanken uns etwas anderes sagen. In unserer Therapiearbeit ist die kognitive Defusion für uns am effektivsten, wenn sie mit anderen Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert wird.

Erfahren Sie mehr: Kognitive Defusion in der Akzeptanz- und Bindungstherapie.

Wenn Sie glauben, dass Sie oder jemand, den Sie kennen, von der Zusammenarbeit mit einem Fachmann profitieren würde, der kognitive Defusion oder eine der anderen Interventionen der ACT oder der kognitiven Verhaltenstherapie anwendet, klicken Sie auf die Links unten, um mehr zu erfahren oder einen Beratungstermin zu vereinbaren.

Copyright © Kognitive Verhaltenstherapie Los Angeles, 2022

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