¡Vuelve a dormir!

Albert Bonfil, PsyD 30 de marzo de 2015 ¡Vuelve a dormir! Albert Bonfil, PsyD 30 de marzo de 2015

Existe mucha información en internet sobre hábitos de sueño saludables, comúnmente llamados higiene del sueño. Comportamientos como mantener un horario regular para acostarse, hacer que el dormitorio sea cómodo, no mirar televisión en la cama, etc., todos ellos pueden ser muy útiles para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Sin embargo, si tiene dificultades para despertarse en mitad de la noche, estas intervenciones comprobadas probablemente no sean de gran ayuda. Sin embargo, es posible que le resulten útiles las siguientes técnicas para volver a dormir:

Una vez que te des cuenta de que estás despierto, intenta volver a dormir inmediatamente. Las luces permanecen apagadas y tu cabeza sobre la almohada. En lugar de pensar en tu día o planificar el día siguiente, vete a dormir. Mañana habrá mucho tiempo para deliberar o planificar. Si le resulta difícil desconectar su mente una vez que se pone en marcha, pruebe una de las otras técnicas que se mencionan a continuación.

Déjalo ir. Dite a ti mismo que lo dejes ir y que si lo que estás pensando es realmente importante, seguramente volverás a pensar en lo que sea mañana.

Haga su planificación antes de acostarse. Si tienes una buena idea de lo que te preocupará una vez que estés en la cama, preocúpate por ello de antemano. Escriba el origen de la preocupación y, al lado de cada preocupación, escriba la solución o el siguiente paso. Cuando te surja la preocupación mientras estás en la cama, recuerda que ya has identificado una solución y pospone la preocupación para mañana. Incluso puede resultarle útil tener la hoja de papel en su mesa de noche para usarla como recordatorio visual de que ya ha pensado todo lo que necesita sobre ese tema.

Cuente sus respiraciones como una forma de distraer su mente. Imagine que tiene cada vez más sueño con cada exhalación.

Un error que comete la gente es permanecer en la cama durante horas sin poder volver a conciliar el sueño. Cuando te quedas en la cama mientras no estás durmiendo, esencialmente te estás entrenando para estar despierto, alerta y frustrado en la cama, todo lo cual te mueve en la dirección opuesta al sueño. Cuanto más das vueltas y vueltas, más te enseñas a ti mismo que esto es lo que haces en la cama, no dormir. Puedes deshacer este ciclo levantándote de la cama una vez que hayas estado despierto durante 15 minutos. Párese junto a la cama en la oscuridad, cuente sus respiraciones e imagine que se siente más somnoliento y pesado con cada respiración. Una vez que se sienta más somnoliento, regrese a la cama.

Es posible que estos ejercicios le resulten útiles la próxima vez que tenga dificultades para volver a dormir. Provienen de un tratamiento cognitivo conductual para el insomnio. Para el insomnio severo, se recomienda consultar a un profesional de la salud mental.

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