Técnicas y ejercicios de defusión cognitiva

Albert Bonfil, PsyD 17 de diciembre de 2023 Técnicas y ejercicios de defusión cognitiva Albert Bonfil, PsyD 17 de diciembre de 2023 ¿Qué es la defusión cognitiva?

¿Tienes pensamientos negativos? Bueno, si tienes cerebro, entonces la respuesta es un rotundo ¡sí! Resulta que todos tenemos pensamientos negativos. MUCHOS pensamientos negativos. De hecho, las investigaciones sugieren que hasta el 80% de nuestros pensamientos son negativos. Entonces, ¿por qué no todo el mundo lucha constantemente contra la depresión y la ansiedad todo el tiempo? Es porque podemos filtrar los pensamientos útiles de los inútiles en la mayoría de las situaciones. Existen numerosas intervenciones de TCC para trabajar con pensamientos inútiles. Los más comunes son identificar distorsiones cognitivas en la TCC y realizar una reevaluación cognitiva.

En esta guía

¿Qué es la fusión cognitiva?

¿Qué es la defusión cognitiva?

Cómo funciona la defusión cognitiva

Ejercicios de defusión cognitiva

Beneficios de la defusión cognitiva

Consigue ayuda

¿Qué es la fusión cognitiva?

A veces, sin embargo, nos quedamos atrapados en un pensamiento negativo por cualquier motivo, aunque no sea útil. Esto es lo que la literatura sobre Terapia de Aceptación y Compromiso llama fusión cognitiva.

La fusión cognitiva se refiere al entrelazamiento de los pensamientos con la propia identidad, donde los individuos se apegan demasiado a sus pensamientos y los dominan, lo que dificulta la flexibilidad psicológica. Cuando nuestros pensamientos nos atan fuertemente, experimentamos una fusión cognitiva, lo que hace que sea difícil separarnos de ellos. En este estado, los pensamientos dictan nuestra realidad, impidiendo una distinción entre nosotros y nuestras narrativas mentales.

Por ejemplo, si tienes pensamientos como “no soy digno de ser amado” o “soy feo” (que la mayoría de la gente tiene de vez en cuando), y estos pensamientos hacen que elimines tu perfil de una aplicación de citas a pesar de anhelar estar en ella. Una relación romántica, eso es fusión cognitiva.

¿Qué es la defusión cognitiva?

La defusión cognitiva es el proceso de aflojar el control del pensamiento sobre la identidad, promoviendo la flexibilidad psicológica al distanciarse de los pensamientos y fomentando la observación consciente. La defusión cognitiva facilita una perspectiva más objetiva de los pensamientos, empoderando a los individuos para relacionarse con sus procesos mentales con mayor apertura y adaptabilidad, elementos clave para lograr la flexibilidad psicológica.

La defusión cognitiva en ACT es:

  • Fomentar un examen objetivo de los pensamientos en lugar de la inmersión en ellos.

  • Cultivar la habilidad de observar los pensamientos sin enredarse.

  • Adoptar una mentalidad que permita que los pensamientos vayan y vengan naturalmente, sin la necesidad de agarrarlos o aferrarse a ellos.

En lugar de reflexionar sobre un pensamiento hasta que te sientas miserable o permitir que uno de estos pensamientos perdidos e inútiles influya en tu comportamiento, la Terapia de Aceptación y Compromiso nos enseña técnicas de defusión cognitiva para tener el pensamiento sin fusionarnos con él. En lugar de tratar de eliminar el pensamiento (lo cual es imposible) o luchar contra el pensamiento (que en sí mismo es miserable), el truco de la defusión cognitiva es ver el pensamiento como simplemente un pensamiento y dejar de luchar con ello. La defusión cognitiva es a menudo un componente central de la TCC para la ansiedad y de la TCC para la depresión.

¿Cómo funciona la defusión cognitiva?

Las técnicas de defusión cognitiva derivan de prácticas de atención plena diseñadas para desapegarse del contenido de la mente. En lugar de ver el mundo a través de pensamientos distorsionados o inútiles, la defusión consiste en ver los pensamientos mismos. Observando los pensamientos, no observando el mundo. a través de los pensamientos.

La defusión cognitiva es similar a escuchar una radio en la otra habitación mientras estás leyendo un libro. Si estás absorto en el libro, definitivamente escuchar la radio, pero no lo estarás escuchando lo. Esto es similar a la experiencia de desconectarse de un pensamiento. Sabes que está ahí. No te has deshecho de él. Pero no te engancha. Permites que los pensamientos vayan y vengan sin sentirte abrumado por ellos.

La defusión se trata realmente de cambiar nuestra relación con nuestros pensamientos observándolos en lugar de involucrarlos. Según la Terapia de Aceptación y Compromiso, el problema no son los pensamientos; es lo que haces con ellos.

Cuando trabajamos con nuestros clientes de terapia utilizando la terapia de Aceptación y Compromiso, utilizamos metáforas para ayudar a las personas a comprender qué es la defusión cognitiva. Estas son algunas de las metáforas que podríamos usar en terapia:

  • Observar un río desde las orillas en lugar de quedar atrapado en la corriente.

  • Desengancharte de un pensamiento que te ha enganchado.

  • Notar pensamientos que van y vienen como notar nubes flotando en el cielo.

Ejercicios de defusión cognitiva

Notarlo

Cuando notes que un pensamiento te ha enganchado, como “Eso que dije fue tan estúpido”, desenganchate dando un paso atrás del pensamiento y di o piensa para ti mismo:

Estoy notando un pensamiento eso Lo que dije fue estúpido”.

Da otro paso atrás y piensa para ti mismo:

Me doy cuenta de que solo estoy pensando que Lo que dije fue estúpido”.

Da un paso atrás aún más y piensa para ti mismo:

Noto que estoy teniendo sólo otro pensamiento sobre ser estúpido”, o incluso más atrás con “Me doy cuenta de que estoy teniendo sólo otro juicio.”

El efecto de esta intervención se puede comparar con ver una película IMAX en 3D en primera fila: es difícil no sentir el corazón acelerado durante las secuencias de acción. Pero cuando te mueves hacia la parte trasera del cine y te quitas las gafas 3D, no es tan estimulante ni tan convincente.

Más lento

Usando el mismo pensamiento inútil de arriba, imagina escuchar el pensamiento en un tocadiscos que está a punto de detenerse. Ralentice el pensamiento hasta que las palabras sean solo una serie de sonidos: “Thhhhhhhh – aaaaaaaaat thhhhhhhhhh-iiiiiiiiiii-nnnnnnnnnnnng Iiiiiiiiiiiiiiii sssssssssssss-aiiiiiiiiiiiiiiid waaaaaaaaaaaaa-ssssssssssss ssssssss sst-uuuuuuuuuu-pppppppppppp-iiiiiiiiiiiiiid.”
¿Difícil de leer? Es aún más difícil pensar. Al ralentizar el pensamiento, dejas de luchar por no tenerlo y, en cambio, cambias la forma en que lo piensas, aflojando tu apego al contenido.

Cantarlo

Con la melodía de Feliz cumpleaños o cualquier otra canción: cuanto más tonta, mejor. Cantar no elimina el pensamiento. Recuerde, eso no es posible. Cantar el pensamiento te ayuda a cambiar tu relación con él. Aún lo tienes, pero ya no está a cargo. Eres.

Gracias a tu mente

Siempre que un pensamiento inútil asoma su cabeza, en lugar de dejarse enganchar por él o tratar de reprimirlo, gracias a tu mente por tener el pensamiento. Después de todo, los pensamientos negativos están ahí para ayudarte a evitar problemas; simplemente no siempre son terriblemente efectivos en eso. “¡Gracias, mente!”

Voz tonta

Imagínese, o mejor aún, diga el pensamiento inútil con voz tonta. Mira con qué seriedad te tomas tu mente cuando parlotea como el Pato Donald o Bugs Bunny.

Sonríe ante el pensamiento

En lugar de gastar toda tu energía mental luchando contra el pensamiento, haz las paces con él sonriéndole pero sin comprometerte con él. Puedes utilizar la técnica de la media sonrisa con este ejercicio.

Beneficios de la defusión cognitiva

Esta técnica se puede utilizar para ayudar con numerosos problemas psicológicos. La defusión cognitiva se encuentra en la TCC para la ansiedad social, la TCC para la autoestima y la TCC para el TAG (trastorno de ansiedad generalizada), por nombrar algunos. En nuestra práctica terapéutica, hemos descubierto que al practicar estas habilidades de defusión cognitiva con regularidad, cada vez que nos fusionamos con un pensamiento inútil, eventualmente desarrollamos una comprensión profunda de que los pensamientos son simplemente pensamientos, no realidad.

A medida que nos familiarizamos con esta idea, nos volvemos cada vez más capaces de dejar ir los pensamientos inútiles, deshaciéndonos de ellos cuando surgen y, finalmente, ya no necesitamos técnicas de defusión cognitiva en absoluto. Al aprender a ver los pensamientos como pensamientos y no como razones para sufrir, los ignoramos y seguimos con nuestras vidas. Somos capaces de hacer lo que más importa, incluso cuando nuestros pensamientos nos dicen lo contrario. En nuestro trabajo terapéutico, encontramos que la defusión cognitiva es más efectiva cuando se combina con otras técnicas de terapia cognitivo-conductual.

Más información: Defusión cognitiva en la terapia de aceptación y compromiso.

Si cree que usted o alguien que conoce se beneficiaría al trabajar con un profesional mediante la defusión cognitiva o cualquiera de las otras intervenciones de ACT o terapia cognitivo-conductual, haga clic en los enlaces a continuación para obtener más información o programar una consulta.

Copyright © Terapia Cognitivo Conductual Los Ángeles, 2022

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