Técnicas de TCC: tratar los pensamientos como conjeturas

Albert Bonfil, PsyD 29 de mayo de 2017 Técnicas de TCC: tratar los pensamientos como conjeturas Albert Bonfil, PsyD 29 de mayo de 2017

Muchas personas prueban la terapia cognitivo-conductual para aprender a gestionar mejor sus emociones. Otros buscan ayuda para frenar un patrón de comportamiento destructivo, como una adicción. En cada caso, una de las formas más poderosas de ayudar a las personas a cambiar sus emociones o comportamientos es comenzar ayudándolas a aprender a cambiar sus pensamientos. Una de las muchas técnicas de TCC diseñadas para ayudar en esta tarea es tratar los pensamientos como conjeturas.

Todos tenemos pensamientos sobre el mundo en el que vivimos, nuestras relaciones, nosotros mismos, el futuro, el pasado… Los pensamientos son una herramienta increíblemente poderosa para comprender el mundo que nos rodea. Es nuestra capacidad de crear representaciones mentales de cosas y conceptos en nuestra mente lo que nos permite resolver problemas, crear y, con suerte, mejorar nuestras vidas. Desafortunadamente, sin embargo, los pensamientos también tienen el potencial de causar sufrimiento, creando problemas en lugar de resolverlos.

Las personas que sufren problemas emocionales, como depresión o ansiedad, han aprendido a pensar de maneras que perpetúan la emoción problemática. Por ejemplo, las personas con depresión tienden a darle sentido al mundo de maneras más pesimistas, a menudo implicando pensamientos de que no pueden mejorar las cosas. De manera similar, las personas con trastornos de ansiedad frecuentemente sobreestiman la probabilidad de que haya peligro en sus vidas. Estos patrones de pensamiento refuerzan e intensifican los problemas de desregulación de las emociones, lo que a su vez valida los patrones de pensamiento negativos y funciona de manera similar a una profecía autocumplida.

Una técnica de TCC para revertir este ciclo de retroalimentación negativa es relacionar los pensamientos menos como hechos y más como conjeturas. La realidad es que muchos de los pensamientos que tenemos no son hechos. Son meras conclusiones que desarrollamos en respuesta a un conjunto limitado de hechos. Por ejemplo, si decide inscribirse en una clase de idioma extranjero y tiene dificultades después del primer día, basándose en la cantidad limitada de datos disponibles, puede pensar que es demasiado difícil y que simplemente no está hecho para aprender idiomas. . Estos pensamientos pueden hacer que te sientas muy desanimado, abandones la clase y evites futuras oportunidades de aprender idiomas.

El pensamiento “No puedo aprender nuevos idiomas” no es en sí mismo un hecho, sino una conclusión extraída después de la primera clase. Es muy posible que con esfuerzo y práctica continuos en la clase, lo que pensabas que era difícil el primer día, te parezca fácil tan solo unas semanas después. Sin embargo, si considera que “no puedo aprender nuevos idiomas” como una verdad incontrovertible, es probable que nunca se quede con el idioma el tiempo suficiente para darse cuenta de ello. De esta manera, confundir pensamientos con hechos puede ser perjudicial para su autoestima y sentido de agencia.

La clave es empezar a pensar en los pensamientos como conjeturas o hipótesis. Utilizando el mismo escenario anterior, si después del primer día se siente abrumado, tiene pensamientos de “No soy lo suficientemente inteligente para aprender idiomas” y comienza a sentirse desanimado, podría considerar explicaciones alternativas:

· Puede ser que debido a que esto es nuevo, sea muy desconocido e inicialmente parezca más difícil de lo que realmente es.
· Esta es sólo la primera clase. Probablemente será más fácil con el tiempo y la repetición.
· Las materias nuevas suelen ser más difíciles al principio, así que tal vez debería dedicarle más tiempo y evaluar mi nivel de habilidad más adelante.
· Puede que en realidad sea muy difícil, pero eso no significa que no pueda aprenderlo. Quizás tenga que trabajar más duro de lo que supuse inicialmente.
· Incluso si tengo muchas dificultades o no aprendo el idioma a la perfección, vale la pena intentarlo. Después de todo, había razones por las que quería aprender este idioma, y ​​ninguna de ellas era porque pensara que sería muy fácil.

Desafiarte a ti mismo a tratar tu suposición inicial como una de muchas conjeturas posibles puede ser útil para no aferrarte rígidamente a ella y, en cambio, poder cambiar con flexibilidad hacia otras conclusiones más útiles. Al considerar una variedad de posibilidades, resulta más fácil elegir la que parezca más efectiva, en este caso, la que te ayude a seguir con la clase de idioma el tiempo suficiente para lograr tu objetivo lingüístico.

Muchas técnicas de terapia cognitivo-conductual están diseñadas para ayudarlo a aprender a ver los pensamientos como conjeturas. De hecho, en cierto modo, la mayoría de las técnicas de TCC están diseñadas para lograr precisamente eso. Puedes probar la siguiente técnica para ayudarte a considerar una variedad de posibilidades la próxima vez que te sientas estancado:

1. Cuando sienta una emoción negativa especialmente fuerte, como ira, tristeza o ansiedad, deténgase e identifique los pensamientos que parecen ser los más responsables de alimentar la emoción.

2. Elija el pensamiento que tenga más impacto y recuerde que es sólo una forma de dar sentido a los hechos disponibles y no es necesariamente un hecho en sí mismo.

3. Piense en tantas otras hipótesis como pueda, independientemente de si las cree o no.

4. Elija algunos que le parezcan útiles y escriba cómo se sentiría o actuaría de manera diferente si adoptara este nuevo pensamiento.

5. Una vez que haya decidido cuál es la forma más útil de darle sentido a la situación actual, recuerde este nuevo pensamiento tanto como pueda. No hará que el otro pensamiento desaparezca, pero ciertamente reducirá el tiempo que el viejo pensamiento permanece en su mente, haciéndolo menos dominante sobre sus sentimientos y comportamiento.

Al cambiar su orientación hacia pensamientos como conjeturas en lugar de hechos, puede aprender a pensar de manera más flexible y efectiva en una variedad de situaciones diferentes. En última instancia, esto probablemente hará que se sienta mejor cuando surjan desafíos. Aflojar el control sobre patrones de pensamiento inútiles también puede ayudarle a tomar mejores decisiones y actuar de manera más eficaz en circunstancias difíciles.

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