Técnicas de TCC para cumplir sus propósitos para 2024

Albert Bonfil, PsyD 31 de diciembre de 2023 Técnicas de TCC para cumplir sus propósitos para 2024 Albert Bonfil, PsyD 31 de diciembre de 2023 Mantenga sus propósitos de año nuevo para 2024

Al comienzo de cada año, las personas establecen resoluciones: promesas personales de cambios positivos en áreas como la salud, la carrera y el crecimiento personal. Sin embargo, casi la mitad de las personas informan que abandonaron sus propósitos a finales de enero. Mantener los propósitos de Año Nuevo va más allá de la motivación inicial y ofrece un camino hacia una mayor confianza, logros y una mejora general de la vida. Ingresar Modificación de comportamiento Terapia, una poderosa herramienta para el éxito resolutivo. Las técnicas de modificación de conducta abordan rutinas y comportamientos, proporcionando estrategias prácticas para un compromiso sostenido. En las siguientes secciones, profundizaremos en técnicas de TCC específicas para propósitos duraderos de Año Nuevo.

Lluvia de ideas sobre las mejores ideas para propósitos de Año Nuevo

El primer paso para desarrollar una resolución de Año Nuevo duradera es encontrar una que sea lo suficientemente inspiradora como para mantenerla durante todo un año.

  1. Empiece por reflexionar sobre varios aspectos de su vida: salud, relaciones, carrera, crecimiento personal y pasatiempos. Considere qué cambios traerían cumplimiento e impacto positivo en el próximo año.

  2. Anota objetivos a corto y largo plazo para el año, asegurándote de que se alineen con tus valores y aspiraciones. No evite explorar nuevos intereses o revisitar pasiones pasadas.

  3. Busque inspiración en modelos a seguir, libros o recursos en línea.

  4. Colabore con amigos o familiares en la lluvia de ideas, el intercambio de ideas y la obtención de diversas perspectivas.

  5. Elija una y no más de una resolución para el próximo año. Un poco más y harás que sea exponencialmente difícil de mantener. Primero domina una cosa y luego podrás evaluar si quieres abordar otro objetivo. Recuerde, las resoluciones son personales, así que concéntrese en áreas que resuenan con usted y que contribuirán a su bienestar y felicidad general este año.

Ejemplos de ideas para propósitos de Año Nuevo

Aquí hay una lista de ideas de propósitos de Año Nuevo para ayudarlo a comenzar:

  1. Priorizar la salud mental

  2. Mantenerse activo

  3. Pase más tiempo con la familia y fomente las relaciones

  4. Practica la gratitud para mejorar la salud mental

  5. Adopte el aprendizaje

  6. Logre el equilibrio entre el trabajo y la vida personal para reducir el estrés

  7. Habitos de comer saludable

  8. Ahorre más dinero para su bienestar financiero

  9. Desconectarse de la tecnología

  10. Cultivar una práctica de atención plena

Técnicas de modificación de conducta para crear un hábito duradero

Las siguientes herramientas son técnicas de modificación de conducta basadas en evidencia para hacer que el proceso de cambio sea más fácil y duradero:

Establecer objetivos SMART: priorizar las resoluciones SMART

Una vez que tengas una resolución de Año Nuevo con la que te gustaría comprometerte, asegúrate de que sea una META INTELIGENTE. Una meta INTELIGENTE es un objetivo específico, mensurable, alcanzable, relevante y con un plazo determinado, diseñado para proporcionar criterios claros y tangibles para realizar un seguimiento del progreso y lograr el éxito. Hacer que su objetivo sea INTELIGENTE aumenta la probabilidad de mantener con éxito su nueva habilidad o comportamiento durante todo el año.

Específico

Un objetivo específico es concreto. No debería haber dudas sobre si lo completó o no. En lugar de decir: “Quiero hacer más ejercicio”, haga un plan para trotar durante 30 minutos tres veces por semana este año.

Mensurable

Un objetivo medible le permite realizar un seguimiento del progreso. En lugar de una meta vaga como “Quiero ahorrar dinero”, una meta mensurable sería ahorrar $500 por mes.

Realizable

Desea elegir un objetivo que esté seguro de poder alcanzar. De lo contrario, rápidamente se desmoralizará y se rendirá. Un ejemplo sería perder entre 1 y 2 libras por semana adoptando una dieta equilibrada y ejercicio regular, no perder 15 libras en una semana.

Importante

Asegúrese de que la meta esté alineada con objetivos más amplios y garantice su importancia. Si no estás planeando un viaje o estás interesado en otro idioma, aprender un nuevo idioma puede no ser el mejor objetivo para ti este año. Un objetivo relevante es inscribirse en un curso de español para prepararse para una próxima reunión de negocios internacional.

Limitados en el tiempo

Hacer que una meta tenga un límite de tiempo tiene dos beneficios. Primero, crear una fecha límite puede ayudar a generar impulso y responsabilidad. En segundo lugar, limitar el objetivo a un período de tiempo con un final aumenta la probabilidad de que mantengas la resolución. En lugar de una meta abierta como “Quiero escribir un libro”, una meta con un límite de tiempo es “Completaré el primer borrador de mi novela dentro de seis meses, escribiendo al menos 500 palabras por día”.

La incorporación de estos criterios SMART garantiza que sus objetivos estén bien definidos, alcanzables y anclados dentro de un período de tiempo específico, lo que aumenta la probabilidad de lograrlo con éxito.

Refuerzo positivo

El refuerzo es un concepto fundamental en psicología y conductismo, que implica aumentar la probabilidad de conductas futuras asociándolas con consecuencias gratificantes. Cuando una conducta es naturalmente reforzante, la recompensa que sentimos cuando la realizamos mantiene la conducta por sí sola, sin mucho esfuerzo por nuestra parte. Sin embargo, los nuevos comportamientos no se refuerzan de forma tan natural hasta que se vuelven habituales. Ofrecerse una pequeña recompensa, como invitarse a un café, tomar un refrigerio agradable o incluso poner música agradable, puede hacer que un nuevo comportamiento sea más agradable y, por lo tanto, más probable que se mantenga.

Evitación del castigo

La evitación del castigo es una forma de modificar la conducta reforzándola evitando una consecuencia negativa. Un ejemplo es crear una fecha límite o una cuota para el comportamiento deseado y luego asignar una consecuencia negativa si no se cumple la fecha límite o la cuota. Por ejemplo, hacer una donación a una organización benéfica que te parezca objetable si no has llegado al gimnasio a las 9:00 p. m. Si eliges la consecuencia correcta, la amenaza de la consecuencia puede ser suficiente para motivar tu comportamiento. También recomiendo combinarlo con un reforzador positivo, ya que el refuerzo positivo suele ser un motivador más poderoso.

Modelado

El modelado es la técnica de modificación del comportamiento consistente en observar e imitar a otros que exhiben el nuevo comportamiento que queremos adoptar. Puede utilizarlo para cumplir su resolución identificando modelos a seguir que inspiren y guíen la formación de hábitos. Por ejemplo, si quieres comer más sano, sigue a un influencer del fitness en las redes sociales para inspirarte intermitentemente.

Autocontrol

Una de las formas más sencillas de cambiar su comportamiento es mediante el autocontrol. Toda una serie de investigaciones científicas han demostrado que el simple hecho de rastrear un comportamiento puede influir positivamente en él. Por ejemplo, si está intentando dejar de fumar, mantenga en todo momento un formulario de seguimiento en su paquete de cigarrillos. Si fuma, saque el formulario y regístrelo. Con el tiempo, descubrirá que comportamientos que antes parecían automáticos se vuelven cada vez más fáciles de cambiar. Cientos de aplicaciones pueden ayudarte a realizar un seguimiento de todo, desde aprender vocabulario hasta hacer ejercicio, haciendo que el proceso sea mucho menos complicado.

Conformación y aproximación sucesiva

El modelado, también llamado aproximación sucesiva, es el refuerzo gradual de conductas que son cada vez más similares a la conducta deseada. El proceso comienza reforzando cualquier conducta que se parezca remotamente a la conducta objetivo y luego refina gradualmente los criterios de refuerzo a medida que el sujeto se acerca a la conducta deseada. Si su resolución de Año Nuevo es mejorar la relación con un miembro de la familia, pero tiene dificultades incluso para mantener una conversación con él, puede comenzar poco a poco enviándole mensajes de texto amistosos o haciendo cosas agradables por él. Una vez que eso se vuelve habitual, hablar con ellos en persona durante breves períodos se vuelve más fácil. A partir de ahí, puedes ir avanzando gradualmente hacia comportamientos cada vez más difíciles, que se vuelven más fáciles una vez que te hayas acostumbrado a los comportamientos menos desafiantes.

Control de estímulo

El control de estímulos es la intervención conductual que consiste en modificar el entorno para facilitar la conducta deseada. Hay muchas cosas que puedes hacer, por ejemplo, para reducir el consumo de alcohol. Pero nada es tan efectivo como eliminar todo el alcohol de tu casa y evitar bares y cócteles.

Apoyo social y responsabilidad

Involucrar a amigos, familiares o un grupo de apoyo para alentar y monitorear su progreso puede ayudarlo a comenzar un hábito nuevo y difícil. Compartir sus objetivos con otros puede ayudar a fomentar un sentido de responsabilidad y proporcionar una red de fuentes de aliento y validación.

Establezca nuevas metas sumando, no restando

Finalmente, una cosa que las personas hacen mal cuando intentan cumplir una resolución de Año Nuevo es ponérselo más difícil estableciendo una meta que es demasiado ambiciosa o difícil de alcanzar. Una forma de evitar esto es elegir objetivos de suma versus resta. Si está tratando de perder peso, establecer el objetivo conductual de comer menos puede resultar muy difícil. La sola idea de que te estás privando es aversiva, lo que prepara el terreno para rendirte antes de tiempo. En lugar de restando comida que te gusta, agregar un alimento que es saludable y lleno de fibra. Es mucho más fácil agregar una ensalada a cada comida que renunciar a alimentos que le gustan. Agregar una ensalada y comerla primero te llena más rápido, lo que reduce la necesidad de renunciar a los alimentos que disfrutas.

Trabaja con un profesional

Algunos objetivos son difíciles de abordar por tu cuenta. Y con objetivos que implican mejorar la salud física y mental, hay mucho en juego como para arriesgarse a fracasar. Trabajar con un profesional de salud mental calificado y capacitado en terapia cognitivo-conductual, como un psicólogo clínico, puede ser una inversión invaluable en estos casos. Los profesionales de la salud mental saben qué funciona y pueden ayudarle a ahorrar tiempo, energía y angustia al saber qué desafíos debe tener en cuenta para prepararse para el éxito. Si desea hablar con un profesional de salud mental para determinar si trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual es adecuado para usted, haga clic en el enlace a continuación.

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