Técnica del gráfico circular de terapia cognitivo-conductual II

Albert Bonfil, PsyD 13 de junio de 2014 Técnica de gráfico circular de terapia cognitivo-conductual II Albert Bonfil, PsyD 13 de junio de 2014

En un artículo anterior, describí una técnica en la que puedes utilizar un gráfico circular para tomar una decisión sobre cómo actuar cuando te sientes abrumado. Otro uso del gráfico circular en la terapia cognitiva es, en forma gráfica, reexaminar cómo piensa sobre las cosas. Escribir nuestros pensamientos puede ser una herramienta útil para ganar perspectiva, y crear una representación visual puede ser aún más efectivo para impactar nuestros patrones de pensamiento inútiles.

Este artículo se centrará en cómo utilizar la técnica del pastel para reevaluar cómo damos sentido a situaciones que no salen como queremos. Esta técnica es especialmente útil para ayudarnos a repensar cosas por las que nos culpamos injustamente.

Paso 1: Identifique el pensamiento automático que le viene a la mente cuando está siendo duro consigo mismo por algo que va mal. Por ejemplo, si obtienes una mala calificación en un examen, es posible que pienses: “Reprobé porque soy estúpido”.

Paso 2: Elabora una lista de explicaciones alternativas, tantas como puedas imaginar. No es necesario que sean explicaciones mutuamente excluyentes. En la mayoría de los casos, todos ellos probablemente desempeñaron algún papel en el resultado. Para el ejemplo anterior, su lista puede incluir cosas como:

La prueba fue difícil.

Me perdí varias clases.

Estudié el material equivocado.

La maestra revisó rápidamente el material.

Mala suerte.

Paso 3: Asigne un porcentaje a cada explicación. El porcentaje debe reflejar el grado en que cada explicación contribuyó a la situación. Por ejemplo, la explicación “Me perdí varias clases” podría recibir un 50 % si una gran parte del examen se centró en el material cubierto durante las clases perdidas. Sin embargo, si las clases perdidas no fueran especialmente importantes, podrías asignarles menos importancia, como un 15%. Después de revisar la lista de explicaciones alternativas, asigna un porcentaje a tu pensamiento automático original. Sume los porcentajes para asegurarse de que sumen 100%. Si no es así, reasigne los porcentajes hasta que lo hagan.

Paso 4. Finalmente, usa los porcentajes para dibujar un gráfico circular. Puede hacerlo a mano alzada o utilizar un programa como Microsoft Excel para hacerlo rápidamente.

Ahora que ha dedicado tiempo a considerar seriamente explicaciones alternativas, probablemente le dé un poco menos de importancia al pensamiento automático original. Cuanto menos creas en la evaluación inútil, más sentirás un ablandamiento de la emoción negativa que la acompaña. Además, al considerar otros factores implicados en la situación, probablemente se sentirá más capacitado para hacer algo para resolver el problema o cambiar su comportamiento la próxima vez que se encuentre en una situación similar.

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