Remedio espectacular para curar el insomnio: terapia de restricción del sueño

Albert Bonfil, PsyD 8 de julio de 2014 Remedio dramático para curar el insomnio: terapia de restricción del sueño Albert Bonfil, PsyD 8 de julio de 2014

El tratamiento más común para el insomnio pasa por mejorar la higiene del sueño, que se refiere a conductas como reducir la ingesta de cafeína, utilizar la cama únicamente para dormir, etc. Mejorar la higiene del sueño es eficaz para la mayoría de las personas. Sin embargo, no frena el insomnio en todos. Si ha intentado mejorar su higiene del sueño y lo ha encontrado ineficaz, puede ser candidato para una terapia de restricción del sueño.

La terapia de restricción del sueño es una forma espectacular de regular el sueño. Las investigaciones han demostrado que es más eficaz que la higiene del sueño por sí sola. El problema es que puede resultar desagradable, ya que inicialmente implica limitar drásticamente el sueño. La gente suele optar por esta forma de terapia cuando otras medidas tradicionales han fracasado. La mayoría de las personas que se someten a esta intervención más extrema informan que lo hacen porque ya tienen falta de sueño y que también podrían estar privados de sueño por una buena razón.

La terapia de restricción del sueño se desarrolló en torno a la noción de que las personas que padecen insomnio grave necesitan volver a entrenar el cerebro para que se ajuste a un ritmo circadiano. Esto, junto con una buena higiene del sueño, da como resultado un sueño mucho más duradero. La terapia de restricción del sueño se compone de los siguientes componentes:

Restricción del sueño: Esto implica permanecer sin dormir durante 24 horas completas. Este es, por supuesto, el paso más difícil, pero es importante porque es una de las intervenciones más poderosas para restablecer los ritmos circadianos. Después de 24 horas completas sin dormir, las personas suelen tener pocas dificultades para conciliar el sueño profundamente en el momento en que sus cabezas tocan la almohada.

Calcule el “tiempo en la cama” (TIB): TIB se refiere a calcular cuánto sueño ha promediado la semana pasada y limitar la cantidad de tiempo que se permite en la cama a no más de 30 minutos más que su promedio. Por ejemplo, si la semana anterior promediaste cinco horas por noche, debes permitirte cinco horas y treinta minutos en la cama. Esto también puede resultar difícil, ya que es una regla estricta que debe seguirse sin importar lo cansado que esté.

Aumente gradualmente el TIB: cada noche a partir de entonces, agregue 15 minutos por noche a la fórmula TIB estableciendo su hora de acostarse 15 minutos antes.

Establezca un TIB estándar: una vez que se sienta menos fatigado y más descansado durante el día, deje de aumentar el TIB. Este también puede ser un paso difícil, ya que muchas personas se resisten a la idea de que es posible que en realidad no necesiten ocho horas de sueño para descansar bien. Algunas personas necesitan mucho menos. De hecho, a menudo es esta idea la que causa insomnio en primer lugar, lo que hace que las personas pasen más tiempo en la cama del que realmente necesitan.

La restricción del sueño, combinada con una higiene del sueño eficaz, puede ser un remedio relativamente rápido y sin fármacos para el insomnio, que dura sólo de 4 a 6 sesiones. Como ocurre con la mayoría de las intervenciones, es importante que consulte con un terapeuta cognitivo conductual calificado antes de probar cualquiera de estas técnicas por su cuenta. Haga clic aquí para obtener más información sobre la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

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