Reduzca la ansiedad rápidamente con la respiración cuadrada

Albert Bonfil, PsyD 17 de agosto de 2013 Reduzca la ansiedad rápidamente con la respiración cuadrada Albert Bonfil, PsyD 17 de agosto de 2013

La terapia cognitivo-conductual tiene cientos de artículos de investigación que la respaldan como el tratamiento más eficaz para numerosos problemas psicológicos. Es útil para todo, desde la depresión hasta los problemas de relación. Una cosa que la investigación ha demostrado una y otra vez es que la terapia cognitivo-conductual es especialmente eficaz en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Numerosas intervenciones de TCC se dirigen a la ansiedad, incluida la exposición sistemática, la reestructuración cognitiva y el entrenamiento de la atención plena. La siguiente técnica es una forma de entrenamiento de relajación que se puede utilizar junto con una de las intervenciones antes mencionadas o por sí sola.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a las personas a reducir la intensidad de las emociones negativas. Sin embargo, no podemos cambiar nuestras emociones centrándonos en ellas directamente. De lo contrario, funcionaría cuando la gente nos dijera “calmarnos”. Sin embargo, lo que podemos cambiar son nuestros pensamientos, comportamientos y, hasta cierto punto, nuestra fisiología. Debido a que todos estos componentes se afectan entre sí, la TCC nos ayuda a cambiar las emociones cambiando las cosas que las alimentan.

Una emoción para la que se ha demostrado que la TCC es útil una y otra vez es la ansiedad. Como seres humanos, todos experimentamos ansiedad de vez en cuando. Es natural. Es normal. Y si no lo hiciéramos, probablemente nos meteríamos en muchos problemas. Desafortunadamente, a veces la ansiedad puede volverse demasiado intensa y obstaculizar nuestra eficacia (piense en quedarse en blanco durante un examen final). La terapia cognitivo-conductual tiene numerosos tratamientos para la ansiedad y la mayoría de ellos se encuentran entre los tratamientos psicológicos más eficaces estudiados por los científicos. Una que es fácil de aprender es la respiración cuadrada, también conocida como respiración de relajación.

Una nota de precaución: si tiene alguna afección médica que pueda verse afectada negativamente al ralentizar o contener la respiración, consulte primero con su médico. Esto puede incluir problemas cardiovasculares, epilepsia y asma.

Pasos para la respiración cuadrada:

PASO 1: Encuentre un lugar tranquilo donde pueda sentarse durante diez a quince minutos sin distracciones.

PASO 2: Tome nota de su patrón de respiración normal y cuente cuántos segundos toma cada inhalación y exhalación.

PASO 3: Una vez que tenga una medición inicial, aumente la duración de la inhalación y la exhalación en un segundo, en esencia, disminuyendo la velocidad de cada inhalación y exhalación. Una vez que te hayas aclimatado al nuevo ritmo, más lento, aumenta la inhalación y la exhalación otro segundo más. Si te sientes incómodo o te falta el aire, probablemente significa que estás disminuyendo la velocidad demasiado rápido. Continúe disminuyendo gradualmente la respiración hasta que respire lo más lentamente que pueda sin NINGUNA dificultad.

PASO 4: Una vez que se sienta cómodo con una respiración más lenta, experimente haciendo una pausa después de cada exhalación y cada inhalación. Estas pausas pueden ser cortas, de uno o dos segundos de duración, o largas, de hasta diez segundos. Por mucho que duren las pausas, solo tenga en cuenta que probablemente tendrá que ajustar su ritmo de inhalación y exhalación para continuar respirando cómodamente sin sentir la necesidad de jadear por aire. La técnica se llama respiración cuadrada porque originalmente, la inspiración, la exhalación y ambas pausas fueron diseñadas para tener la misma duración; de la misma manera cada lado de un cuadrado tiene la misma longitud. Sin embargo, la proporción no importa, siempre y cuando se realicen menos respiraciones por minuto.

PASO 5: Configure una alarma y continúe así durante diez a quince minutos. Después, lo más probable es que experimentes un aumento de la relajación y una disminución significativa de la ansiedad. ASOMBROSO.

Esto funciona de la misma manera que el media sonrisa La técnica funciona: normalmente, cuando estamos ansiosos, el resultado en nuestro cuerpo es que nuestra frecuencia respiratoria aumenta y respiramos de forma más corta y superficial. Cuando estamos relajados, sucede todo lo contrario. Al ralentizar la respiración, engañamos a nuestro cerebro haciéndole creer que estamos relajados, liberando todos los neuroquímicos de la relajación.

Las investigaciones han demostrado que participar en esta técnica tiene efectos inmediatos en el cerebro. Más importante aún, los estudios han demostrado que practicar la respiración cuadrada dos veces al día reduce los niveles generales de ansiedad a largo plazo en personas propensas a la preocupación excesiva.

Pruébelo para ver cómo funciona. Si te resulta útil, la próxima vez que te asustes en la sala de espera de un médico o te muerdas las uñas antes de una entrevista de trabajo, respira con calma y baja un poco las cosas.

Para obtener más información sobre este y otros enfoques cognitivo-conductuales para la ansiedad y la depresión, visite Cognitive Behavioral Therapy Los Ángeles.

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