Habilidades de atención plena: lo que haces

Albert Bonfil, PsyD 21 de septiembre de 2014 Habilidades de atención plena: lo que haces Albert Bonfil, PsyD 21 de septiembre de 2014

Hay muchos caminos que conducen a Roma en lo que respecta a la atención plena. Se han desarrollado numerosas técnicas e instrucciones para ayudar a las personas a contactar con su experiencia actual. No existe una única forma correcta de enseñar o desarrollar la atención plena. Cualquier enfoque que nos ayude a salir de nuestras cabezas y entrar en nuestras vidas es válido. Para ello, DBT se ha centrado tradicionalmente en tres habilidades: observar, describir y participar. Estas se conocen como “qué habilidades”, ya que estas habilidades son lo que haces cuando practicas la atención plena.

La habilidad de observar

El observar La habilidad consiste en desarrollar la conciencia del presente. Es simplemente darse cuenta de lo que está pasando. Al notar eventos externos, pensamientos, sensaciones, cualquier cosa que surja en tu conciencia, lo observas. Desarrollar esta habilidad ayuda a regular las emociones de varias maneras importantes. En primer lugar, observar tu experiencia en lugar de quedar atrapado en ella requiere una especie de distanciamiento mental. Cuando las personas describen su experiencia de observación, hablan de ella como si fueran un tercero o la vieran como si fuera una película. Esta distancia es útil para dar a las personas espacio para dar un paso atrás y pensar en lugar de actuar impulsivamente. Ralentiza el proceso de comportamiento impulsivo al proporcionar un espacio entre la necesidad de actuar y la acción.

Utilizar la habilidad de observar también nos ayuda a afrontar cualquier cosa que esté sucediendo en el momento presente, por muy angustioso que pueda ser. Las personas que tienen problemas para regular sus emociones tienden a evitar incluso las emociones negativas más pequeñas. Esto suele dar lugar a una mala toma de decisiones y, paradójicamente, a una emoción más intensa. Practicar la observación con sentimientos dolorosos puede ser una herramienta para romper el ciclo de evitación emocional que alimenta la desregulación emocional. Al experimentar voluntariamente el dolor emocional, aprendemos que, aunque sea desagradable, pasa y lo sobrevivimos. Es similar al tratamiento de exposición para las fobias. Si le temes a las arañas, la forma más poderosa de superar tu miedo es pasar tiempo con las arañas. Con el tiempo, aprendes que la anticipación fue más problemática que la experiencia real. Observar nos permite aceptar lo que sentimos en el momento presente.

La habilidad de describir

El describir La habilidad es una herramienta diseñada para traernos al presente poniendo palabras a nuestra experiencia. Con el tiempo se pueden crear poderosas asociaciones con emociones o acontecimientos negativos de la vida. Algunas personas creen que sería el fin del mundo si experimentáramos una vergüenza intensa. Otros piensan que no podrían soportar el rechazo de alguien. Cuanto más creemos que esto es así, más catastróficas sentimos las experiencias negativas. Como resultado, nos quedamos atrapados en el significado que damos a los acontecimientos desagradables en lugar de poder acceder al acontecimiento en sí. Un ejemplo de esto es estar nervioso por hacer una presentación en clase. Sentir ansiedad anticipatoria y entender que significa que eres un fracaso, o que porque estás nervioso serás rechazado y que te “desmoronarías” si eso sucediera, te ha alejado bastante de la realidad de la situación. Pero eso es difícil de ver cuando gastas la mayor parte de tu energía mental en las historias que cuentas en lugar de en la experiencia real.

Entonces, ¿cómo sería la habilidad de describir aplicada a este ejemplo? Podrías comenzar describiendo mentalmente las sensaciones de tu cuerpo: “Noto calor en mi cara. Siento molestias en mi abdomen. Opresión en el pecho. Latidos del corazón.” Aunque es una intervención sencilla, funciona para ayudarle a ponerse en contacto con lo que realmente está sucediendo en lugar del peor escenario que haya creado. Podrías continuar describiendo tus pensamientos sobre la situación: “Notar pensamientos sobre el fracaso. Noto que tengo pensamientos de salir corriendo de la habitación. Me doy cuenta de que simplemente estoy pensando en los peores escenarios”. Nuevamente, estás nombrando lo que está sucediendo en el momento presente de una manera libre de hipérboles o construcciones mentales que no están realmente presentes. Un ejercicio de este tipo no necesariamente eliminará la ansiedad, pero puede ayudar a que la experiencia sea tolerable al ayudarle a reconocer lo que realmente está sucediendo en lugar de ponerlo cara a cara con el peor escenario posible, que en realidad es sólo una ficción que no existe en ninguna parte excepto en tu propia mente.

La habilidad de participar

La habilidad final es participar. Participar es estar plenamente comprometido con lo que sea que esté haciendo, en el momento, sin dudar ni pensar demasiado. Todos participamos de vez en cuando. Hay determinadas conductas que lo requieren, como por ejemplo aprender a tocar un instrumento musical. Tomemos, por ejemplo, la guitarra. Cuando tocas una canción, es posible que descubras que puedes hacerlo bien si simplemente practicas el comportamiento de una manera fluida y natural. Sin embargo, en el momento en que empiezas a pensar en cómo pasar los dedos de un acorde al otro, la canción se desmorona. A veces se hace referencia a la participación como el rebufo. Es ese modo de comportamiento y actividad mental cuando sólo hacemos lo que estamos haciendo.

Entonces, ¿cómo llegas aquí? Bueno, es más fácil de explicar que de practicar. Imagínese bailar solo en su habitación de una manera libre de timidez. ¿Crees que podrías hacer esto de forma natural sin pensar demasiado o sin juzgarte negativamente? Ahora, imagina que en el pasado has recibido comentarios de que eres un pésimo bailarín. Probablemente sea más difícil participar ahora. ¿Qué tal si ya no estás en tu habitación sino en un salón de baile lleno de gente? ¿Qué tal en el escenario? Muchos factores pueden hacer que sea difícil mantener la mente en lo que estamos haciendo, totalmente comprometida y sumergida. Sin embargo, aunque es posible que no tengamos un control total sobre nuestra mente, tenemos más influencia sobre ella de la que normalmente nos damos a nosotros mismos. crédito para. Participar requiere reconocer que tienes el poder de volver tu mente a lo que estás haciendo y de hacerlo una vez que notes que te has desviado. Una y otra vez… Participar es tomar repetidamente la decisión de lanzarse a lo que sea que estés haciendo con concentración y compromiso. Cuando haces esto, hay poco espacio para que el crítico interno o el narrador en tu mente arruine tu experiencia.

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