Habilidades de atención plena: cómo se hace

Albert Bonfil, PsyD 28 de octubre de 2014 Habilidades de atención plena: cómo se hace Albert Bonfil, PsyD 28 de octubre de 2014

Mindfulness Cómo Habilidades

Lo que se supone que debes hacer para ser consciente ya se explicó en una publicación anterior. Observar, describir y participar son tres formas diferentes de participar en la vida de forma consciente. Para que esas experiencias sean más poderosas, necesita las “habilidades cómo” o instrucciones sobre cómo/cómo debe practicar las “habilidades qué”.

Únicamente consciente

One-Mindfully es lo opuesto a la multitarea. La mayoría de nosotros, la mayor parte del día, hacemos varias cosas a la vez. Nuestra cultura parece valorar esta “habilidad” y muchos de nuestros trabajos requieren que hagamos esto al menos una parte del tiempo. Aunque parece que estamos logrando más logros cuando hacemos más cosas simultáneamente, lo que sucede es que estamos haciendo muchas cosas mal. Al tener nuestra atención distribuida de esta manera, nuestra mente salta de una tarea a otra, de un tema a otro. Esto es problemático por varias razones. Cuando entrenamos nuestra mente para que rebote de esta manera, es más difícil reconocer cuando estamos distraídos. Si uno de los lugares a los que va tu mente cuando estás distraído son las preocupaciones sobre el futuro o las experiencias dolorosas pasadas, eres más vulnerable a un cambio negativo en tu estado de ánimo. Hacer una cosa a la vez con atención deliberada y enfocada hace que sea más fácil reconocer cuando nuestra mente se ha desviado. Luego podemos regresarlo a la tarea que tenemos entre manos.

Hacer una práctica de hacer solo una cosa y hacerla completamente puede ser transformador. Muchas personas notan que el tiempo que pasan preocupándose o reflexionando se reduce significativamente al intentar hacer una cosa a la vez. A menudo, las personas descubren que las actividades que antes les resultaban frustrantes adquieren una cualidad diferente y, a veces, incluso las disfrutan. Por ejemplo, a la mayoría de las personas no les gusta quedarse sentadas en el tráfico. Para ellos, escuchar la radio parece una distracción imprescindible. Para otros, consultar el correo electrónico, desayunar y maquillarse hacen que el tiempo de tráfico parezca más tolerable. Sin embargo, si experimentaste apagando la radio y limitando todas las distracciones, sentándote en silencio, sentando la mente o respirando, es posible que descubras que todas estas distracciones no son necesarias. Incluso puede descubrir que el silencio y la simplicidad de sentarse en su automóvil son un bienvenido respiro del ajetreo de la vida moderna. Si eliges deliberadamente hacer sólo esta actividad de forma consciente, reconocerás cuando tu mente se distraiga hacia una responsabilidad desagradable en el trabajo o una situación estresante que anticipas más adelante en el día. En lugar de prepararse para el estrés y la ansiedad durante todo el camino al trabajo, puede aprovechar la oportunidad para descansar y recuperarse. Hacer las cosas con una sola mente le permite establecer el tono de lo que está haciendo y participar en ello de una manera terapéutica.

Sin juzgar

Sin juzgar se refiere a la forma en que describe las cosas en su mente cuando practica la atención plena. A través de una extensa investigación se ha descubierto que es uno de los componentes más importantes de la terapia dialéctica conductual. El juicio se refiere a pensar en algo en términos de valor o en términos de bien o mal. Los juicios pueden ser útiles a la hora de tomar decisiones rápidas, como comprar un plátano maduro o en mal estado. Los juicios son útiles en este caso porque sabemos que un plátano en mal estado sería desagradable de comer o nos enfermaría. Sin embargo, no hay nada que sea inherentemente “malo” en el plátano, por lo que, en cierto sentido, no hay ninguna “maldad” que podamos señalar en el plátano mismo. En realidad, el juicio sólo existe en la mente. Podemos señalar las partes estropeadas, la decoloración, los trozos blandos. Pero no hay nada que podamos señalar como inherentemente “malo”. Alguien más podría juzgar que el mismo plátano es “bueno” si el objetivo es encontrar fertilizante sin desperdiciar alimentos comestibles. O si está haciendo pan de plátano, un plátano suave y marrón es un plátano “bueno” para usar. El bien y el mal realmente sólo existen en la mente del espectador.

Entonces, ¿cómo entra el juicio en nuestra discusión sobre la atención plena? Bueno, si parte de ser consciente es conectarse con la realidad en lugar de nuestros pensamientos sobre la realidad, emitir juicios nos aleja de este objetivo. Uno de los objetivos de la atención plena es ayudarnos a acercarnos a lo que realmente está sucediendo en lugar de simplemente conectarnos con los pensamientos que tenemos sobre lo que está sucediendo. Como los juicios en realidad sólo existen en nuestra mente, no nos mueven hacia una experiencia consciente. Debido a que la desregulación de las emociones suele ser provocada por los significados que las personas dan a las situaciones y no por las situaciones reales en sí, el componente sin prejuicios de la atención plena ayuda a las personas a regular sus emociones poniéndolas nuevamente en contacto con la situación.

Por ejemplo, si tienes miedo de experimentar ansiedad, en el momento en que sientes un síntoma de ansiedad, probablemente emitas todo tipo de juicios sobre la experiencia. “Esto es horrible”. “No puedo soportar esto”. “Estoy débil por sentir esto”. Todas estas declaraciones de valores sirven para aumentar las emociones negativas sobre la ansiedad, lo que probablemente cause una mayor ansiedad, así como también vergüenza, enojo, etc. En lugar de aceptar todos estos juicios, si los describieras atentamente y sin juzgarlos, podría evitar esta espiral descendente. “Notar opresión en mi pecho. Noto que tengo pensamientos de no poder manejar la ansiedad. Noto que mi corazón late”. No necesariamente eliminarás inmediatamente la ansiedad, pero al describir lo que está sucediendo sin juzgar, contactas con la emoción sin todo el sufrimiento indebido que normalmente podrías experimentar al fijarte en los juicios en lugar de en la situación real. Tomar esta perspectiva objetiva y describir “sólo los hechos” nos permite aumentar nuestra disposición a tolerar momentos difíciles y, como resultado, demostrarnos a nosotros mismos que podemos manejarlos.

Efectivamente

Efectivamente significa estar dispuesto a hacer lo que funcione para lograr su objetivo. En lugar de centrarse en lo que es “correcto” o en lo que “merece”, la eficacia consiste en seguir las reglas dictadas por la situación. Si cree que lo han detenido injustamente en la autopista, puede hacer valer sus derechos, instruir al oficial de policía sobre dónde se equivocó y amenazar con un litigio. Todas esas son formas de reaccionar ante la situación. Y si su único objetivo es el de la justicia social y la defensa de la Constitución, esos comportamientos pueden ser los efectivos. Sin embargo, si su objetivo es más evitar pagar una multa, lo efectivo en esta situación probablemente sería ser cortés, disculparse, validar el punto del oficial, etc. Puede que no sea lo “justo”, pero es lo efectivo.

Ser eficaz es una habilidad de atención plena porque requiere un modo de operar consciente. Es una postura de voluntad y de aceptación de la situación actual para poder superarla de manera eficaz. Una definición de mindfulness es la aceptación del momento presente. La eficacia captura el espíritu de aceptar el momento presente y reaccionar ante él de manera fluida para alcanzar sus objetivos. La eficacia consiste en lograr su objetivo no a pesar de la situación actual, sino gracias a la situación actual.

Eso no quiere decir que debas sacrificar tus valores al servicio de hacer lo que funciona. Eso no es efectivo. Lo que es efectividad es estar dispuesto a hacer lo que funciona cuando el costo sea tolerable, en lugar de aferrarse rígidamente a algún ideal que sea “correcto”. Hay una vieja expresión que dice que puedes “corregirte” a ti mismo “salir” de una relación. Tener razón es bueno, pero si sacrificas todo al servicio de tener razón, terminas perdiendo mucho. Esto se refleja en la analogía de estar en una autopista donde el límite de velocidad es 65 y la persona que está delante de ti va a 45. Puedes negarte a aceptar esta situación, tocando la bocina, montándote en la cola de la persona, lanzándole insultos y dedos, y Incluso insistiendo en continuar conduciendo 65 mientras chocas contra el auto. O puedes respirar profundamente, cambiar de carril y seguir adelante. ¿Qué parece más efectivo?

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