Estrategia de reevaluación cognitiva para la regulación emocional

Albert Bonfil, PsyD 9 de octubre de 2023 Estrategia de reevaluación cognitiva para la regulación emocional Albert Bonfil, PsyD 9 de octubre de 2023

¿Qué es la reevaluación cognitiva?

Todo el mundo experimenta ansiedad y tristeza de vez en cuando. Mientras tenga cerebro y médula espinal, será propenso a experimentar sensaciones desagradables, y con razón. Las emociones negativas indican que algo es importante o que algo necesita cambiar. A veces, sin embargo, las emociones se vuelven tan intensas que nos abruman y no cumplen ninguna función útil. La tristeza conduce a la depresión. La ansiedad se convierte en pánico. La ira se convierte en agresión. En la terapia cognitivo conductual existen numerosas habilidades psicológicas para modular las emociones abrumadoras. Reevaluación cognitiva es una de esas técnicas.

Cuando estás en medio de uno de estos intensos estados emocionales, es posible que hayas notado que tu pensamiento se vuelve marcadamente monotemático, no tan flexible. La tristeza intensa desconecta todos los pensamientos que no sean intensamente tristes. Lo mismo ocurre con otros sentimientos. Cuando estamos irritados tenemos pensamientos de enfado, y cuando estamos asustados, pensamientos de miedo, etc. Este tipo de visión de túnel acaba por avivar aún más el fuego de nuestras emociones. Es posible que se haya encontrado en un ciclo en el que los pensamientos despertaron emociones, que influyeron en sus pensamientos, que agitaron las emociones, y así sucesivamente. Este circuito de retroalimentación negativa es en parte responsable de los trastornos emocionales crónicos y, en casos menos graves, puede arruinarle el día. En momentos como estos, resulta importante tener una forma de cortocircuitar este circuito de retroalimentación.

La estrategia conocida como reevaluación cognitiva, También conocido como reencuadre cognitivo o reestructuración cognitiva, es una estrategia poderosa para hacer que sus emociones vuelvan a la línea de base (Barlow et al., 2011). La reevaluación cognitiva implica reconocer el patrón negativo en el que han caído sus pensamientos y cambiar ese patrón por uno que sea más efectivo. Dar forma al curso de cómo le das sentido a las cosas puede cambiar el curso de tus emociones, bajando el dial un par de niveles. Al sentirse más equilibrado, resulta más fácil abordar hábilmente cualquier cosa que haya desencadenado los sentimientos negativos.

Definición de reevaluación cognitiva: La reevaluación cognitiva, una potente técnica de regulación emocional, implica identificar y transformar patrones de pensamiento negativos en otros más efectivos. Al alterar la forma en que percibe las situaciones, puede reducir las emociones negativas, lo que facilita abordar los desencadenantes con habilidad y mantener el equilibrio emocional.

Beneficios de la reevaluación cognitiva en la terapia cognitivo-conductual

Regulación de emociones mejorada

Existen numerosos beneficios al aplicar periódicamente la reevaluación cognitiva a situaciones desafiantes. Reevaluar las cogniciones puede mejorar la regulación emocional al garantizar que las reacciones a los eventos no sean distorsionadas ni extremas. La regulación de las emociones es el proceso de gestionar nuestros sentimientos y reacciones para afrontar diferentes situaciones de forma eficaz. Al tener una mejor manera de darle sentido a las cosas, podemos gestionar mejor nuestros sentimientos para asegurarnos de que no nos abrumen.

Resolución de problemas mejorada

Reevaluar los pensamientos también puede mejorar la eficacia de la resolución de problemas cuando surgen desafíos. Cuando nos enfrentamos a situaciones difíciles, a menudo experimentamos emociones más fuertes que pueden distorsionar nuestro pensamiento. La reevaluación cognitiva es un conjunto de habilidades en las que podemos confiar una y otra vez para encontrar la interpretación más razonable del evento y actuar en consecuencia. Al mantener la cabeza fría y evaluar con precisión las circunstancias, estamos mejor posicionados para resolver con confianza y capacidad de adaptación los problemas que se nos presenten y lograr un resultado constructivo.

Aumentar la resiliencia

La reevaluación cognitiva puede ser una estrategia de afrontamiento útil para mejorar nuestra capacidad de recuperarnos de un revés. Cambiar la forma en que percibimos los problemas para verlos de una manera más fundamentada o realista puede mejorar nuestra capacidad para recuperarnos y encontrar la motivación para persistir. Esto sucede porque el revés no fue tan abrumador emocionalmente como podría haber sido de otro modo y porque podemos replantear las cosas para mejorar nuestra confianza, alentados por tener más posibilidades de tener éxito la próxima vez.

Mejores relaciones

La reevaluación cognitiva puede mejorar la calidad de nuestras relaciones ayudándonos a gestionar mejor los conflictos y evitar malentendidos. En lugar de reaccionar ante las acciones de otra persona con ira o frustración, podemos elegir ver las cosas desde su perspectiva y encontrar una manera más hábil de involucrarnos. De esta manera, la reevaluación puede conducir a relaciones más sólidas al mejorar la comunicación y reducir el potencial de ira y resentimiento.

Salud física mejorada

Lo creas o no, la reevaluación cognitiva también puede influir profundamente en nuestra salud física al gestionar el impacto del estrés en nuestro cuerpo. Cambiar la forma en que damos sentido a los problemas puede reducir nuestros niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, lo que puede conducir a una mejor salud y bienestar a corto y largo plazo. Específicamente, controlar regularmente el estrés crónico con una reevaluación cognitiva puede mejorar el sueño, el funcionamiento del sistema inmunológico, el rendimiento cognitivo y la salud cardiovascular. Además, la reevaluación cognitiva se utiliza a menudo para mejorar nuestra capacidad de tomar decisiones más saludables, como iniciar un programa de ejercicios o eliminar la carne roja.

Cómo participar en la reevaluación cognitiva

Existen numerosas formas de implementar la reevaluación cognitiva, pero las más comunes se enumeran a continuación.

  1. Evalúe sus valoraciones automáticas: elija una situación desafiante e identifique los pensamientos que la hicieron parecer difícil.

  2. Identificar distorsiones cognitivas desadaptativas o trampas de pensamiento. Busque distorsiones cognitivas comunes, como la adivinación, el pensamiento de todo o nada o el catastrofismo.

  3. Investiga tu tasación automática desde diferentes perspectivas. Enumere las pruebas a favor y en contra de estas valoraciones. ¿Acreditan su tasación automática? Encuentre explicaciones alternativas. Considere si otras personas interpretarían este caso de manera diferente y por qué.

  4. Desarrollar una reevaluación. Encuentre una nueva forma adaptativa de pensar sobre la situación que se base en hechos y le ayude a sentirse capacitado para afrontar el desafío con más confianza.

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Un ejemplo de evaluación cognitiva

Imagina que tomas un camino equivocado de camino a una fiesta y terminas perdiéndote, lo que te retrasa considerablemente. Su primera respuesta puede ser frustrarse y evaluar las cosas pensando: “¡Esta construcción de carretera es terrible! La ciudad necesita unirse para encontrar una forma diferente de desviar el tráfico”. Su valoración puede exasperarlo. Si eres propenso a enojarte, es posible que tu ira se te escape, lo que te hará enojar y arruinar tu tiempo en la fiesta una vez que llegues.

En lugar de seguir este ciclo desagradable y aparentemente automático, tómate un momento para considerar otra perspectiva (reevaluación) que puedas tener en esta situación. El mero hecho de considerar otras interpretaciones puede ayudarle a aflojar su perspectiva más enojada. Otras formas de ver esta situación podrían incluso hacer que experimentes otros sentimientos. Considere las siguientes reevaluaciones:

· Siempre me pierdo. ¿Por qué parece que no puedo hacer nada bien?

· ¡Oh, no! Si llego tarde a la fiesta, todos se enojarán conmigo y nadie me hablará.

· Tengo la tarta de cumpleaños en el baúl. Ahora, todos en la fiesta tendrán que esperarme antes de poder empezar, y eso es miserable.

Estas diferentes formas de pensar sobre la situación provocarán diferentes respuestas emocionales, aunque en realidad no suponen una mejora con respecto a la primera respuesta. Lo interesante de ellos es que todos contienen al menos una pizca de verdad. Ninguno de ellos es absolutamente irracional. Algunas de ellas pueden ser un poco extremas pero no irracionales. Esto es importante porque ilustra que normalmente no hay una sola manera de darle sentido a una situación. Todos tienen validez. Esto significa que es posible adoptar una perspectiva alternativa que sea más eficaz para ayudarnos a sentirnos más equilibrados.

Consideremos ahora las siguientes reevaluaciones:

· Gracias a Dios, me ahorraré 30 minutos para hablar con Elizabeth. ¡Esquivé una bala allí!

· Llego tarde otra vez. También podría disfrutar del paisaje mientras conduzco.

· A la gente probablemente no le importará mucho que llegue tarde.

· Normalmente llego a tiempo. ¡Qué casualidad!

· La vida pasa.

Estas creencias también contienen una pizca de verdad. No son simplemente el “poder del pensamiento positivo”, sino que son formas basadas en la realidad de reevaluar la situación. Además, probablemente serían más efectivos para ayudarnos a mantener la cabeza mientras intentamos encontrar el camino hacia la fiesta. Mientras repasas estos nuevos pensamientos, es posible que todavía escuches en tu cabeza la vieja valoración: “¡Esta construcción de carretera es terrible! La ciudad necesita unirse para encontrar una forma diferente de desviar el tráfico”. Pero ahora puedes agregarle algunos matices, agregando diferentes puntos de vista y pensando de una manera que mantenga bajo control tu nivel de angustia. La cuestión es permitir que surjan otras formas de dar sentido a una situación. coexistir con la evaluación más desencadenante emocionalmente.

Cuándo buscar ayuda

La Reevaluación Cognitiva está diseñada para ser una herramienta que le ayudará a ser su propio maestro y superar las espirales de pensamientos negativos. Sin embargo, a menudo es útil buscar un terapeuta cognitivo conductual experto para obtener ayuda cuando los patrones de pensamiento resultan en problemas importantes en la calidad de vida. Si usted o alguien que conoce experimenta ansiedad y depresión, o sufre algún otro problema emocional, lo mejor es buscar un profesional de salud mental capacitado que lo ayude a aprender mejor estas habilidades para recuperarse más rápida y completamente.

Para obtener más información o programar una consulta para ver si la reevaluación cognitiva en TCC es adecuada para usted, haga clic en el botón a continuación.

Barlow, DW et al. (2011). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales: guía del terapeuta. Londres: Oxford University Press.

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