Distorsiones cognitivas: sobregeneralización

Albert Bonfil, PsyD 12 de agosto de 2022 Distorsiones cognitivas: generalización excesiva Albert Bonfil, PsyD 12 de agosto de 2022

¿Qué es la sobregeneralización (también conocida como sobregeneralización) y cómo dejo de hacerlo?

La distorsión cognitiva de la sobregeneralización

Sobregeneralización Es una distorsión cognitiva que se refiere a hacer una suposición amplia sobre algo a partir de una experiencia limitada. Un ejemplo es pensar, tras un único rechazo en una entrevista de trabajo: “siempre voy a fracasar en todo”. La generalización excesiva suele estar implicada en la depresión clínica, los trastornos de ansiedad y los problemas de manejo de la ira.

Ejemplos de sobregeneralización

La sobregeneralización puede adoptar muchas formas. Podemos, por ejemplo, predecir el resultado de algo basándonos en un solo caso:

  • Después de ir a una entrevista de trabajo y descubrir que no conseguimos el trabajo, llegamos a la conclusión de que nunca conseguiremos un trabajo (generalizando demasiado) y nos sentimos desesperados con respecto a nuestra carrera, lo que nos lleva a la tristeza y la depresión.

  • Mientras hablamos con alguien, nos enteramos de que tiene una ideología política diferente a la nuestra. En base a esto, asumimos todo tipo de cosas sobre la otra persona (sobregeneralizando), provocando sentimientos de ira o incluso disgusto.

  • Después de pasar cinco minutos aprendiendo a lanzar un tiro libre y sin encestar, llegamos a la conclusión de que el baloncesto es demasiado difícil (sobregeneralizando) y nos rendimos, pensando que siempre será así de difícil.

  • Después de la primera cita con alguien, deja de devolvernos mensajes de texto, lo que nos lleva a creer que nunca nos invitarán a una segunda cita (generalización excesiva). Además, ¡pensamos que nunca encontraremos el amor (sobregeneralizando)!

En los ejemplos de generalización excesiva anteriores, queda bastante claro que generalizar excesivamente conduce innecesariamente a emociones dolorosas. Lo que también es evidente es que en cada uno de estos ejemplos, la sobregeneralización fue una suposición bastante inexacta. Partiendo de una suposición errónea y creyendo que la distorsión es cierta, resulta aún más difícil esforzarse por alcanzar sus objetivos. ¡Entonces tu conclusión sobregeneralizadora podría resultar cierta!

Superar la generalización excesiva con la reevaluación cognitiva

Por lo general, cuando experimentamos reveses, los acompañan emociones dolorosas. Cuanto más fuerte es la emoción, más probable es que influya en nuestro pensamiento y nos haga creer en una distorsión, como una generalización excesiva. Afortunadamente, podemos revertir este patrón siendo más introspectivos: examinando nuestro propio pensamiento para llegar a una perspectiva más equilibrada y razonable. Este proceso se llama reestructuración cognitiva o Reevaluación cognitiva. La terapia cognitivo-conductual cuenta con numerosas técnicas y ejercicios para investigar la validez de las distorsiones cognitivas, como generalizar en exceso y distanciarnos de estos patrones de pensamiento inútiles. Una habilidad útil para ayudarnos a dejar de lado nuestro apego a la generalización excesiva es investigar intencionalmente nuestros pensamientos desde varios ángulos:

Seis pasos para dejar de generalizar demasiado

Paso 1: Pregúntese: ¿Cuáles son los costos y beneficios de pensar de esta manera? En otras palabras, ¿merece la pena estar tan apegados a esta forma de pensar? ¿Este tipo de pensamiento te protege de algo? ¿Es perjudicial? Si este pensamiento le cuesta más de lo que gana, tiene sentido desarrollar formas más efectivas de reaccionar ante la situación siguiendo los siguientes cinco pasos.

Paso 2: recopile la evidencia que respalda este pensamiento. ¿Está basando su conclusión en una gran cantidad de datos relevantes o solo en uno o dos puntos de datos? ¿Existe evidencia significativa en contra de este pensamiento en particular? ¿Hay alguna manera de considerar tanto la evidencia en contra de este pensamiento? y ¿La evidencia que lo respalda al pensar en esta situación? ¿Las pruebas que está considerando se sostendrían en el tribunal o son demasiado endebles?

Paso 3: Basado en los hechos actuales, ¿crees que todos ¿Sacarías la misma conclusión que tú? ¿Si no, porque no? ¿Están viendo algo que tú no ves? ¿Serían más efectivas otras interpretaciones para afrontar la situación o lograr el resultado deseado? Si alguien estuviera manejando esta situación de manera más efectiva, ¿cómo podría su pensamiento ser responsable de su éxito?

Paso 4: Da un paso fuera de tu cabeza por un momento. Elige un amigo. Si este amigo viniera a ti y te dijera que le está pasando lo mismo, ¿qué le dirías? ¿Es diferente de lo que te estás diciendo ahora mismo? Considera por qué podrías darle a tu amigo un consejo diferente al que te estás dando a ti mismo y si esto es útil. ¿Le dirías a un amigo lo que te estás diciendo a ti mismo? ¿Si no, porque no?

Paso 5: ¿Crees que estás confiando en el actual evidencia, o es posible que estés dejando que tus sentimientos guíen tu pensamiento sobre este asunto? Las emociones tienden a colorear nuestro pensamiento, alterando las conclusiones que sacamos y exacerbando los errores naturales en el pensamiento. Si se sintiera mejor o estuviera de mejor humor, ¿cuál sería su mejor suposición sobre cómo pensaría sobre esta situación?

Paso 6: Identifique ejemplos en los que esta interpretación no sea cierta. ¿Cuáles son las excepciones a esta conclusión? Ahora, identifique algunos ejemplos más…

Mirar el pensamiento desde nuevas perspectivas nos ayuda a suavizar nuestro apego a viejos patrones de pensamiento como la generalización excesiva. La mejor manera de utilizar estos pasos es primero identificar las situaciones en las que suele participar en este tipo de distorsión y aplicar los pasos en ellas. Incluso puedes planificar con anticipación ensayando estos pasos antes y durante la situación. Y no sienta que tiene que estar totalmente convencido de algún otro pensamiento para que este proceso funcione. El solo hecho de adoptar nuevas formas de pensar puede hacer que nuestras emociones se calmen y nuestro pensamiento se vuelva más flexible.

La terapia cognitivo-conductual se dedica a identificar patrones de pensamiento similares y ayudar a las personas a desarrollar hábitos de pensamiento más saludables. Importantes investigaciones científicas demuestran que la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más efectivo para toda una serie de problemas. Haga clic aquí para obtener más información sobre la terapia cognitiva.

Copyright © Terapia Cognitivo Conductual Los Ángeles, 2016
Actualizado 2022

Publicaciones Similares

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *