Distorsiones cognitivas: pensamiento de todo o nada

Albert Bonfil, PsyD 4 de octubre de 2023 Distorsiones cognitivas: pensamiento de todo o nada Albert Bonfil, PsyD 4 de octubre de 2023

¿Qué es el pensamiento de todo o nada?

Entre las muchas técnicas de terapia cognitivo conductual que existen, la identificación de distorsiones cognitivas es una de las más populares. Las distorsiones cognitivas son una peculiaridad normal del pensamiento y, a menudo, nos involucramos en ellas. A distorsión cognitiva Es una suposición que hacemos con base en evidencia mínima o sin evaluar la validez de la suposición. Conocemos numerosos tipos de patrones de pensamiento inútiles en psicología, y pensamiento de todo o nada es uno de los más comunes. El pensamiento de todo o nada se refiere a pensar en extremos. O eres un éxito o un fracaso. Tu actuación fue perfecto o horrible. Si no estás al cien por cien, entonces eres un cero. Esta forma binaria de pensar no tiene en cuenta en absoluto los tonos de gris. Es una forma demasiado simplificada de dar sentido a un mundo mucho más complicado y lleno de matices. Esta distorsión es similar a una generalización excesiva en el sentido de que aplica ampliamente una etiqueta o valor de una manera que es inapropiada o contraproducente.

El pensamiento de todo o nada puede funcionar a veces, pero confiar demasiado en este tipo de pensamiento puede afectar negativamente nuestra experiencia y causar mucha confusión emocional y sufrimiento. Para sentirnos mejor y desarrollar una comprensión más sólida del mundo que nos rodea, es importante reconocer el pensamiento de todo o nada cuando surge y tomar medidas para desarrollar un punto de vista más eficaz.

Ejemplos de pensamiento de todo o nada

Tomemos, por ejemplo, el pensamiento de todo o nada en una entrevista de trabajo. Durante la entrevista, una pregunta te pilla desprevenido y no la respondes tan bien como te hubiera gustado. Si utiliza el pensamiento de todo o nada, es probable que ignore el 95% restante de la entrevista y piense que fue “horrible” o una “pérdida de tiempo”, lo que provocará decepción y vergüenza. Aquí, está claro que este patrón de pensamiento negativo establece una regla irrazonable: cualquier resultado menos que perfecto equivale a “terrible”. Es fácil ver cómo ver las cosas en los extremos puede generar muchos juicios duros sobre uno mismo, lo que reduce la autoestima en el proceso. (Puede obtener más información sobre esto aquí: TCC para la autoestima).

Esta distorsión también puede perturbar los intentos de cambiar el comportamiento, como seguir una dieta. Otro ejemplo: si piensa en su dieta en términos de todo o nada, una indiscreción o una comida trampa podría descarrilar por completo toda su dieta. Si algo por debajo del 100% también podría ser 0%, entonces seguir tu dieta el 90% de las veces significa que has fracasado, por lo que también puedes comer lo que quieras.

Ejemplos de pensamiento de todo o nada

  • Un solo error arruina todo el proyecto.

  • No es seguro salir porque es temporada de gripe.

  • El vecino de al lado es ruidoso, por lo que es una mala persona.

  • Cualquier cosa inferior a una A+ es un fracaso.

  • Olvidar un cumpleaños significa que no te importa.

Pensamiento de todo o nada en el perfeccionismo

El pensamiento de todo o nada sirve frecuentemente como caldo de cultivo para un perfeccionismo excesivo. Esta distorsión lleva a la gente a sentir que cualquier error o incluso un resultado que no alcance la perfección absoluta es un completo fracaso. Obviamente, esta es una expectativa poco realista, pero es fácil infiltrarse cuando no tenemos el hábito de examinar nuestros pensamientos. Esta búsqueda obsesiva de la perfección crea expectativas inalcanzables y acentúa incluso los defectos más pequeños, empujando a los perfeccionistas a participar en un ciclo interminable de autocrítica y descontento. Como resultado, la búsqueda continua de la perfección provoca estrés crónico y aumenta las emociones negativas. También puede inhibir la creatividad, impedir el crecimiento personal y destruir la autoestima.

Este pensamiento perfeccionista de todo o nada es común en el rendimiento académico, el logro profesional, el desempeño social y la apariencia física. El perfeccionismo puede contribuir a una serie de problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y ira desregulada. El perfeccionismo habitual también puede conducir a la evitación, la procrastinación y a no terminar tareas simples.

Pensamiento de todo o nada en la depresión

El pensamiento de todo o nada puede desempeñar un papel importante en el desarrollo y empeoramiento de la depresión clínica. Esta distorsión desarrolla una visión dura de las propias experiencias y logros, en la que cualquier fracaso o revés percibido se considera una derrota devastadora. Exagerar los fracasos y las faltas mientras se descartan las cualidades positivas da como resultado sentimientos de inutilidad y desesperanza. Cuando las personas caen en el uso habitual de esta distorsión, esto contribuye a sentimientos de insuficiencia y de ser defectuoso, los cuales son síntomas comunes de la depresión clínica. Reconocer el pensamiento de todo o nada y aprender nuevas estrategias para encontrar un punto medio puede ayudar a las personas a superar la depresión y mejorar una mayor sensación de autoaceptación y bienestar.

Pensamiento de todo o nada con ansiedad

El pensamiento de todo o nada también está íntimamente ligado al desarrollo y exacerbación de la ansiedad y los trastornos de ansiedad. Este patrón de pensamiento distorsionado impulsa a los individuos a un estado de perpetua inquietud, ya que creen que cualquier situación debe resultar en un éxito total o en un fracaso total. Esta perspectiva binaria extrema fomenta un miedo constante a quedarse corto y la anticipación de consecuencias nefastas si no se logra la perfección. La aprensión crónica resultante de este estilo de pensamiento puede conducir a mayores niveles de ansiedad base, a sentirse constantemente nervioso y al temor de que cualquier paso en falso pueda tener como resultado resultados catastróficos. Con el tiempo, este patrón de pensamiento puede provocar trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno de ansiedad social. Reconocer el pensamiento de todo o nada y aprender a desarrollar expectativas más realistas puede generar más confianza en situaciones desafiantes. Dirigirse al pensamiento de todo o nada es a menudo un componente central de la TCC para el TAG (trastorno de ansiedad generalizada) y de la TCC para la ansiedad social.

Encontrar el gris

Hay una serie de intervenciones de TCC que sirven como antídoto contra esta distorsión. Uno de ellos, conocido como reestructuración cognitiva o reevaluación cognitiva, consiste en hacer un esfuerzo por buscar un punto de vista alternativo, es decir, replantear el pensamiento encontrando matices de gris. Por ejemplo, “Esa pregunta de la entrevista me desconcertó, pero el resto de mi desempeño fue sólido”. Otro ejemplo es: “Un brownie no borra mi éxito con mi dieta. He realizado cambios significativos y puedo esperar que las cosas no funcionen. siempre va perfecto.”

Al aprender a ver las cosas en un continuo de 0 a 100 en lugar de 1 a 0, es fácil ganar perspectiva y darse cuenta de que existe la posibilidad de un término medio; Hay cosas que son un poco peores, un poco mejores o más o menos iguales. Al adoptar diferentes puntos de vista, se sale de la rutina de ver las cosas en términos de blanco y negro y se reemplaza con una visión más matizada de las situaciones. Aprender a pensar de esta manera puede afectar profundamente la forma en que se siente consigo mismo y mejorar la baja autoestima.

Identificar y reelaborar distorsiones proviene de una técnica terapéutica llamada reestructuración cognitiva. Explore estos enlaces para obtener más información sobre la TCC y la reestructuración cognitiva.

Si se encuentra en California y tiene preguntas sobre si la terapia CBT es adecuada para usted, visite Cognitive Behavioral Therapy Los Ángeles para obtener más información o programar una consulta telefónica gratuita con un terapeuta.

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