Distorsiones cognitivas en las relaciones

Albert Bonfil, PsyD 16 de diciembre de 2023 Distorsiones cognitivas en las relaciones Albert Bonfil, PsyD 16 de diciembre de 2023 Distorsiones cognitivas en las relaciones

Llena de posibles problemas, sentimientos heridos y malentendidos, mantener una relación a largo plazo puede requerir mucho esfuerzo. Uno de los activos más valiosos que podemos aportar a una relación romántica es un concepto de la psicología llamado flexibilidad psicológica, la capacidad de pensar en las cosas desde diferentes perspectivas. Podemos desarrollar flexibilidad psicológica siendo más conscientes de la forma en que damos sentido a las situaciones, considerando perspectivas más adaptativas. Una forma de desarrollar un pensamiento más propicio para una relación sana es ser consciente de distorsiones cognitivas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento inútiles que no representan con precisión lo que está sucediendo. Aunque es normal dar sentido a las situaciones a través de distorsiones cognitivas, estas pueden provocar emociones negativas, conductas desadaptativas y problemas de intimidad. El primer paso para abordar una distorsión es mirar en nuestro pensamiento en lugar de mirar a través de nuestro pensamiento. Luego, considere si hay una mejor manera de ver la situación.

Una lista de distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas más comunes se enumeran a continuación:

  1. Pensamiento de todo o nada (pensamiento en blanco y negro)

  2. Sobregeneralización

  3. Catastrofizar (aumentar o minimizar)

  4. Personalización

  5. Lectura de la mente

  6. Descontando lo positivo

  7. Razonamiento emocional

  8. Declaraciones debería

  9. Etiquetado y etiquetado incorrecto

  10. Adivinación

¿Qué es el pensamiento de todo o nada (pensamiento en blanco y negro)?

Esta distorsión implica percibir las situaciones en términos absolutos, sin término medio. Los individuos tienden a verse a sí mismos o a los demás como enteramente exitosos o completos fracasos, dejando poco espacio para la complejidad inherente a las situaciones de la vida real.

En el pensamiento de todo o nada, a veces quedamos atrapados en pensamientos inexactos de que si no alcanzamos una meta específica, seremos un completo fracaso. Ser incapaz de ver los tonos de gris simplifica demasiado el éxito y el fracaso, estresándonos y haciéndonos perder el reconocimiento de otros logros que no se ajustan a esta perspectiva de todo o nada. Puede tener graves consecuencias para nuestra salud mental en general.

Pensamiento de todo o nada en las relaciones

El pensamiento de todo o nada puede dañar las amistades al fomentar expectativas poco realistas. Es posible que tengamos dificultades para aceptar las imperfecciones, lo que nos lleva a la insatisfacción y al conflicto. Esta mentalidad extrema inhibe el compromiso, lo que hace que encontrar puntos en común en los desacuerdos sea un desafío y obstaculice la dinámica interpersonal saludable.

  • Dinámica polarizadora: Ver a las personas como completamente buenas o completamente malas puede llevar a extremos en las relaciones. Resulta difícil apreciar los matices de las personas y los conflictos pueden escalar rápidamente.

  • Expectativas perfeccionistas: Aplicar un estándar de todo o nada a uno mismo o a los demás puede crear expectativas poco realistas. Esto puede generar decepción, frustración y una sensación de fracaso cuando no se cumplen estas expectativas.

  • Dificultad para comprometer: Los pensadores del todo o nada pueden tener dificultades para encontrar un punto medio o un compromiso en los desacuerdos, ya que tienden a ver sólo una solución “correcta”.

¿Qué es la sobregeneralización?

La sobregeneralización es una distorsión cognitiva en la que los individuos sacan conclusiones radicales basadas en evidencia limitada. Una experiencia negativa se generaliza hasta convertirse en una creencia general, lo que lleva a la expectativa de que se producirán resultados similares en situaciones no relacionadas.

La generalización excesiva ocurre cuando enfrentamos un revés en un área y llegamos a la conclusión de que simplemente no somos buenos en nada. Este tipo de pensamiento no da crédito a nuestro potencial de éxito en otras áreas de la vida, lo que frena nuestra confianza y la exploración de diferentes habilidades.

Sobregeneralización en las relaciones

La generalización excesiva en las relaciones puede generar prejuicios y malentendidos injustificados. Podemos generalizar injustamente rasgos o comportamientos negativos, minando la confianza y creando barreras para formar nuevas conexiones. Esta distorsión puede contribuir a una falta de apertura y obstaculizar el desarrollo de relaciones auténticas.

  • Estereotipos: Generalizar demasiado basándose en experiencias limitadas puede llevar a la creación de estereotipos, en los que hacemos suposiciones sobre todo un grupo de personas. Esto puede contribuir a prejuicios y malentendidos.

  • Pesimismo en las relaciones: Asumir que las experiencias negativas en una relación se repetirán en todas las relaciones puede obstaculizar el desarrollo de nuevas conexiones. Esta mentalidad puede provocar aislamiento o miedo a acercarse a la gente.

  • Profecía autocumplida: Creer que sus experiencias pasadas inevitablemente se repetirán puede influir en el comportamiento de una manera que hace que sea más probable que estas expectativas negativas se hagan realidad.

¿Qué es catastrofizar (magnificación o minimización)?

Catastrofizar implica anticipar los peores resultados posibles y magnificar la importancia de los eventos negativos. Esta distorsión puede contribuir a una mayor ansiedad cuando los individuos imaginan consecuencias catastróficas, a menudo desproporcionadas con las circunstancias reales.

¿Alguna vez te has encontrado catastrófico? Imagínese esto: un tren retrasado le hace pensar en perder una reunión crucial y perder su trabajo. Este tipo de pensamiento puede estresarnos innecesariamente, empujándonos a tomar decisiones impulsivas y provocando angustia emocional.

Catastrofizar en las relaciones

El catastrofismo intensifica los eventos negativos, provocando pánico y tensión innecesarios en las relaciones. Reaccionar de forma exagerada ante problemas menores puede tensar las conexiones y, cuando sufrimos una catástrofe, podemos volvernos demasiado controladores para evitar desastres percibidos, sofocando la autonomía y la espontaneidad de las que prosperan las relaciones saludables.

  • Mayor ansiedad: Esperar constantemente una fatalidad puede crear ansiedad y tensión en las relaciones. Los problemas menores pueden exagerarse y provocar una mala salud mental.

  • Evitación de Riesgos: El temor a resultados catastróficos puede llevar a una falta de voluntad para correr riesgos o probar cosas nuevas en las relaciones. Esto puede limitar el crecimiento personal y relacional.

  • Dependencia excesiva de la tranquilidad: Las personas que sufren una catástrofe pueden buscar consuelo constante en sus parejas, lo que puede tensar la intimidad y crear una sensación de dependencia emocional.

¿Qué es la personalización?

La personalización ocurre cuando los individuos asumen una responsabilidad indebida por eventos que escapan a su control, atribuyéndose a sí mismos sucesos externos. Esta distorsión puede conducir a una culpa injustificada, a un sentimiento de culpabilidad y a un sentido exagerado de responsabilidad personal por diversas situaciones.

En la personalización, nos culpamos por cosas por las que no tenemos por qué culparnos. Si un amigo cancela planes, podríamos asumir que es porque no somos lo suficientemente interesantes. Este pensamiento puede hacernos sentir culpables y distorsionar nuestro sentido de responsabilidad personal.

Personalización en las relaciones

La personalización en las relaciones conduce a una culpa injustificada por acontecimientos externos, fomentando sentimientos de culpa e insuficiencia. Este patrón de pensamiento negativo puede obstaculizar la empatía, ya que podemos tener dificultades para reconocer y responder a las necesidades de los demás. El miedo constante al rechazo puede impedir un compromiso auténtico en las relaciones.

  • Culpa y culpa: Asumir una responsabilidad excesiva por acontecimientos que están fuera de nuestro control puede llevarnos a culparnos y sentirnos culpables. Esto puede crear un ciclo negativo en el que nos sentimos agobiados y la intimidad se vuelve tensa.

  • Dificultad para aceptar críticas constructivas: Personalizar los comentarios puede dificultar la aceptación de críticas constructivas. En lugar de ver la retroalimentación como una forma de crecer, podemos interpretarla como un ataque personal.

  • Asumiendo intenciones negativas: La personalización puede llevar a asumir que las acciones o palabras de los demás están dirigidas a nosotros, incluso cuando no lo son. Esto puede dar lugar a conflictos y malentendidos innecesarios.

¿Qué es la lectura de la mente?

La lectura de la mente es una distorsión en la que los individuos asumen que saben lo que otros piensan o sienten sin evidencia concreta. Esta tendencia puede conducir a malas interpretaciones, malentendidos y relaciones tensas cuando las personas hacen suposiciones sobre las intenciones de los demás.

Imagínese interpretar la falta de sonrisas durante una reunión como una señal de que los demás no confían en nuestras capacidades. Este tipo de patrón puede crear tensión y provocar dudas y baja autoestima.

Lectura de la mente en las relaciones

Mind Reading puede crear barreras de comunicación y malentendidos en las relaciones. Asumir el conocimiento de los pensamientos de los demás sin validación conduce a malas interpretaciones y conflictos. Esta distorsión erosiona la confianza, ya que socava la comunicación abierta y fomenta un clima de sospecha y falta de comunicación.

  • Mala interpretación: Asumir que sabes lo que piensan los demás sin una comunicación clara puede generar malas interpretaciones y malentendidos. Esto puede crear conflictos innecesarios en las relaciones.

  • No buscar aclaraciones: Creer que ya conoces los pensamientos de alguien puede desalentar la comunicación abierta. Esta falta de comunicación puede impedir la resolución de malentendidos o conflictos.

  • Generando resentimiento: Leer la mente puede llevar a hacer suposiciones sobre las intenciones de los demás, fomentando el resentimiento y la distancia.

¿Qué es descontar lo positivo?

Descartar lo positivo implica minimizar o descartar experiencias, logros o cualidades positivas. Las personas que se involucran en esta distorsión pueden tener dificultades para reconocer sus éxitos, lo que lleva a una autopercepción sesgada y una disminución de la autoestima.

¿Alguna vez minimizó sus éxitos? Eso es descontar lo positivo. Tal vez hayas tenido éxito en un proyecto, pero lo atribuyes a la suerte en lugar de reconocer tus habilidades. Esto puede provocar el síndrome del impostor y mermar la confianza en uno mismo con el tiempo.

Descartar lo positivo en las relaciones

Descartar lo positivo disminuye la alegría y la satisfacción en las relaciones. Es posible que tengamos dificultades para reconocer y celebrar los logros, lo que lleva a una falta de aprecio. Este patrón de pensamiento negativo fomenta una atmósfera negativa, ya que se minimizan los aspectos positivos, lo que dificulta el crecimiento de las relaciones y la salud mental.

  • Socavando la autoestima: Minimizar constantemente las experiencias o logros positivos puede contribuir a una baja autoestima y a pensamientos habitualmente negativos. Esto puede afectar la forma en que nos percibimos a nosotros mismos en relación con los demás.

  • Falta de reconocimiento de esfuerzos: Descartar aspectos positivos de la relación, como actos de bondad o apoyo, puede generar ingratitud e insatisfacción.

  • Dificultad para expresar gratitud: Es posible que tengamos dificultades para expresar gratitud, lo que dificulta construir una relación positiva y apreciativa.

¿Qué es el razonamiento emocional?

El razonamiento emocional ocurre cuando los individuos creen que sus emociones reflejan la realidad objetiva. Esta distorsión conduce a una toma de decisiones basada en respuestas emocionales en lugar de una evaluación equilibrada de la situación, lo que a menudo dificulta la resolución eficaz de problemas y el pensamiento racional.

En otras palabras, el razonamiento emocional es cuando tus sentimientos dictan la realidad. Por ejemplo, sentirse ansioso por hablar en público puede llevarlo a creer que debe ser terrible en eso, lo que le impide crecer personal y profesional al evitar oportunidades basadas en miedos irracionales.

Razonamiento emocional en las relaciones

El razonamiento emocional en las relaciones permite que las emociones dicten percepciones y acciones. Las decisiones basadas únicamente en las emociones pueden provocar reacciones impulsivas y malentendidos. Esta distorsión dificulta la resolución eficaz de conflictos, ya que las respuestas emocionales anulan la resolución racional de problemas, lo que afecta la estabilidad de la relación.

  • Mala interpretación de los sentimientos: Creer que las emociones equivalen a hechos puede llevar a una mala interpretación de los sentimientos propios y de los demás. Esto puede contribuir a conflictos innecesarios y angustia emocional.

  • Toma de decisiones basada únicamente en las emociones: Depender únicamente del razonamiento emocional puede resultar en una toma de decisiones impulsiva sin considerar los aspectos lógicos o prácticos de una situación. Esto puede provocar arrepentimiento y tensión en las relaciones.

  • Dificultad para resolver problemas: El razonamiento emocional puede interferir con la resolución efectiva de problemas, ya que las decisiones están impulsadas principalmente por respuestas emocionales en lugar de una perspectiva equilibrada de lo que realmente está sucediendo.

¿Qué son las declaraciones debería (debería)?

¿Las declaraciones deben implicar la imposición de expectativas rígidas y poco realistas a uno mismo o a los demás? Esta distorsión cognitiva puede provocar sentimientos de culpa, insuficiencia y frustración cuando no se cumplen estas expectativas, lo que contribuye a una mentalidad negativa y crítica.

Las declaraciones deberían implicar la creación de reglas inútiles para usted mismo, como pensar que siempre debe estar alegre. Sentirse culpable por experimentar tristeza puede fomentar una mentalidad crítica, lo que genera angustia emocional y falta de autenticidad.

¿Deberían las declaraciones en las relaciones?

¿Deberían las declaraciones crear tensión al imponer expectativas poco realistas? Los individuos pueden sentir juicios e insuficiencia constantes, lo que fomenta una atmósfera negativa. La rigidez de las declaraciones debería obstaculizar la flexibilidad y el compromiso en las relaciones, dificultando la aceptación de desviaciones de expectativas predeterminadas y potencialmente generando conflictos.

  • Expectativas irrealistas: Imponerse declaraciones de “debería” a uno mismo o a los demás puede crear expectativas poco realistas que son difíciles de cumplir. Esto puede provocar sentimientos de fracaso y frustración en las relaciones.

  • Juicio y crítica: El uso de declaraciones de “debería” puede contribuir a una mentalidad crítica y crítica, lo que dificulta aceptar las diferencias y apreciar a las personas por lo que son.

  • Luchas de control: Las declaraciones de deberías pueden conducir a luchas de poder en las relaciones, ya que los individuos intentan imponer sus expectativas a los demás. Esto puede crear tensión y conflicto.

¿Qué es el etiquetado y el etiquetado incorrecto?

Etiquetar y etiquetar erróneamente implica asignar etiquetas negativas globales a uno mismo o a otros en función de comportamientos específicos. Esta distorsión fomenta una autoimagen distorsionada y obstaculiza la empatía al simplificar demasiado a los individuos complejos en categorías negativas.

Otra forma de pensar acerca de esta distorsión es ser demasiado crítico. ¿Olvidar el cumpleaños de un amigo y etiquetarse como un amigo terrible? Esa es esta distorsión en juego, que distorsiona la imagen que uno tiene de sí mismo y socava nuestra propia salud mental.

Etiquetado y etiquetado incorrecto en las relaciones

Etiquetar y etiquetar incorrectamente simplifica demasiado a individuos complejos, lo que contribuye a malentendidos y juicios erróneos en las relaciones. Asignar etiquetas globales y negativas basadas en comportamientos específicos distorsiona la autoimagen y afecta la autoestima. Esta mentalidad crítica puede dificultar la apreciación de las complejidades de las personas dentro de una relación, tensando las conexiones.

  • Creando estereotipos: Etiquetar a otros basándose en comportamientos específicos puede contribuir a la creación de estereotipos, lo que dificulta el desarrollo de conexiones y comprensión auténticas.

  • Etiquetas autocumplidas: La internalización de etiquetas negativas puede influir en el comportamiento, creando una profecía autocumplida en la que las personas se ajustan a las expectativas negativas que se les imponen.

  • Falta de empatía: El etiquetado puede reducir la empatía al simplificar demasiado a los individuos complejos en categorías negativas. Esto puede obstaculizar la capacidad de comprender y conectarse con los demás en un nivel más profundo.

¿Qué es la adivinación?

La adivinación es una distorsión en la que los individuos predicen resultados negativos sin evidencia suficiente o esperan que suceda el peor de los casos. Este sesgo cognitivo puede conducir a profecías autocumplidas a medida que los individuos moldean su comportamiento basándose en predicciones pesimistas.

En la adivinación, asumimos que sabemos lo que va a pasar antes de que suceda. Imagínese anticipar el fracaso y el desempleo antes de una entrevista de trabajo: eso puede aumentar la ansiedad, afectar su desempeño y limitar las oportunidades de crecimiento personal y profesional.

Adivinación en las relaciones

La adivinación introduce negatividad y profecías autocumplidas en las relaciones. Predecir resultados negativos sin evidencia puede generar ansiedad y estrés innecesarios, lo que afecta el bienestar emocional. Las personas que se dedican a la adivinación pueden, sin saberlo, moldear su comportamiento basándose en predicciones pesimistas, lo que limita el crecimiento y las oportunidades de las relaciones.

  • Ansiedad y estrés innecesarios: La adivinación en las relaciones genera ansiedad constante a medida que tememos y anticipamos resultados negativos, creando una atmósfera tensa que puede afectar el bienestar emocional y la dinámica general de la relación.

  • Profecías autocumplidas: participar en la adivinación influye inadvertidamente en el comportamiento, lo que potencialmente conduce a acciones que se alinean con los resultados negativos previstos. Este ciclo de profecía autocumplida puede perpetuar la negatividad y obstaculizar el desarrollo de relaciones positivas.

  • Limitar las oportunidades de relación: La adivinación puede hacer que evitemos nuevas experiencias u oportunidades dentro de la relación, sofocando el crecimiento personal y relacional. Este patrón de evitación puede provocar estancamiento y falta de entusiasmo en la relación con el tiempo.

Estos patrones de pensamiento distorsionados pueden contribuir a malentendidos, conflictos y conexiones tensas dentro de las relaciones. Abordar y desafiar estas distorsiones cognitivas es crucial para fomentar dinámicas interpersonales más saludables y resilientes y una mejor salud mental en general. La terapia cognitivo-conductual se centra en identificar distorsiones cognitivas dañinas y aprender nuevas formas de ver las cosas de manera más clara y flexible. Haga clic aquí para obtener más información sobre la terapia cognitivo-conductual. O haga clic en el botón a continuación para programar una consulta gratuita con un psicólogo cognitivo-conductual para trabajar en sus propias distorsiones cognitivas.

Etiquetado: distorsiones cognitivas, TCC, consejos sobre relaciones, salud mental

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