Detenga el Doomscrolling con TCC en 4 pasos

Albert Bonfil, PsyD 7 de agosto de 2020 Detenga el Doomscrolling con TCC en 4 pasos Albert Bonfil, PsyD 7 de agosto de 2020

La era del 5G está sobre nosotros y es posible que seamos los peores por ello. Junto con todos los avances tecnológicos que hemos visto en los últimos doce años, también hemos visto aumentos significativos en la ansiedad, la depresión y el aislamiento social. Hay varias razones para el aumento de los problemas de salud mental, pero una se ha vuelto especialmente prominente en los últimos años: desplazamiento fatal. Doomscrolling (también conocido como doomsurfing) es el comportamiento repetitivo de hojear una mala noticia tras otra, casi como si fuéramos adictos a ellas. Se ha demostrado que Doomscrolling tiene efectos negativos en el estado de ánimo a corto y largo plazo y, sin embargo, seguimos haciéndolo como si nuestras vidas dependieran de ello.

En cierto modo, esto tiene sentido. Nuestras vidas dependen de la obtención de información importante, y cuanto mayor es el riesgo que sentimos, mayor es la necesidad de consumir información en exceso. Cuando tenemos una inquietud sobre algo, buscamos la respuesta en Google. Tenemos picazón, entonces nos rascamos. Pero al igual que rascarnos un sarpullido, cuanto más navegamos, más ansiosos nos sentimos y más ansiamos obtener más información… Así que navegamos un poco más.

En la era de la COVID-19, la mayoría de nosotros estamos atrapados en casa sin las salidas habituales para satisfacer nuestra picazón. Tenemos menos cosas que hacer, casi ningún lugar a donde ir y no mucha gente con quien hablar. Como era de esperar, nuestros dispositivos electrónicos personales han ganado importancia a medida que nuestras otras opciones han disminuido. Combine esto con el caos aparentemente constante en nuestro sistema político; Tienes la receta para horas y horas de Doomscrolling. Dado que muchas de las noticias son malas, esto se vuelve especialmente problemático para nuestra salud mental. No podemos estar completamente desinformados, pero estar completamente abrumados es igualmente ineficaz. A continuación se detallan algunas formas en que la terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo deja de desplazarte fatalmente y sentirte mejor.

Paso 1: reconocer el problema

En la terapia cognitivo-conductual, el primer paso para disminuir una conducta problemática es definir claramente lo que se intenta reducir. Para detener el doomsurfing, necesitarás aclarar los parámetros de lo que constituye doomscrolling. Aquí es importante evitar caer en la distorsión cognitiva del pensamiento de todo o nada: no todo el uso de dispositivos móviles es malo y no todo el consumo de noticias es perjudicial. Hay un área gris entre demasiado y poco que debes definir por ti mismo. Es probable que el doomscrolling durante ciertos momentos del día sea más problemático, como a altas horas de la noche o durante las horas de trabajo. También puede haber situaciones en las que tenga sentido reducir el consumo: mientras está acostado en la cama, viendo la televisión o pasando tiempo con otras personas. Al identificar los momentos en los que consumir noticias y redes sociales es perjudicial, puede ser fácil determinar qué se debe eliminar y qué está bien.

Fuente: Encuestas del Pew Research Center, 2005-2006, 2008-2015.

Paso 2: limite su exposición

Limite su acceso. Una vez que haya reconocido lo que constituye un comportamiento problemático, la terapia cognitivo-conductual prescribe lo que se llama control de estímulos. En pocas palabras, el control de estímulos significa que las personas se comportarán de manera diferente en presencia o ausencia de un estímulo particular. Para utilizar este principio para detener el doomscrolling, identifique las aplicaciones y sitios web más responsables del problema y reduzca su acceso a ellos. Con aplicaciones de productividad para sus dispositivos y complementos para el navegador de su computadora, es bastante sencillo establecer límites en su doomsurfing. Si desea pasar menos tiempo en Facebook, puede configurar uno de estos programas para limitar el tiempo que pasa en el sitio o restringir la hora del día en que puede acceder a él.

Agregue pasos al comportamiento. Una de las razones por las que el doomscrolling puede ser tan insidioso es que lo hacemos con tanta frecuencia que parece que lo hacemos sin siquiera saberlo. Como cualquier comportamiento que ensayamos repetidamente, cada vez se vuelve más natural realizarlo de forma compulsiva o sin mucha conciencia. Una forma de combatir esto es agregar pasos al comportamiento para que sea más difícil hacerlo en piloto automático. Por ejemplo, eliminar la aplicación de Facebook de su teléfono requerirá que la descargue nuevamente la próxima vez que desee ver su feed. Ese paso adicional de tener que descargar la aplicación te da tiempo para decidir si realmente quieres participar en las redes sociales o simplemente tienes la compulsión de rascarte la picazón.

Dificulta el comportamiento. Una opción similar es mantener su dispositivo fuera de su alcance. Siempre que sientas la necesidad de hacer surf, tendrás que levantarte, lo que te dará tiempo para considerar si se trata de una necesidad saludable o de un impulso automático. A veces, decidirás que no vale la pena levantarte a buscar tu teléfono, evitando así el desplazamiento fatal. Las veces que tomes tu teléfono, ten en cuenta tu intención original al levantarlo para no abrir una aplicación de doomscrolling por costumbre. Si necesita revisar su correo electrónico, revíselo atentamente y luego vuelva a colocar su teléfono.

Cortar el acceso por completo. Finalmente, puede haber algunas aplicaciones o sitios web que desees eliminar por completo. En ese caso, puedes eliminarlos de tu dispositivo. También puede utilizar complementos de productividad para su navegador para bloquear completamente su acceso a ciertos sitios web.

Paso 3: reemplace Doomscrolling con un comportamiento saludable

En la terapia cognitivo-conductual, un método que utilizamos para eliminar una conducta es reemplazarla con una conducta competitiva. Un comportamiento competitivo es algo que usted hace que hace imposible participar en un comportamiento no saludable. Una forma eficaz de eliminar el doomscrolling es encontrar un comportamiento competitivo saludable para el doomscrolling. Por ejemplo, no puedes tejer mientras te desplazas por tu teléfono. Tocar un instrumento, charlar con alguien por Facetime, salir a caminar: todos estos comportamientos hacen que el doomscrolling sea difícil o imposible. Al desarrollar el hábito de hacer algo saludable cada vez que sientas la picazón del fatalismo, con el tiempo, el nuevo comportamiento saludable será el que ocurra mientras estás en piloto automático. Aquí hay algunas sugerencias:

Hacer un crucigrama
Diario
Haz Te
Limpia el cuarto
Meditar
Ir a caminar
organizar el armario
Trabajar en un rompecabezas
Artes y manualidades
Aprende un idioma

Garabato/boceto
Recoge un libro
Haz 20 saltos de tijera
Sudokus
Salir
Tocar/aprender un instrumento
Llamar a un amigo
Toma un refrigerio saludable
Escribir una historia
Escribe un correo electrónico o una carta.

Paso 4: repetir

Simplemente resistir el impulso una o varias veces no será suficiente para lograr un cambio de comportamiento duradero. Sin embargo, mediante la práctica repetida, resulta más fácil resistir el impulso. Después de un mes de ensayar esta nueva rutina, descubrirás que la idea de hacer doomscrolling ya no te resulta atractiva. En esta etapa, puedes resistirte al doomscrolling sin siquiera aplicar ningún esfuerzo. Y si ha reemplazado el doomscrolling con un comportamiento saludable, habrá adquirido algunos buenos hábitos además de eliminar uno que no es saludable.

Para obtener más información sobre la terapia cognitivo-conductual o para obtener una consulta para determinar si la terapia cognitivo-conductual puede ser adecuada para usted, explore nuestro sitio: Terapia cognitivo-conductual Los Ángeles.

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