Cómo afrontar la COVID-19: gestionar la salud mental, la ansiedad y la depresión durante la pandemia viviendo sus valores

Albert Bonfil, PsyD 29 de abril de 2020 Cómo afrontar el COVID-19: gestionar la salud mental, la ansiedad y la depresión durante la pandemia viviendo sus valores Albert Bonfil, PsyD 29 de abril de 2020

por Suraj Wagage, PhD, JD

La pandemia mundial de coronavirus ha alterado la forma en que vivimos, añadiendo una capa de incertidumbre a nuestras vidas y aumentando los sentimientos de preocupación, ansiedad y depresión. La COVID-19 ha comenzado a ocupar casi todos los titulares y noticias. Los lugares de reunión (gimnasios, bares, restaurantes, lugares de trabajo) se están cerrando y los expertos en salud desaconsejan salir de casa por razones no esenciales y entrar en contacto cercano con otras personas. Es posible que usted o alguien que conoce haya perdido su trabajo y que las preocupaciones financieras estén aumentando. Dentro de esta nueva realidad, es posible que usted, como muchos otros, se sienta cada vez más ansioso, desorientado, deprimido y a la deriva. Los seres humanos dependen del contacto social regular para prosperar y encontrar estabilidad en las rutinas diarias. El aislamiento prolongado afecta negativamente al estado de ánimo, aumentando la ansiedad y la tristeza.

Con la propagación del coronavirus, se deben desarrollar nuevas rutinas y nuevas formas de vida. Quizás se pregunte cómo afrontar estos cambios y cómo seguir viviendo una vida rica y gratificante bajo las restricciones que la pandemia nos ha impuesto a todos. Mientras tanto cambia a nuestro alrededor, es posible que estés pensando en tu identidad sin un trabajo o una rutina que te ayude a definirte. Es posible que se sienta aislado o solo. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a aclarar quién es usted y qué es lo más importante para usted para poder vivir una vida valiosa y gratificante, lo cual es de vital importancia ahora que vivimos bajo ciertas limitaciones. Puede comenzar este trabajo hoy utilizando esta estrategia eficaz para descubrir y avanzar hacia lo que es más importante para usted en la vida.

1. Defina sus valores en las áreas más importantes para usted. Para cada una de las siguientes áreas, considere sus valores: direcciones en las que puede continuar avanzando por el resto de su vida, en contraposición a metas, que son específicas y pueden lograrse. Por ejemplo, sus valores relacionados con la amistad pueden implicar ser un amigo reflexivo, honesto y responsable en quien se puede confiar en momentos de necesidad para que le preste una mano o escuche y que exprese su interés por los demás en palabras y acciones (mientras que un El objetivo puede ser llamar a un amigo que está pasando por un momento difícil). Estos valores pueden guiarte indefinidamente. Son direcciones más que un punto final al que hay que llegar. No hay respuestas correctas o incorrectas.

  • Relaciones familiares: ¿Qué tipo de miembro de la familia te gustaría ser? Puede resultar útil pensar en los miembros de su familia que han tenido un impacto en usted y en lo que apreciaba de ellos. ¿Son estas cualidades las que le gustaría encarnar?

  • Relaciones románticas: ¿Cómo te gustaría ser como pareja romántica? ¿Qué es importante para ti en las relaciones románticas y cómo sería tu relación ideal? ¿Cómo podría contribuir a crear esta asociación? Incluso si actualmente no estás en una relación romántica, puedes empezar a vivir estos valores hoy.

  • Paternidad: ¿Eres padre? ¿Qué tipo de padre te gustaría ser? Imagínese que su hijo o sus hijos lo describen. ¿Qué te gustaría que dijeran?

  • Amistades y relaciones sociales: ¿Qué tipo de amistades te gustaría tener y cómo puedes ayudar a construirlas? ¿Qué tipo de amigo te gustaría ser? Piensa en tus amistades más importantes. ¿Cómo describirías a estos amigos? ¿Qué hizo que estas amistades fueran especiales? ¿Qué significa para ti ser un buen amigo?

  • Vida académica/profesional: ¿Qué es importante para usted académica o profesionalmente y cómo le gustaría desempeñar estos roles? ¿Qué tipo de cualidades son importantes para usted en esta área? Piense en términos generales: no es necesario tener un trabajo o estar en la escuela para valorar cualidades como ser trabajador, diligente y confiable, y para valorar el aprendizaje en todas las formas que pueda adoptar.

  • Espiritualidad: ¿Qué significa para ti ser espiritual? ¿Qué importancia tiene esta área para usted?

  • Comunidad: Piensa en cómo te gustaría contribuir a tu comunidad, a tu sociedad y al mundo. ¿Qué significa ser un buen ciudadano?

  • Recreación/ocio: ¿Cómo le gusta pasar su tiempo libre y qué es importante en cómo lo emplea?

  • Salud física y bienestar: ¿Qué importancia tiene para usted la salud física y el bienestar?

2. Priorizar según la importancia de cada área e identificar áreas de crecimiento. Califique qué tan importante es cada área para usted de 0 (nada importante) a 10 (extremadamente importante). A continuación, califique la coherencia con la que ha vivido sus valores en cada área durante la semana pasada, de 0 (nada) a 10 (completamente). Por ejemplo, si uno de sus valores con respecto a la paternidad es ser un padre empático y comprensivo al mismo tiempo que establece límites firmes para sus hijos, ¿con qué frecuencia hizo esto durante la semana pasada?

Practica la autocompasión. Nadie es perfecto y todos hacemos lo mejor que podemos. Vivir coherentemente con sus valores es una práctica que dura toda la vida. Cuando note una diferencia entre qué tan importante es el área para usted y qué tan consistentemente ha vivido sus valores en esa área durante la semana pasada (por ejemplo, las relaciones familiares tienen 10/10 en importancia pero 5/10 en vivir sus valores), pregunte Pregúntese qué barreras pueden interponerse en su camino.

3. Tome medidas hoy para vivir coherentemente con sus valores. Para las áreas que son más importantes para usted, considere algunas medidas de acción que se pueden tomar de inmediato para vivir sus valores más plenamente. Piensa creativamente en cómo puedes seguir viviendo tus valores bajo las limitaciones actuales de la pandemia de coronavirus. Por ejemplo, ¿puedes sentarte a comer con familiares o amigos a través de una videollamada? ¿Puedes llamar para hablar con un ser querido con quien no has hablado recientemente? Si estás acostumbrado a ir al gimnasio, ¿puedes intentar hacer ejercicio en casa usando vídeos online como guía? ¿Puedes hablar con otras personas sobre cómo se han visto afectadas? ¿Puedes realizar un curso gratuito en línea, hornear galletas o dedicarte a un nuevo pasatiempo? ¿Puedes hacer una pequeña donación para suministros médicos? Puede vivir sus valores tan plenamente ahora como antes de la pandemia de COVID-19, aunque sus pasos de acción pueden modificarse para adaptarse a las circunstancias actuales. Intente dar un paso por día durante la próxima semana, recordando que cada paso, por pequeño que sea, es un paso hacia la vida de sus valores. Vivir sus valores puede ayudar a controlar los sentimientos de ansiedad y depresión y mejorar la salud mental en general, pero si tiene dificultades, es posible que desee buscar la ayuda de un terapeuta. Haga clic aquí para obtener más información sobre el tratamiento cognitivo conductual de la depresión y la ansiedad.

Esta técnica se basa en la Terapia de Aceptación y Compromiso, una forma más nueva de terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999).

Puede conocer más herramientas de terapia cognitivo-conductual en este libro de trabajo de TCC en línea gratuito.

Hayes, SC, Strosahl, KD y Wilson, KG (1999). Terapia de aceptación y compromiso: un enfoque experiencial para el cambio de comportamiento. Nueva York: Guilford.

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