Aprenda a meditar, reduzca el estrés

Albert Bonfil, PsyD 27 de febrero de 2016 Aprenda a meditar, reduzca el estrés Albert Bonfil, PsyD 27 de febrero de 2016

La meditación es una forma antigua de práctica contemplativa que se desarrolló como un componente crucial de las grandes tradiciones espirituales del mundo. Desde la meditación de atención plena hasta la visualización creativa, las diferentes formas de meditación que se han desarrollado en todo el mundo tienen como objetivo desarrollar y mejorar la serenidad, la compasión y la sabiduría. Sólo recientemente la ciencia moderna ha comenzado a reconocer los impactos positivos de la meditación en el cerebro, incluida una mayor regulación de las emociones, una disminución de la angustia psicológica, una mejor atención y un mejor funcionamiento del sistema inmunológico. Como resultado, personas que no necesariamente están conectadas a una tradición espiritual han comenzado a beneficiarse de esta antigua práctica para mejorar su calidad de vida. La siguiente es una breve introducción a una forma específica de meditación llamada atención plena.

El propósito de la meditación de atención plena es llevar la mente plenamente al momento presente, sin distraerse con pensamientos no relacionados o juicios inútiles. Generalmente estamos atrapados en nuestros pensamientos, sin darnos cuenta de que estamos totalmente desconectados de lo que estamos haciendo. Esto puede tener muchas consecuencias negativas, la más importante es que no podemos participar plenamente en nuestras vidas, con nuestro cerebro en piloto automático. Una nueva investigación ha demostrado que nuestro estado de ánimo disminuye significativamente cuando estamos atrapados en nuestros pensamientos. Por el contrario, cuando nuestro hallazgo se centra en el momento presente, nuestro estado de ánimo suele mejorar, incluso cuando podamos estar haciendo algo desagradable.

Hay muchas formas de practicar la atención plena. A continuación se presentan algunas instrucciones para desarrollar una sencilla práctica de meditación diaria de ser consciente de la respiración.

Encuentra un lugar tranquilo y libre de distracciones. Tu mente ofrecerá suficientes distracciones, por lo que un lugar con ruido o mucha actividad hará que la atención sostenida sea significativamente más difícil.

Toma asiento y cierra los ojos. No existe una forma correcta de sentarse. Puedes sentarte con las piernas cruzadas, en posición de loto o erguido en una silla. Lo más importante es que tu posición sentada sea cómoda y no te distraiga.

Lleva tu mente a la sensación de tu respiración entrando y saliendo por la nariz. Simplemente note el hormigueo cuando entra aire frío y sale aire caliente. Esta es una tarea sencilla en la que no hay muchos pasos ni visualizaciones complejas de las que realizar un seguimiento. Sin embargo, descubrirá que es una tarea difícil. Notarás que tu mente divaga hacia todo tipo de cosas: sensaciones físicas, planificación, ensoñaciones, repaso de acontecimientos pasados. Eso es de esperarse. De hecho, cuanto mejor te vuelves en la atención plena, más notas lo distraído que estás cuando enfocas tu mente.
Todo lo que tienes que hacer cuando notes que tu mente abandona la respiración es devolverla suavemente. Una y otra vez. Si tu mente divaga 100 veces en un minuto, vuelve a ella 100 veces en un minuto. A veces, las personas se desaniman porque su mente divaga continuamente. En realidad, deberías felicitarte por notar que tu mente va a la deriva. Esta es una mejora significativa con respecto a no darse cuenta en absoluto.

Observe su respiración durante unos 5 minutos. Continuamente consciente de cuando tu mente se va. Regresándolo continuamente. Después, es posible que notes una mayor sensación de calma que puedes utilizar para marcar la pauta para el resto del día.

A medida que te familiarices con la práctica, podrás aumentar el tiempo sentado a 10, 15 o 20 minutos. El punto más importante a la hora de desarrollar una práctica de meditación diaria es la constancia, por lo que 3 minutos cada día es mejor que una hora una vez a la semana.

Pruebe esta sencilla práctica usted mismo y vea lo que nota. Es posible que descubra que tomarse unos minutos para estar presente es lo suficientemente gratificante como para buscar otras oportunidades a lo largo del día para estar presente. Así como esta práctica se centra en la respiración, tú te concentras conscientemente en conducir, comer, tomar tu taza de café de la mañana, charlar con un compañero de trabajo… Hay infinitas oportunidades para conectarte con el momento presente.

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