CBT-Techniken, um Ihre Vorsätze für 2024 einzuhalten

Albert Bonfil, PsyD 31. Dezember 2023 CBT-Techniken, um Ihre Vorsätze für 2024 einzuhalten Albert Bonfil, PsyD 31. Dezember 2023 Halten Sie Ihre Neujahrsvorsätze für 2024 ein

Zu Beginn eines jeden Jahres fassen die Menschen Vorsätze – persönliche Versprechen für positive Veränderungen in Bereichen wie Gesundheit, Karriere und persönlichem Wachstum. Allerdings gibt fast die Hälfte der Menschen an, ihre Vorsätze bis Ende Januar aufgegeben zu haben. Das Einhalten von Neujahrsvorsätzen geht über die anfängliche Motivation hinaus und bietet einen Weg zu mehr Selbstvertrauen, mehr Leistung und einer allgemeinen Verbesserung des Lebens. Eingeben Verhaltensänderung Therapie, ein wirksames Instrument für den Lösungserfolg. Verhaltensmodifikationstechniken greifen Routinen und Verhaltensweisen auf und bieten praktische Strategien für nachhaltiges Engagement. In den folgenden Abschnitten befassen wir uns mit spezifischen CBT-Techniken für dauerhafte Neujahrsvorsätze.

Brainstorming der besten Ideen für Neujahrsvorsätze

Der erste Schritt bei der Entwicklung eines dauerhaften Neujahrsvorsatzes besteht darin, einen Vorsatz zu finden, der inspirierend genug ist, um ihn ein ganzes Jahr lang durchzuhalten.

  1. Denken Sie zunächst über verschiedene Aspekte Ihres Lebens nach – Gesundheit, Beziehungen, Karriere, persönliches Wachstum und Hobbys. Überlegen Sie, welche Veränderungen im kommenden Jahr Erfüllung und positive Auswirkungen bringen würden.

  2. Notieren Sie sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele für das Jahr und stellen Sie sicher, dass sie mit Ihren Werten und Bestrebungen übereinstimmen. Scheuen Sie sich nicht davor, neue Interessen zu entdecken oder vergangene Leidenschaften wieder aufleben zu lassen.

  3. Lassen Sie sich von Vorbildern, Büchern oder Online-Ressourcen inspirieren.

  4. Arbeiten Sie mit Freunden oder der Familie beim Brainstorming zusammen, tauschen Sie Ideen aus und gewinnen Sie vielfältige Perspektiven.

  5. Wählen Sie einen und nicht mehr als einen Vorsatz für das nächste Jahr. Noch mehr, und Sie machen es exponentiell schwieriger, es beizubehalten. Meistern Sie zunächst eine Sache, und dann können Sie abwägen, ob Sie ein anderes Ziel in Angriff nehmen möchten. Denken Sie daran, dass Vorsätze eine persönliche Angelegenheit sind. Konzentrieren Sie sich also auf Bereiche, die Sie ansprechen und die zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden und Glück in diesem Jahr beitragen.

Probieren Sie Ideen für Neujahrsvorsätze aus

Hier ist eine Liste mit Ideen für Neujahrsvorsätze, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen:

  1. Priorisieren Sie die psychische Gesundheit

  2. Bleibe aktiv

  3. Verbringen Sie mehr Zeit mit der Familie und pflegen Sie Beziehungen

  4. Üben Sie Dankbarkeit, um Ihre psychische Gesundheit zu verbessern

  5. Umfassen Sie das Lernen

  6. Sorgen Sie für eine ausgeglichene Work-Life-Balance, um Stress abzubauen

  7. Gesunde Essgewohnheiten

  8. Sparen Sie mehr Geld für finanzielles Wohlbefinden

  9. Trennen Sie sich von der Technologie

  10. Kultivieren Sie eine Achtsamkeitspraxis

Verhaltensmodifikationstechniken zur Schaffung einer dauerhaften Gewohnheit

Die folgenden Tools sind evidenzbasierte Verhaltensmodifikationstechniken, um den Veränderungsprozess einfacher und nachhaltiger zu gestalten:

Setzen Sie SMART-Ziele: Priorisieren Sie SMART-Vorsätze

Wenn Sie einen Vorsatz für das neue Jahr haben, dem Sie sich verpflichten möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um ein INTELLIGENTES ZIEL handelt. Ein SMART-Ziel ist ein spezifisches, messbares, erreichbares, relevantes und zeitgebundenes Ziel, das klare und greifbare Kriterien für die Verfolgung von Fortschritten und das Erreichen von Erfolgen liefern soll. Wenn Sie Ihr Ziel zu einem SMART-Ziel machen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das ganze Jahr über erfolgreich an Ihrer neuen Fähigkeit oder Ihrem neuen Verhalten festhalten.

Spezifisch

Ein bestimmtes Ziel ist konkret. Es besteht kein Zweifel daran, ob Sie es abgeschlossen haben oder nicht. Anstatt zu sagen: „Ich möchte mehr Sport treiben“, planen Sie, dieses Jahr dreimal pro Woche 30 Minuten zu joggen.

Messbar

Mit einem messbaren Ziel können Sie den Fortschritt verfolgen. Anstelle eines vagen Ziels wie „Ich möchte Geld sparen“ wäre ein messbares Ziel, 500 US-Dollar pro Monat zu sparen.

Erreichbar

Sie möchten ein Ziel auswählen, von dem Sie überzeugt sind, dass Sie es erreichen können. Andernfalls werden Sie schnell demoralisiert und aufgeben. Ein Beispiel wäre, durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung 1–2 Pfund pro Woche abzunehmen, nicht 15 Pfund pro Woche.

Relevant

Stellen Sie sicher, dass das Ziel mit den übergeordneten Zielen übereinstimmt, und stellen Sie sicher, dass es wichtig ist. Wenn Sie keine Reise planen oder sich für eine andere Sprache interessieren, ist das Erlernen einer neuen Sprache dieses Jahr möglicherweise nicht das beste Ziel für Sie. Ein relevantes Ziel ist die Anmeldung zu einem Spanischkurs zur Vorbereitung auf ein bevorstehendes internationales Geschäftstreffen.

Zeit gebunden

Die Festlegung eines Ziels an einen bestimmten Zeitpunkt hat zwei Vorteile. Erstens kann die Festlegung einer Frist zu Dynamik und Verantwortlichkeit beitragen. Zweitens erhöht die Beschränkung des Ziels auf einen Zeitraum mit Ende die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den Vorsatz beibehalten. Anstelle eines offenen Ziels wie „Ich möchte ein Buch schreiben“ lautet ein zeitgebundenes Ziel: „Ich werde den ersten Entwurf meines Romans innerhalb von sechs Monaten fertigstellen und dabei täglich mindestens 500 Wörter schreiben.“

Durch die Einbeziehung dieser SMART-Kriterien wird sichergestellt, dass Ihre Ziele klar definiert, erreichbar und innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens verankert sind, was die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Umsetzung erhöht.

Positive Verstärkung

Verstärkung ist ein grundlegendes Konzept in der Psychologie und im Behaviorismus. Dabei geht es darum, die Wahrscheinlichkeit zukünftiger Verhaltensweisen zu erhöhen, indem diese mit lohnenden Konsequenzen verknüpft werden. Wenn ein Verhalten von Natur aus eine Verstärkung bewirkt, sorgt die Belohnung, die wir dabei empfinden, dafür, dass das Verhalten ganz von selbst aufrechterhalten wird, ohne dass wir uns dafür besonders anstrengen müssen. Neue Verhaltensweisen wirken sich jedoch erst dann so natürlich verstärkend aus, wenn sie zur Gewohnheit werden. Wenn Sie sich eine kleine Belohnung gönnen, wie zum Beispiel ein Kaffeegetränk, einen leckeren Snack oder sogar das Abspielen angenehmer Musik, können Sie ein neues Verhalten angenehmer gestalten und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie daran festhalten.

Strafvermeidung

Strafvermeidung ist eine Möglichkeit, das Verhalten zu ändern, indem man es verstärkt, indem man eine negative Konsequenz vermeidet. Ein Beispiel hierfür ist die Festlegung einer Frist oder Quote für das gewünschte Verhalten und die anschließende Zuweisung einer negativen Konsequenz, wenn die Frist oder Quote nicht eingehalten wird. Wenn Sie beispielsweise nicht bis 21:00 Uhr im Fitnessstudio sind, ist eine Spende für eine Wohltätigkeitsorganisation für Sie verwerflich. Wenn Sie die richtige Konsequenz wählen, kann die Bedrohung durch die Konsequenz ausreichen, um Ihr Verhalten zu motivieren. Ich empfehle auch, es mit einem positiven Verstärker zu kombinieren, da positive Verstärkung normalerweise ein stärkerer Motivator ist.

Modellieren

Beim Modellieren handelt es sich um eine Verhaltensänderungstechnik, bei der andere beobachtet und nachgeahmt werden, die das neue Verhalten zeigen, das wir anstreben. Sie können damit an Ihrem Vorsatz festhalten, indem Sie Vorbilder identifizieren, die die Entwicklung von Gewohnheiten inspirieren und anleiten. Wenn Sie sich beispielsweise gesünder ernähren möchten, folgen Sie einem Fitness-Influencer in den sozialen Medien, um sich von Zeit zu Zeit von ihm inspirieren zu lassen.

Selbstüberwachung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Verhalten zu ändern, ist die Selbstüberwachung. Eine ganze Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen hat gezeigt, dass allein die Verfolgung eines Verhaltens dieses positiv beeinflussen kann. Wenn Sie beispielsweise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie stets ein Formular zur Rückverfolgung in Ihrer Zigarettenschachtel aufbewahren. Wenn Sie rauchen, ziehen Sie das Formular heraus und melden Sie es an. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Verhaltensweisen, die früher automatisch schienen, immer leichter zu ändern sind. Hunderte von Apps können Ihnen dabei helfen, alles vom Vokabellernen bis hin zum Training zu verfolgen, sodass der Prozess viel weniger aufwändig ist.

Gestaltung und sukzessive Annäherung

Unter Shaping, auch sukzessive Approximation genannt, versteht man die schrittweise Verstärkung von Verhaltensweisen, die dem gewünschten Verhalten immer ähnlicher werden. Der Prozess beginnt mit der Verstärkung jedes Verhaltens, das auch nur annähernd dem Zielverhalten ähnelt, und verfeinert dann schrittweise die Kriterien für die Verstärkung, je näher die Versuchsperson dem gewünschten Verhalten kommt. Wenn Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, die Beziehung zu einem Familienmitglied zu verbessern, Sie aber Schwierigkeiten haben, überhaupt ein Gespräch mit ihm zu führen, können Sie klein anfangen, indem Sie ihm freundliche Textnachrichten senden oder nette Dinge für ihn tun. Sobald das zur Gewohnheit wird, wird es einfacher, für kurze Zeit persönlich mit ihnen zu sprechen. Von da an können Sie sich nach und nach an immer schwierigere Verhaltensweisen heranarbeiten, die einfacher werden, wenn Sie sich an die weniger herausfordernden Verhaltensweisen gewöhnt haben.

Reizkontrolle

Unter Reizkontrolle versteht man die Verhaltensintervention, bei der die Umgebung verändert wird, um das gewünschte Verhalten zu ermöglichen. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um beispielsweise den Alkoholkonsum zu reduzieren. Aber nichts ist so wirksam, wie den gesamten Alkohol aus Ihrem Haus zu entfernen und Bars und Cocktailpartys zu meiden.

Soziale Unterstützung und Verantwortung

Wenn Sie Freunde, Familie oder eine Selbsthilfegruppe einbeziehen, um Ihre Fortschritte zu fördern und zu überwachen, kann dies bei der Einführung einer neuen, schwierigen Gewohnheit hilfreich sein. Das Teilen Ihrer Ziele mit anderen kann dazu beitragen, das Verantwortungsbewusstsein zu stärken und ein Netzwerk von Quellen der Ermutigung und Bestätigung bereitzustellen.

Setzen Sie neue Ziele durch Addieren, nicht durch Subtrahieren

Und schließlich machen wir es falsch, wenn wir versuchen, einen guten Vorsatz für das neue Jahr einzuhalten: Es uns selbst schwerer zu machen, indem wir uns ein Ziel setzen, das zu ehrgeizig oder zu schwer zu erreichen ist. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, die Ziele Addition und Subtraktion zu wählen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es sehr schwierig sein, sich das Verhaltensziel zu setzen, weniger zu essen. Allein die Vorstellung, dass Sie sich etwas entziehen, ist abstoßend und bereitet so die Voraussetzungen dafür, dass Sie frühzeitig aufgeben. Anstatt subtrahieren Essen das du magst, hinzufügen ein Lebensmittel, das gesund und voller Ballaststoffe ist. Es ist viel einfacher, zu jeder Mahlzeit einen Salat hinzuzufügen, als auf Lebensmittel zu verzichten, die man genießt. Wenn Sie einen Salat hinzufügen und ihn zuerst essen, werden Sie schneller satt und müssen weniger auf Lebensmittel verzichten, die Sie genießen.

Arbeiten Sie mit einem Fachmann zusammen

Manche Ziele sind alleine schwer zu bewältigen. Und wenn es um die Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit geht, kann das Risiko eines Scheiterns zu groß sein. In diesen Fällen kann die Zusammenarbeit mit einer qualifizierten Fachkraft für psychische Gesundheit, die in kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildet ist, wie beispielsweise einem klinischen Psychologen, eine unschätzbare Investition sein. Fachleute für psychische Gesundheit wissen, was funktioniert, und können Ihnen helfen, Zeit, Energie und Kummer zu sparen, indem sie wissen, auf welche Herausforderungen Sie achten müssen, um erfolgreich zu sein. Wenn Sie mit einem Psychologen sprechen möchten, um herauszufinden, ob die Zusammenarbeit mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten das Richtige für Sie ist, klicken Sie auf den Link unten.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert