CBT-Techniken: Gedanken als Vermutungen behandeln

Albert Bonfil, PsyD 29. Mai 2017 CBT-Techniken: Gedanken als Vermutungen behandeln Albert Bonfil, PsyD 29. Mai 2017

Viele Menschen versuchen eine kognitive Verhaltenstherapie, um zu lernen, wie sie besser mit ihren Emotionen umgehen können. Andere suchen Hilfe bei der Eindämmung eines destruktiven Verhaltensmusters, beispielsweise einer Sucht. In jedem Fall besteht eine der wirksamsten Möglichkeiten, Menschen dabei zu helfen, ihre Gefühle oder Verhaltensweisen zu ändern, darin, ihnen zunächst dabei zu helfen, zu lernen, ihre Gedanken zu ändern. Eine der vielen CBT-Techniken, die bei dieser Aufgabe helfen sollen, besteht darin, Gedanken als Vermutungen zu behandeln.

Wir alle haben Gedanken über die Welt, in der wir leben, unsere Beziehungen, uns selbst, die Zukunft, die Vergangenheit … Gedanken sind ein unglaublich mächtiges Werkzeug, um die Welt um uns herum zu verstehen. Es ist unsere Fähigkeit, mentale Darstellungen von Dingen und Konzepten in unserem Kopf zu schaffen, die es uns ermöglicht, Probleme zu lösen, unser Leben zu gestalten und hoffentlich zu verbessern. Leider haben Gedanken jedoch auch das Potenzial, Leid zu verursachen und Probleme zu schaffen, anstatt sie zu lösen.

Menschen, die unter emotionalen Problemen wie Depressionen oder Angstzuständen leiden, haben gelernt, auf eine Weise zu denken, die die problematische Emotion aufrechterhält. Beispielsweise tendieren Menschen mit Depressionen dazu, die Welt auf eine pessimistischere Art und Weise zu sehen, wobei sie oft denken, dass sie nicht in der Lage sind, Dinge zu verbessern. Ebenso überschätzen Menschen mit Angststörungen häufig die Wahrscheinlichkeit einer Gefahr in ihrem Leben. Diese Denkmuster verstärken und verstärken Probleme mit emotionaler Dysregulation, die wiederum negative Gedankenmuster bestätigen und ähnlich einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung funktionieren.

Eine CBT-Technik, um diese negative Rückkopplungsschleife umzukehren, besteht darin, Gedanken weniger als Fakten und mehr als Vermutungen zu betrachten. Die Realität ist, dass viele unserer Gedanken keine Fakten sind. Es handelt sich lediglich um Schlussfolgerungen, die wir als Reaktion auf eine begrenzte Anzahl von Fakten entwickeln. Wenn Sie sich zum Beispiel dazu entschließen, sich für einen Fremdsprachenkurs anzumelden, und schon nach dem ersten Tag Schwierigkeiten haben, könnten Sie aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Fakten denken, dass es zu schwierig ist und dass Sie einfach nicht für das Erlernen von Sprachen geeignet sind . Diese Gedanken können dazu führen, dass Sie sich sehr entmutigt fühlen, den Unterricht abbrechen und zukünftige Gelegenheiten zum Sprachenlernen meiden.

Der Gedanke „Ich kann keine neuen Sprachen lernen“ ist keine Tatsache, sondern eine Schlussfolgerung, die Sie nach Ihrem ersten Unterricht gezogen haben. Es ist sehr gut möglich, dass das, was Sie am ersten Tag für schwierig gehalten haben, nur ein paar Wochen später einfach erscheint, wenn Sie sich im Unterricht weiter anstrengen und üben. Wenn Sie jedoch davon ausgehen, dass „Ich kann keine neuen Sprachen lernen“, eine unumstößliche Wahrheit ist, werden Sie wahrscheinlich nie lange genug bei der Sprache bleiben, um dies zu realisieren. Auf diese Weise kann die Verwechslung von Gedanken mit Fakten schädlich für Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Gefühl der Entscheidungsfreiheit sein.

Der Schlüssel liegt darin, Gedanken als Vermutungen oder Hypothesen zu betrachten. Wenn Sie nach dem ersten Tag, wie oben beschrieben, überfordert sind, denken: „Ich bin nicht schlau genug, um Sprachen zu lernen“ und sich entmutigt fühlen, sollten Sie über alternative Erklärungen nachdenken:

· Es kann sein, dass es, weil es neu ist, sehr ungewohnt ist und zunächst schwieriger erscheint, als es tatsächlich ist.
· Dies ist nur die erste Klasse. Mit der Zeit und der Wiederholung wird es wahrscheinlich einfacher.
· Neue Fächer sind am Anfang normalerweise schwieriger, daher sollte ich mir vielleicht mehr Zeit nehmen und später mein Leistungsniveau einschätzen.
· Es könnte tatsächlich sehr schwierig sein, aber das bedeutet nicht, dass ich es nicht lernen kann. Möglicherweise muss ich einfach härter arbeiten, als ich zunächst angenommen habe.
· Auch wenn ich auf große Schwierigkeiten stoße oder die Sprache nicht perfekt lerne, lohnt es sich für mich, es auszuprobieren. Schließlich gab es Gründe, warum ich diese Sprache lernen wollte, und keiner davon lag daran, dass ich dachte, es würde sehr einfach sein.

Sich selbst herauszufordern, Ihre ursprüngliche Annahme als eine von vielen möglichen Vermutungen zu betrachten, kann hilfreich sein, um nicht starr daran festzuhalten und stattdessen flexibel zu anderen, hilfreicheren Schlussfolgerungen überzugehen. Wenn Sie eine Reihe von Möglichkeiten in Betracht ziehen, wird es einfacher, sich für diejenige zu entscheiden, die Ihnen am effektivsten erscheint, in diesem Fall diejenige, die Ihnen hilft, lange genug im Sprachkurs zu bleiben, um Ihr Sprachziel zu erreichen.

Viele Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie sollen Ihnen dabei helfen, Gedanken als Vermutungen zu betrachten. Tatsächlich sind die meisten CBT-Techniken in gewisser Weise genau darauf ausgelegt. Sie können die folgende Technik ausprobieren, um beim nächsten Mal, wenn Sie das Gefühl haben, nicht weiterzukommen, eine Reihe von Möglichkeiten in Betracht zu ziehen:

1. Wenn Sie eine besonders starke negative Emotion wie Wut, Traurigkeit oder Angst verspüren, halten Sie inne und identifizieren Sie die Gedanken, die die Emotion am meisten schüren.

2. Wählen Sie den Gedanken aus, der die größte Wirkung hat, und denken Sie daran, dass dies nur eine Möglichkeit ist, die verfügbaren Fakten zu verstehen und nicht unbedingt eine Tatsache selbst ist.

3. Brainstormen Sie so viele andere Hypothesen wie möglich, unabhängig davon, ob Sie sie glauben oder nicht.

4. Wählen Sie einige aus, die hilfreich erscheinen, und schreiben Sie auf, wie Sie sich möglicherweise anders fühlen oder verhalten würden, wenn Sie diesen neuen Gedanken übernehmen würden

5. Wenn Sie sich entschieden haben, wie Sie die aktuelle Situation am hilfreichsten verstehen können, erinnern Sie sich so oft wie möglich an diesen neuen Gedanken. Dadurch wird der andere Gedanke nicht verschwinden, aber es wird sicherlich die Sendezeit des alten Gedankens in Ihrem Kopf verringern, sodass er weniger dominant über Ihre Gefühle und Ihr Verhalten ist.

Indem Sie Ihre Gedanken auf Vermutungen anstatt auf Fakten ausrichten, können Sie lernen, flexibler und effektiver über verschiedene Situationen nachzudenken. Letztendlich wird dies wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Herausforderungen auftreten. Wenn Sie nicht hilfreiche Gedankenmuster loslassen, können Sie auch bessere Entscheidungen treffen und in schwierigen Situationen effektiver handeln.

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