Achtsamkeitsfähigkeiten: So machen Sie es

Albert Bonfil, PsyD 28. Oktober 2014 Achtsamkeitsfähigkeiten: So machen Sie es Albert Bonfil, PsyD 28. Oktober 2014

Achtsamkeit, wie Fähigkeiten

Was man tun sollte, um achtsam zu sein, wurde bereits in einem früheren Beitrag erklärt. Beobachten, Beschreiben und Mitmachen sind drei verschiedene Arten, sich achtsam am Leben zu beteiligen. Um diese Erfahrungen wirkungsvoller zu machen, benötigen Sie die „Wie-Fähigkeiten“ oder Anweisungen, wie/wie Sie die „Welche-Fähigkeiten“ üben sollen.

Ein-achtsam

One-Mindfully ist das Gegenteil von Multitasking. Die meisten von uns erledigen den größten Teil des Tages mehrere Dinge gleichzeitig. Unsere Kultur scheint diese „Fähigkeit“ zu schätzen, und viele unserer Jobs erfordern, dass wir dies zumindest zeitweise tun. Obwohl wir den Eindruck haben, dass wir erfolgreicher sind, wenn wir mehr Dinge gleichzeitig erledigen, ist es so, dass wir viele Dinge schlecht machen. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf diese Weise lenken, springt unser Geist von Aufgabe zu Aufgabe, von Thema zu Thema. Dies ist aus mehreren Gründen problematisch. Wenn wir unseren Geist darauf trainieren, auf diese Weise herumzuspringen, fällt es uns schwerer, Ablenkungen zu erkennen. Wenn Sie sich bei Ablenkung unter anderem Sorgen um die Zukunft oder vergangene schmerzhafte Erfahrungen machen, sind Sie anfälliger für einen negativen Stimmungsumschwung. Wenn wir eine Sache nach der anderen mit bewusster, konzentrierter Aufmerksamkeit tun, fällt es uns leichter, zu erkennen, wenn unsere Gedanken abgeschweift sind. Wir können es dann wieder der anstehenden Aufgabe zuwenden.

Sich zur Gewohnheit zu machen, nur eine Sache zu tun und diese vollständig zu tun, kann transformativ sein. Viele Menschen bemerken, dass die Zeit, die sie mit Sorgen oder Grübeln verbringen, erheblich verkürzt wird, wenn sie versuchen, jeweils nur eine Sache zu erledigen. Oft stellen Menschen fest, dass Aktivitäten, die sie früher als frustrierend empfanden, eine andere Qualität annehmen und manchmal sogar Spaß machen. Den meisten Menschen gefällt es zum Beispiel nicht, im Stau zu sitzen. Für sie scheint das Radiohören eine wesentliche Ablenkung zu sein. Für andere lassen das Abrufen von E-Mails, das Frühstücken und das Auftragen von Make-up die Verkehrszeit erträglicher erscheinen. Wenn Sie jedoch damit experimentiert haben, das Radio auszuschalten und alle Ablenkungen einzuschränken, still zu sitzen, den Geist zum Sitzen oder Atmen zu bringen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass all diese Ablenkungen nicht notwendig sind. Vielleicht entdecken Sie sogar, dass die Stille und Einfachheit des Sitzens in Ihrem Auto eine willkommene Abwechslung von der Hektik des modernen Lebens ist. Wenn Sie sich bewusst dafür entscheiden, nur diese eine Aktivität achtsam auszuführen, werden Sie erkennen, wann Ihre Gedanken zu einer unangenehmen Verantwortung bei der Arbeit oder einer stressigen Situation wandern, die Sie später am Tag erwarten. Anstatt sich auf dem Weg zur Arbeit auf Stress und Ängste vorzubereiten, können Sie die Gelegenheit nutzen, sich auszuruhen und zu erholen. Wenn Sie Dinge mit Achtsamkeit tun, können Sie den Ton für das, was Sie tun, festlegen und sich auf eine therapeutische Weise darauf einlassen.

Nicht wertend

Nicht wertend bezieht sich auf die Art und Weise, wie Sie beim Üben von Achtsamkeit Dinge in Ihrem Kopf beschreiben. Durch umfangreiche Forschung wurde festgestellt, dass es einer der wichtigsten Bestandteile der dialektischen Verhaltenstherapie ist. Unter Urteilen versteht man das Denken über etwas in Wertvorstellungen oder das Denken in Bezug auf Gut oder Böse. Urteile können eine hilfreiche Kurzform sein, wenn es darum geht, schnelle Entscheidungen zu treffen, etwa ob man eine verdorbene oder reife Banane kauft. Urteile sind in diesem Fall hilfreich, denn wir wissen, dass eine schlechte Banane unangenehm zu essen wäre oder uns krank machen würde. Es gibt jedoch nichts, was von Natur aus „schlecht“ in der Banane ist, sodass wir in gewisser Weise keine „Schlechtigkeit“ in der Banane selbst feststellen können. Das Urteil existiert eigentlich nur im Kopf. Wir können auf die verdorbenen Teile, die Verfärbungen, die matschigen Stücke verweisen. Aber es gibt nichts, was wir als grundsätzlich „schlecht“ bezeichnen können. Jemand anderes könnte dieselbe Banane als „gut“ beurteilen, wenn das Ziel darin besteht, Dünger zu finden, ohne essbare Lebensmittel zu verschwenden. Oder wenn Sie Bananenbrot backen, ist eine weiche, braune Banane eine „gute“ Banane. Gut und Böse existieren eigentlich nur im Kopf des Betrachters.

Wie fließt also das Urteil in unsere Diskussion über Achtsamkeit ein? Nun, wenn ein Teil der Achtsamkeit darin besteht, sich mit der Realität zu verbinden und nicht mit unseren Gedanken über die Realität, bringt uns das Urteilen weiter von diesem Ziel entfernt. Eines der Ziele der Achtsamkeit besteht darin, uns dabei zu helfen, näher an das heranzukommen, was tatsächlich geschieht, anstatt uns nur mit den Gedanken zu verbinden, die wir über das Geschehen haben. Da Urteile eigentlich nur in unserem Kopf existieren, bewegen sie uns nicht zu einer achtsamen Erfahrung. Da eine Dysregulation von Emotionen in der Regel durch die Bedeutung von Situationen und nicht durch die tatsächlichen Situationen selbst ausgelöst wird, hilft die nicht wertende Komponente der Achtsamkeit den Menschen, ihre Emotionen zu regulieren, indem sie sie wieder mit der Situation in Kontakt bringt.

Wenn Sie zum Beispiel Angst davor haben, Angst zu empfinden, werden Sie in dem Moment, in dem Sie ein Angstsymptom spüren, wahrscheinlich alle möglichen Urteile über die Erfahrung fällen. „Das ist schrecklich.“ „Ich kann das nicht ertragen.“ „Ich bin schwach dafür, das zu fühlen.“ Alle diese Wertaussagen dienen dazu, die negativen Emotionen in Bezug auf die Angst zu verstärken, was wahrscheinlich zu erhöhter Angst, aber auch zu Scham, Wut usw. führt. Anstatt alle diese Urteile zu akzeptieren, würden Sie sie stattdessen achtsam und nicht wertend beschreiben könnte diese Abwärtsspirale vermeiden. „Ich spüre ein Engegefühl in meiner Brust. Mir fällt auf, dass ich darüber nachdenke, ob ich mit Ängsten nicht umgehen kann. Ich merke, wie mein Herz schlägt.“ Sie werden die Angst nicht unbedingt sofort beseitigen, aber indem Sie tatsächlich beschreiben, was passiert, ohne zu urteilen, nehmen Sie Kontakt mit der Emotion auf, ohne all das übermäßige Leid zu empfinden, das Sie normalerweise empfinden, wenn Sie sich auf die Urteile statt auf die tatsächliche Situation fixieren. Wenn wir diese objektive Perspektive einnehmen und „nur die Fakten“ beschreiben, können wir unsere Bereitschaft erhöhen, schwierige Momente zu ertragen und uns dadurch selbst zu beweisen, dass wir damit umgehen können.

Effektiv

Effektiv bedeutet, bereit zu sein, das zu tun, was zur Erreichung Ihres Ziels beiträgt. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was „richtig“ oder „verdient“ ist, geht es bei Effektivität darum, sich an die von der Situation vorgegebenen Regeln zu halten. Wenn Sie das Gefühl haben, auf der Autobahn zu Unrecht angehalten zu werden, können Sie Ihre Rechte geltend machen, den Polizisten darüber informieren, wo sein Unrecht liegt, und mit einem Gerichtsverfahren drohen. Das sind alles Möglichkeiten, auf die Situation zu reagieren. Und wenn Ihr einziges Ziel soziale Gerechtigkeit und die Verteidigung der Verfassung ist, können diese Verhaltensweisen die wirksamsten sein. Wenn Ihr Ziel jedoch eher darin besteht, dem Bezahlen eines Strafzettels aus dem Weg zu gehen, wäre es in dieser Situation wahrscheinlich am effektivsten, höflich zu sein, sich zu entschuldigen, den Standpunkt des Beamten zu bestätigen usw. Das ist vielleicht nicht die „faire“ Sache, aber es ist das Effektive.

Effektiv zu sein ist eine Achtsamkeitsfähigkeit, denn es erfordert eine achtsame Vorgehensweise. Es ist eine Haltung der Bereitschaft, die aktuelle Situation zu akzeptieren, um effektiv durch sie hindurch zu manövrieren. Eine Definition von Achtsamkeit ist die Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks. Effektivität erfasst den Geist, den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren und fließend darauf zu reagieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Bei der Wirksamkeit geht es darum, Ihr Ziel nicht trotz der aktuellen Situation, sondern aufgrund der aktuellen Situation zu erreichen.

Das heißt nicht, dass Sie Ihre Werte opfern sollten, um das zu tun, was funktioniert. Das ist nicht effektiv. Was Wirksamkeit bedeutet, ist die Bereitschaft, das zu tun, was funktioniert, wenn die Kosten erträglich sind, anstatt starr an einem Ideal festzuhalten, das „richtig“ ist. Es gibt einen alten Ausdruck, dass man sich „richtig“ aus einer Beziehung „reparieren“ kann. Recht zu haben ist schön, aber wenn man alles opfert, um Recht zu haben, verliert man am Ende viel. Dies wird durch die Analogie ausgedrückt, dass man sich auf einer Autobahn befindet, wo die Geschwindigkeitsbegrenzung 65 beträgt und die Person vor einem 45 fährt. Man kann sich weigern, diese Situation zu akzeptieren, indem man hupt, auf der Ferse der Person herumreitet, Beleidigungen und Finger herausschleudert usw Sie bestehen sogar darauf, weiterhin 65 zu fahren, während Sie ins Auto steigen. Oder Sie atmen tief durch, wechseln die Spur und fahren weiter. Was scheint effektiver zu sein?

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