5 Dinge, die Sie jetzt tun können, um Ihre Wut zu verringern

Albert Bonfil, PsyD 19. Dezember 2016 5 Dinge, die Sie jetzt tun können, um die Wut zu verringern Albert Bonfil, PsyD 19. Dezember 2016

Wut ist eine natürliche Emotion. Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Wut. Wenn die Wut übermäßig groß wird, kann dies leider zu allen möglichen Problemen führen. Und die Wut ist oft übertrieben. Möglicherweise machen Sie regelmäßig die Erfahrung, dass Sie sich über etwas aufregen, darüber schmoren und dann zulassen, dass es Ihr Verhalten beeinflusst, indem Sie jemanden anschimpfen. Dann, wenn es vorbei ist, erkennst du, dass das, was dich ausgelöst hat, doch keine so große Sache war. Glücklicherweise können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Ihre Reaktionen auf Situationen zu modulieren, um Ihre Wut zu verringern und effektiver mit Stressfaktoren umzugehen.

1. Erkennen Sie Ihre Wut achtsam an: Eines der ersten Dinge, die Sie tun können, ist einfach anzuerkennen, dass Ihre Wut vorhanden ist. Wenn die Wut einen fieberhaften Höhepunkt erreicht, verspüren wir oft einen starken Drang zu handeln (denken Sie zum Beispiel daran, die Hupe zu betätigen). Je intensiver die Wut, desto kürzer ist die Zeit zwischen dem Wutdrang und unserer Handlung. Wir handeln also ohne nachzudenken. Achtsamkeit kann hilfreich sein, um diesen Prozess etwas zu verlangsamen und Zeit für etwas mehr Auswahl und rationales Denken zu schaffen. Wann immer Sie körperliche Anzeichen von Wut bemerken, wie z. B. ein gerötetes Gesicht, beschreiben Sie die Gefühle im Stillen: „Ich bemerke, dass mein Gesicht gerötet ist.“ Wenn wütende Gedanken aufkommen, machen Sie dasselbe: „Ich bemerke Gedanken darüber, wie ich behandelt werden sollte“ oder „Ich bemerke den Drang zu reagieren.“ Unsere Erfahrungen in Worte zu fassen, anstatt uns darauf einzulassen, kann hilfreich sein, um anders auf Wutimpulse zu reagieren und die Intensität und Dauer der Wut zu reduzieren.

2. Wägen Sie die Vor- und Nachteile ab: Führen Sie in Ihrem Kopf eine Kosten-Nutzen-Analyse über das Handeln aus Wut durch. Listen Sie alle Vorteile einer wütenden Reaktion auf: „Gefühl der Erleichterung, Gefühl der Kontrolle, Zuhören der Leute usw.“ Listen Sie nun alle Nachteile auf: „Sagen Sie verletzende Dinge zu anderen, belasten Sie Beziehungen, bereuen Sie …“ Es ist wahrscheinlich, dass die Vorteile eher kurzfristiger Natur sind und die Nachteile eher langfristiger Natur sind. Der Mensch wird eher von kurzfristigen als von langfristigen Folgen beeinflusst. Indem Sie sich also beim Aufkommen der Wut an einige der langfristigen Nachteile erinnern, verdrängen Sie die negativen Konsequenzen in die kurzfristige Perspektive und machen es zwingender, sie zu berücksichtigen, bevor Sie reagieren.

3. Entfernen Sie sich aus der Situation: Es ist wahrscheinlich, dass Sie umso mehr ausgelöst werden, je länger Sie sich in einer auslösenden Situation befinden. Machen Sie eine 5-minütige Pause (eine Toilettenpause eignet sich hervorragend dafür. Niemand wird Ihnen widersprechen, dass Sie auf die Toilette müssen.) von allem, was Sie tun, damit die Emotionen zum Ausgangszustand zurückkehren können. Auf diese Weise können Sie die Dinge nach Ihrer Rückkehr effektiver bewältigen und Ihr Urteilsvermögen wird nicht durch Ärger getrübt.

4. Ziehen Sie alternative Perspektiven in Betracht: Beachten Sie, wie Sie darüber denken, was Sie wütend macht. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Denken umso starrer wird, je wütender Sie werden. Um Ihre Denkmuster aufzulockern und dadurch Ihren Ärger zu reduzieren, betrachten Sie die auslösende Situation aus verschiedenen Blickwinkeln. Nehmen Sie verschiedene Perspektiven ein. Ist das im Großen und Ganzen wirklich so wichtig? Was wäre das Worst-Case-Szenario und ist es wirklich so schlimm? Aus welchen Gründen ist die Position Ihres Gegners absolut sinnvoll? Warum könnte es eine gute Idee sein, Ihren Standpunkt zu überdenken? Anstatt sich auf das Problem zu konzentrieren, sollten Sie sich auf die Lösung konzentrieren. Diese und andere Arten, etwas aus verschiedenen Blickwinkeln zu kauen, können dabei helfen, intensive Emotionen zu mildern.

5. Entwickeln Sie Liebe und Mitgefühl: Liebe ist mit Wut unvereinbar. Die beiden können nicht gleichzeitig in derselben Person existieren. Üben Sie, Menschen und Situationen, die Sie frustrieren, zu lieben und zu schätzen. Wenn Sie ihnen gegenüberstehen, üben Sie, sie aufrichtig anzulächeln. Denken Sie bei sich: „Möge diese Person glücklich sein. Möge diese Person frei von Leiden sein.“ Wichtige neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Hervorrufen von Liebes- und Mitgefühlsgedanken zahlreiche Vorteile haben kann, darunter eine verbesserte Stimmung, eine bessere Immunantwort und eine erhöhte psychologische Flexibilität (Weng et al., 2013), ganz zu schweigen von weniger Fällen unkontrollierter Wut.

Die Anwendung einer oder mehrerer dieser Strategien kann Ihnen dabei helfen, Ihre Wut besser zu kontrollieren. Je mehr Sie sie üben, desto besser werden Sie sie beherrschen und sich wieder auf den Fahrersitz setzen und nicht Ihre Wut. Klicken Sie hier für weitere Informationen zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Wut.

Weng, HY, Fox, AS, Shackman, AJ, Stodola, DE, Caldwell, JZK, Olson, MC, Rogers, GM, & Davidson, RJ (2013). Mitgefühlstraining verändert Altruismus und neuronale Reaktionen auf Leiden. Psychologische Wissenschaft.

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